शरीर को पूरी तरह हेल्दी और फिट रखना है तो सर्दियों का मौसम सबसे बेहतर होता है. इस मौसम में बड़ी संख्या में लोग जिम ज्वाइन करने से लेकर नए फिटनेस रूटीन बनाने की कवायद करते हैं.
लेकिन फिटनेस के लिए व्यायाम के साथ-साथ पौष्टिक आहार की आवश्यकता होती है, जो शरीर को ऊर्जा और रोग प्रतिरोधक क्षमता प्रदान करता है जो साल भर काम आती है. इसलिए इस लेख के माध्यम से सर्दी की सब्ज़ी के नाम बताने जा रहे हैं जो स्वास्थ्यवर्धक होने के साथ-साथ स्वादिष्ट भी हैं.
सर्दियों में सब्जियां तो भरपूर होती हैं लेकिन हरी सब्जियों की गिनती सबसे पहले होती है, जिसमें कई तरह के विटामिन और मिनरल का मिश्रण होता है, जो शरीर की इम्यूनिटी बढ़ाने के साथ-साथ सर्दी-जुकाम, कमजोरी, शरीर में दर्द, बुखार और रूखी त्वचा जैसी बीमारियों से बचाव में लाभदायक हो सकती है.
आयुर्वेद में भी हरी सब्जियों को किसी वरदान से कम नहीं माना गया है क्योंकि ये सब्जियां शरीर में किसी भी तरह के पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में पूर्णता सक्षम हैं.
तो आइए जानते हैं सर्दी में कौन सी सब्जी खाएं?
सर्दी की सब्जियों की लिस्ट - list of winter vegetables in hindi
सर्दियों में स्वस्थ रहने के लिए आप इन सब्जियां को डाइट में शामिल कर सकते हैं जो इस प्रकार हैं:
1. बथुआ की सब्जी (Bathua vegetable)
सर्दियों का सबसे अच्छा आहार है बथुआ. बथुआ की सब्जी या इसके साग को ठंड के मौसम में बड़े चाव से खाया जाता है, यह अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट मानी जाती है.
इसकी पत्तियां शीतादरोधी तथा पूयरोधी होती हैं, जिनमे कई तरह के पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होती है.
बथुआ की तासीर गर्म होती है इसलिए सर्दियों में यह इम्यूनिटी बढ़ाने एवं कोशिका निर्माण और कोशिकाओं की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है. यह गर्भवती महिलाओं, बच्चे से लेकर बूढ़ों तक के लिए अमृत समान हैं.
स्वाभाविक रूप से शरीर की ताकत बढ़ाने, पेट से संबंधित समस्याओं को कम करने, रोग प्रतिरोधक और यौन क्षमता को बढ़ाने, रक्त को शुद्ध करने, हृदय और लीवर को स्वस्थ रखने के लिए यह किसी औषधि से कम नहीं.
पोषक तत्व:
बथुआ में विटामिन b2, b3, b5, b6, कैल्शियम, आयरन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैग्नीज और प्रोटीन तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं.
2. पालक (spinach)
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| पालक है औषधीय गुणों का भंडार. |
इसकी पत्तियों में घुलनशील फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जिसे आहार विशेषज्ञ भी कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित और मोटापा कम करने के लिए खाने की सलाह देते हैं.
जैसा कि हम जानते हैं कि पालक में आयरन (2.71mg/100g) की मात्रा सबसे अधिक होती है जो कि किसी भी हरी पत्तेदार सब्जियों से अधिक होती है, जो कि लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक तत्व माना जाता है.
पालक में विटामिन सी (28.1mg/100g) भी अधिक होता है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में प्रतिरक्षा क्षमता को बढ़ाने और शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है.
पोषक तत्व:
पालक में प्रोटीन, डाइटरी फाइबर, फोलेट, विटामिन ए, सी, ई, के, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं.
3. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts)
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| ब्रसेल्स स्प्राउट्स से विटामिन ए और विटामिन सी प्राप्त करें. |
यह सब्जी ल्यूटिन, जैसे कई एंटीऑक्सीडेंट गुणों का भंडार है जो कई गंभीर बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करते हैं. इसके अलावा इसमें एंटी-बैक्टीरियल, एंटीवायरल और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते है.
ठंड में इस सब्जी को खाने का फायदा यह है कि यह न सिर्फ कई गंभीर रोगों से सुरक्षा प्रदान करती है, बल्कि विटामिन ए और विटामिन सी का बेहतरीन स्रोत भी है.
पोषक तत्व:
ब्रसेल्स स्प्राउट्स ऊर्जा, प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, विटामिन के, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं.
4. ब्रोकली (broccoli)
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| ब्रोकली की सब्जी है विटामिन A का समृद्ध स्रोत. |
अगर ब्रोकली की तासीर की बात करें तो यह बहुत गर्म होती है, जो ठंड के मौसम में शरीर को आंतरिक गर्मी देती है.
कई अध्ययनों से यह ज्ञात हुआ है कि ब्रोकली के अंदर मौजूद गुण प्रोस्टेट, कोलन, मूत्राशय, अग्नाशय और ब्रेस्ट कैंसर से बचाने साथ ही फ्लू पैदा करने वाले वायरस से लड़ने में भी मदद करता है.
ब्रोकोली के पत्ते विटामिन ए (623IU/100gm ) का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो स्वस्थ दृष्टि और रेटिना रोग की रोकथाम के लिए आवश्यक कारक माना जाता है. इसके अलावा यह फोलेट का भी बेहतरीन स्रोत है जो गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है.
पोषक तत्व:
ब्रोकोली कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम से समृद्ध है.
5. पत्ता गोभी (cabbage)
सर्दी की सब्जियों के नाम में पत्ता गोभी को भी शामिल कर सकते हैं. ताजी हरी पत्तेदार गोभी कई अलौकिक गुणों से भरपूर होती है, जो न सिर्फ पौष्टिक होती है, बल्कि इसमें कैलोरी भी बहुत कम होती है, इसलिए वजन कम करने के लिए इसे ज्यादातर डाइट में शामिल किया जाता है.
इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट यौगिक मौजूद होते हैं जो स्तन, प्रोस्टेट कैंसर और खून में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं.
इसमें पोटेशियम होता है जो कोशिका और शरीर के तरल पदार्थ का एक महत्वपूर्ण घटक है जिससे हृदय गति और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिलती है.
पोषक तत्व:
पत्ता गोभी डाइटरी फाइबर, विटामिन ए, सी, के, सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, एंटी इन्फ्लेमेटरी और अल्फा कैरोटीन से समृद्ध है.
6. शलजम (turnip)
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| सेहत के लिए है स्वास्थ्यवर्धक. |
सर्दियों की सब्जियों में शलजम को भी शामिल कर सकते हैं. यह पौस्टिक व स्वास्थ्यवर्धक गुणों से संपन्न होती है. शलजम खाने का स्वास्थ्यवर्धक फायदा यह है कि इसमें विटामिन सी (21mg/100g) होता है जो शरीर की इम्यूनिटी बढ़ाने, कैंसर और सूजन से बचाव के लिए लाभकारी होता है.
पोषक तत्व:
शलजम विटामिन सी, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है.
7. गाजर (Carrot)
विंटर वेजिटेबल्स में गाजर सबसे सर्वोत्तम, बलवर्धक और विटामिन से परिपूर्ण पोषक कंदमूल है, यह एक ऐसा आहार है जिसे कच्चा खाया जा सकता है. यह शरीर के सभी अंगों को स्वस्थ और रोगहीन रखता है.
गाजर सस्ती होती हुए भी अनेक स्वास्थ्य रक्षक गुणों से समृद्ध होती है, जो गर्भाशय शुद्ध करने, रक्तशोधक, रक्त बढ़ाने वाली, स्वस्थ दृष्टि एवं त्वचा के लिए लाभकारी होती है.
जड़ वाली सब्जियों में बीटा-कैरोटीन, एंटी-ऑक्सीडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी जैसे यौगिकों की पर्याप्त मात्रा होती है. गाजर, विशेष रूप से, विटामिन ए (16,706IU/100g) के लिए जाना जाता है, जो आंखों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर के विकास में मदद करता है.
शरीर को स्वस्थ और निरोगी बनाने के लिए रोजाना एक गिलास गाजर का रस जरूर पीना चाहिए. यह भूख को भी बढ़ाता है तथा पाचन क्षमता में भी बढ़ोतरी लाता है.
पोषक तत्व:
गाजर विटामिन ए, के, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, बीटा कैरोटीन व अल्फा कैरोटीन का समृद्ध स्रोत है.
8. चौलाई का साग (Amaranth greens)
कोई भी हरी पत्तेदार सब्जियां स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभदायक होती हैं जैसे कि चौलाई की भाजी. विंटर वेजिटेबल्स की लिस्ट में चौलाई की भाजी को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए.
इसकी हरी ताजी पत्तियां कई एंटी-ऑक्सीडेंट, मिनरल और विटामिन का स्रोत होती हैं, जो शरीर को स्वस्थ रखने में बेहद योगदान देती हैं.
यह सब्जी फाइबर (2.2g/100g) का एक अच्छा स्रोत होने के कारण, वजन घटाने के कार्यक्रमों में भी डाइटिशियन द्वारा इसकी सिफारिश की जाती है.
इसके अन्य गुणों की बात करें तो यह विटामिन ए (2917IU/100gm) का बहुत ही समृद्ध स्रोत है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक कारक है, साथ ही शरीर में कैंसर पैदा करने वाली कोशिकाओं को नष्ट करने में मदद करता है.
पोषक तत्व:
चौलाई का साग प्रोटीन, फोलेट, विटामिन सी, के, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम का उच्च श्रोत है.
9. मूली (raddish)
मूली एक पौष्टिक जड़ वाली सब्जियों में से एक है जिसे अधिकतर कच्चे सलाद के रूप में और इसके पत्तियों की सब्जी बनाकर खाया जाता है.
यदि सर्दी की सब्जियों के चार्ट के बारे में बात करें तो मूली की बात सबसे पहले की जाती है क्योंकि खाने में जितनी तीखी और मीठी होती है उससे ज्यादा कहीं खनिज, विटामिन और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को समाए हुए होती है.
अध्ययनों से पता चला है कि मूली में एक सल्फोराफेन यौगिक होता है जो कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने से रोकने में अपनी भूमिका निभाता है.
इसके अलावा शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, हड्डियों और दांतों को मजबूत करने और पेट से संबंधित बीमारियों को दूर करता है.
पोषक तत्व:
मूली विटामिन सी, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक उपयुक्त स्रोत है.
10. केल (kale)
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| हृदय और आंखों के लिए रामबाण है केल की सब्जी का सेवन. |
अध्ययनों के अनुसार, यह वजन कम करने, कैंसर जैसी घातक बीमारियों को कम करने, आंखों की रोशनी बढ़ाने, पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करने और हृदय को स्वस्थ बनाने में उपयोगी साबित होती है.
इस सब्जी का सेवन अधिक मात्रा में नहीं करना चाहिए क्योंकि यह किडनी संबंधी समस्याओं को उत्पन्न कर सकती है.
इसकी ताजी हरी पत्तियों में विटामिन सी (93.4mg/100g) होता है जो शरीर को डिटॉक्सीफाई और इम्यूनिटी को बूस्ट करने में मदद करता है.
पोषक तत्व:
केल प्रोटीन, आहार फाइबर, फोलेट, विटामिन ए, विटामिन के, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस का उच्च स्रोत है.
11. सरसों का साग (mustard greens)
सर्दियों के मौसम की सबसे पसंदीदा सब्जी सरसों का साग है जिसे लोग मक्के की रोटी के साथ बड़े चाव से खाना पसंद करते हैं. सरसों का साग जितना स्वादिष्ट होता है उतना ही पौष्टिक पोषक तत्वों से समृद्ध होता है.
इसमें खासकर फाइबर (3.20g/100g) का अच्छा स्रोत होता है जो भोजन को पचाने, आसानी से मल त्यागने, बवासीर, कब्ज और पेट की समस्याओं को कम करने के लिए जरूरी माना जाता है.
सरसों के साग का नियमित सेवन गठिया, एनीमिया, हृदय रोग और अस्थमा को रोकने में मदद करता है.
पोषक तत्व:
सरसों का साग प्रोटीन, विटामिन ए, सी, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम और बीटा-कैरोटीन का अच्छा स्रोत है.
आखिरी शब्द - last word
इस लेख को पढ़कर आप जान गए होंगे कि सर्दियों के सब्जियों के नाम क्या हैं या किन सब्जियों को हम विंटर वेजिटेबल्स की डाइट में शामिल कर सकते हैं.
सर्दियों की सब्जियों में अधिकतर हरी सब्जियों की बात की जाती है जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ पौस्टिक पोषक तत्वों से भरपूर तथा इम्युनिटी को बूस्ट करने में भी मदद करती हैं.
पूछे जाने वाले प्रश्न - questions to ask
Q. सर्दियों की सब्जियों के खाने के क्या फायदे हैं?
A. प्रकृति ने मौसम के अनुसार सभी फल और सब्जियां प्रदान की हैं, जो इम्यूनिटी को बूस्ट करने, शरीर में पोषक तत्वों की पूर्ति करने एवं कई गंभीर बीमारियों से बचाने के लिए लाभदायक है.
Q. सर्दियों की सब्जियों में कौन सी सब्जियां शामिल की जा सकती हैं?
A. अगर सर्दियों की सब्जियों के नाम की बात करें, तो आप सरसों का साग, चौलाई का साग, मूली, गाजर, शलजम, गोभी, ब्रोकोली, पालक और केल की सब्जी शामिल कर सकते हैं.
Q. क्या सर्दी के मौसम में गर्म स्वाद वाली सब्जियां खानी चाहिए?
A. जी हां, सर्दियों में अधिकतर गर्म तासीर वाली सब्जियां खानी चाहिए, जो शरीर को अंदरूनी गर्माहट प्रदान करती हैं साथ ही सर्दी-जुखाम या फ्लू के इंफेक्शन से भी बचाती हैं.
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