जिस तरह मोटापा स्वास्थ्य व सौंदर्य का शत्रु है, उसी तरह दुबलापन या वजन कम होना भी स्वास्थ्य व सौंदर्य के लिए शत्रु के समान है.
जो लोग बहुत अधिक मोटे होते हैं वह सोचते हैं कि हम अपने मोटापे को कैसे कम करें और और जो लोग बहुत अधिक पतले होते हैं वह निरंतर वजन बढ़ाने एवं मोटे होने की कोशिश में लगे रहते हैं.
परन्तु वजन बढ़ाना और मोटा होना दोनों अलग अलग बात होती हैं.
कई बार लोग इसे ही समझने में भूल कर देते हैं जिससे वह अपने पेट के आसपास अधिक चर्बी को जमा कर लेते हैं जिस कारण शरीर देखने में बहुत ही बेकार और भद्दा सा लगने लगता है.
इसलिए हमें स्वस्थ और फिट होने के लिए खाना चाहिए ना कि अधिक बहुत अधिक चर्बी बढ़ाने के लिए.
अक्सर लोग पूछते हैं कि जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए, तो आज हम इस लेख में विस्तृत रूप से इस विषय पर चर्चा करेंगे.
वजन बढ़ाने में पूरे शरीर में एक संतुलन में वसा और मांसपेशियों में वृद्धि होती है लेकिन जब यह जरूरत से ज्यादा हो जाए तो यह चिंता का विषय हो सकता है क्योंकि वजन घटाना भी उतना ही कठिन है जितना कि वजन बढ़ाना.
सही रूप से वजन बढ़ाने के लिए आहार में कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए जो वेट गेन करने में मदद करते हैं और अपनी जीवनशैली में कुछ सुधार करने चाहिए .
तो आइए पहले जान लेते हैं वजन बढ़ाने वाले पौष्टिक तत्वों के बारे में.
वजन बढ़ाने वाले पोषक तत्व - weight gainer nutrients in hindi
वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थो में इन पोषक तत्वों को अवश्य शामिल करना चाहिए जो इस प्रकार हैं.
1. कैलोरी (calories)
वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ में कैलोरी का होना बेहद आवश्यक है क्योंकि यह पता होना चाहिए कि जितनी दिन भर में कैलोरी खर्च करते हैं उससे ज्यादा कहीं कैलोरी अर्जित करने वाला भोजन करना चाहिए.
उदाहरण के तौर पर यदि आप दौड़ लगाते हैं तो जूस पीजिए जिससे शरीर में कैलोरी और ऊर्जा की मात्रा स्थिर रहे.
जो लोग अपने वजन को लेकर बहुत परेशान रहते हैं उन्हें नियमित रूप से 2000 से 2200 कैलोरी प्रतिदिन लेना चाहिए.
2. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)
वजन बढ़ाने के लिए आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए क्योंकि कार्बोहाइड्रेट पदार्थ शरीर में उर्जा बनाए रखने और गर्मी प्रदान करने के लिए चर्बी की भांति कार्य करते हैं.
3. स्वस्थ वसा (healthy fats)
वजन बढ़ाने के लिए सीमित मात्रा में वसा का लेना भी जरूरी है. कई खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है.
मांसपेशियों के विकास एवं चयापचय दर को बढ़ाने के लिए वसा का सेवन अति आवश्यक होता है और जब शरीर की मांसपेशियां स्वस्थ होगी तो इसका असर शरीर पर भी जरूर नजर आयेगा.
इसलिए वजन बढ़ाने में अच्छे वसा को जरूर शामिल करें इसकी अनदेखी ना करें.
4. प्रोटीन (Protein)
शरीर के विकास के लिए प्रोटीन एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है क्योंकि यह शरीर के लिए सप्लीमेंट की तरह काम करता है. (हाई प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां)
जो लोग अपने दुबलेपन से परेशान रहते हैं उन्हें आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि फल, सब्जियां, ड्राई फ्रूट्स और प्रोटीन पाउडर का सेवन अवश्य करना चाहिए.
मांसपेशियों की मरम्मत, निर्माण और इनके विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक तत्व माना जाता है. दरअसल, जब मांसपेशियों में वृद्धि होती है, तो इससे वजन बढ़ाने में भी मदद मिलती है.
वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं? - what to eat to gain weight in hindi
वजन बढ़ाने से पहले हमेशा इस बात का ध्यान रखें कि आप को स्वस्थ और फिट होना है ना कि केवल मोटा.
इसलिए आहार में उन सभी खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और कैलोरी, हाई प्रोटीन एवं कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं.
1. वेट गेन करने के लिए खाएं ब्राउन राइस (Eat brown rice)
मोटा होने के लिए हमेशा हेल्दी खाना खाना चाहिए जिसमें आप ब्राउन राइस को शामिल कर सकते हैं.
भूरे रंग के चावल में कार्बोहाइड्रेट का भंडार होता है जो शरीर में उर्जा बनाए रखने में सहायक होता है साथ ही इसमें कैलोरी भी उच्च मात्रा में होती है.
सफदे चावल की तुलना में भूरे रंग के चावल में अधिक पोषक तत्व होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की एक स्वस्थ खुराक का स्रोत है.
नियमित रूप से भूरे चावल का सेवन करना वजन बढ़ाने में सहायक होने के अलावा यह कई गंभीर बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करने में मदद करता है.
प्रति 100 ग्राम ब्राउन राइस में 2.74 ग्राम प्रोटीन, 0.97 ग्राम फैट और 25.58 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है.
2. जल्दी वजन बढ़ाने के लिए खाएं सालमन मछली (Eat salmon fish)
 |
| जल्दी वजन बढ़ाने के लिए खाएं सालमन मछली. |
यदि मेडिकल भाषा में बात करें तो वेट गेन करने के लिए वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कैलोरी तत्व की आवश्यकता होती है जिनकी पूर्ति के लिए सालमन मछली एक उच्च स्रोत है.
इसके अलावा इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होता है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक माना जाता है. यदि आप वेट गेन करने वाली एक्सरसाइज करते हैं तो वर्कआउट करने के बाद भी सालमन मछली का उपयोग कर सकते हैं.
प्रति 100 ग्राम सालमन मछली में 20.0 5 ग्राम प्रोटीन होता है जो एक बहुत ही उच्च मात्रा है.
3. वेट गेन करने के लिए खाएं अंडा (Eat egg)
एक स्वस्थ जीवनशैली जीने के लिए अंडे का सेवन अवश्य करना चाहिए, अंडे में वह सभी पोषक तत्व होते हैं जो शरीर को स्वस्थ और फिट रखने के लिए जरूरी होते हैं.
इसलिए आपने देखा होगा कि बहुत बड़े-बड़े एथलीट, जिम ट्रेनर और आहार विशेषज्ञ भी भोजन में अंडा खाने की सलाह अवश्य देते हैं.
यदि वजन बढ़ाने की बात करें तो अंडे में प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों को बढ़ाता है और वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सहायक होता है.
अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, 57.69 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 513 कैलोरी ऊर्जा होती है. जो लोग वर्कआउट करते हैं उन्हें भी डाइट में वर्कआउट करने के पहले या बाद में अंडे का सेवन अवश्य करना चाहिए.
प्रतिदिन नियमित रूप से 2-3 अंडे उबालकर या आमलेट बनाकर खा सकते हैं.
4. फलों का सेवन (fruit consumption)
अक्सर लोग पूछते हैं कि मोटा होने के लिए क्या खाएं तो आप आहार में फलों का सेवन भी कर सकते हैं. फलों में प्राकृतिक रूप से शर्करा होती है जो ऊर्जा का अच्छा स्रोत है.
जिन फलों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा अधिक होती है ऐसे फल वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं.
आहार विशेषज्ञों का कहना है कि हमें स्वस्थ और रोग मुक्त रहने के लिए हर वह मौसमी फल का सेवन करना चाहिए जो बाजार में मौसम के अनुसार उपलब्ध होते हैं.
फलों के सेवन से शरीर को कैल्शियम, नियासिन, फोलेट, मैग्नीशियम, मैग्नीज जिंक, आयरन और विटामिंस की प्राप्ति होती है जो शरीर को अंदरूनी शक्ति प्रदान करते हैं साथ ही इम्यूनिटी को भी बढ़ाते हैं.
आप जल्दी वजन बढ़ाने के लिए जिन फलों का सेवन कर सकते हैं वह इस प्रकार हैं.
➭ केला.
➭ अंगूर.
➭ एवोकाडो.
➭ अनानास.
➭ आडू.
➭ पपीता.
➭ आम.
5. वसा युक्त दूध (fat milk)
वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है मसल्स में वृद्धि का होना और मांसपेशियों की मरम्मत एवं वृद्धि के लिए वसा युक्त दूध एक संतुलित आहार के रूप में जाना जाता है.
दूध में फैट, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, प्रोटीन और मिनरल्स होते हैं जो वजन बढ़ाने और शरीर को शक्ति प्रदान करने में सहायक होते हैं.
जो लोग मोटा होने के लिए एक्सरसाइज करते हैं उन्हें भी अपनी डाइट में वर्कआउट के पहले या बाद में दूध का सेवन अवश्य करना चाहिए.
वसा युक्त दूध के एक गिलास में लगभग 120-150 कैलोरीज होते हैं. वसायुक्त दूध का उपयोग आप दलिया, डार्क चॉकलेट, केला और शहद के साथ कर सकते हैं.
6. पीनट बटर (peanut butter)
जो लोग वजन को बढ़ाना चाहते हैं उन्हें पीनट बटर का उपयोग अवश्य करना चाहिए क्योंकि यह प्रोटीन और वसा का एक समृद्ध स्रोत है.
लगभग एक चम्मच पीनट बटर में 200 कैलोरीज होते हैं जो मोटा होने के लिए आवश्यक तत्व है. पीनट बटर में मोनोसैचुरेटेड वसा की अच्छी मात्रा पाई जाती है जो वजन बढ़ाने में सहायक होता है.
वहीं अगर मोटा होने के लिए प्रोटीन की बात की जाए तो 100 ग्राम पीनट बटर में 25.80 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है जो प्रोटीन की पूर्ति के लिए पर्याप्त मात्रा हो सकती है.
वेट गेन करने के लिए पीनट बटर का उपयोग आप टोस्ट या ब्रेड पर लगाकर खा सकते हैं जो कि खाने में बहुत ही स्वादिष्ट लगता है और सूप बनाने में भी एक छोटे चम्मच मूंगफली के मक्खन का उपयोग कर सकते हैं.
7. हेल्दी फैट लें (eat healthy fat)
वेट गेन करने के लिए आहार में वसा युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, जिसमें आप दही, पनीर, मक्खन, मलाई और घी का उपयोग कर सकते हैं.
सुबह नाश्ते में मक्खन और घी युक्त पौष्टिक नाश्ता करना चाहिए जो दिन भर शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है. अगर आप दूध पीना पसंद नहीं करते हैं तो आप इसकी जगह मक्खन या घी का उपयोग भोजन बनाने में कर सकते हैं.
वसा युक्त खाद्य पदार्थों में मोनोसैचुरेटेड फैट होता है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है साथ ही यह मांसपेशियों के विकास के लिए भी जरूरी होता है. आहार में हमेशा वसा का उपयोग सीमित मात्रा में ही करना चाहिए.
8. जल्दी वजन बढ़ाने के लिए खाएं सूखे मेवे (Dry fruits)
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं तो जवाब है ड्राई फ्रूट्स. ड्राई फूड्स का सेवन सेहत को सेहतमंद रखने के लिए बेहद लाभदायक हैं.
दरसल यह पर्याप्त मात्रा में कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, नियासिन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, फाइबर, मैग्नीज और कई तत्वों का भंडार होते हैं.
ड्राई फ्रूट्स के सेवन से कई प्रकार के विकारों को दूर किया जा सकता है जैसे कि रक्त संचार में सुधार, हृदय को स्वस्थ रखने, कैंसर से बचाव, वजन नियंत्रण, कब्ज में फायदेमंद, एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर और साथ ही इम्यूनिटी को बूस्ट करने में इसके फायदे देखे गए हैं.
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आप इन सूखे मेवों का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि :
➭ अखरोट.
➭ किशमिश.
➭ बादाम.
➭ पिस्ता.
➭ मूंगफली.
➭ काजू.
9. सब्जियां (vegetables)
इसलिए हमेशा आहार मे हेल्दी डाइट लेनी चाहिए जिसमें आप सब्जियों को भी शामिल कर सकते हैं.
सब्जियों में वजन बढ़ाने बढ़ाने वाले सहायक तत्व जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन ए और कैलोरी उच्च मात्रा में होते हैं.
सब्जियां का सेवन करते समय मक्खन या घी का उपयोग जरूर करे और जितना हो सके अधिक मात्रा में सब्जियां खाएं.
कुछ सब्जियां वजन बढ़ाने में बहुत सहायक हैं जैसे कि:
➭ कद्दू .
➭ आलू.
➭ चुकंदर.
➭ मक्का.
➭ हरी मटर.
➭ शकरकंद.
➭रतालू.
10. मोटा होने के लिए खाएं बींस (Eat beans)
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आप आहार में बीन्स का उपयोग कर सकते हैं. बींस में काफी मात्रा में ऐसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो वजन बढ़ाने के लिए सहायक माने जाते हैं.
बींस को रात भर पानी में भिगोकर रखें और सुबह उसे खा लें, इससे वजन को तेजी से बढ़ाने में मदद मिलती है.
जो लोग वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करते हैं वही भी वर्कआउट के पहले और बाद में बींस को सलाद के रूप में उपयोग कर सकते हैं.
बींस हेल्थी स्टार्च का बहुत ही अच्छा स्रोत हैं जो मांसपेशियों के विकास में मदद करता है. लगभग बींस की एक कटोरी में 300 कैलोरी होती हैं जो ना सिर्फ बजन बढ़ाने में मदद करते हैं बल्कि पौष्टिक आहार भी है.
11. वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स (weight gain supplements)
कुछ लोग जरूरत से ज्यादा दुबले या कमजोर होते हैं वह आहार में खाद्य पदार्थों के साथ-साथ सप्लीमेंट्स का भी उपयोग कर सकते हैं.
बाजार में कई तरह के प्रोटीन शेक या प्रोटीन पाउडर उपलब्ध होते हैं जो वजन बढ़ाने के लिए सहायक होते हैं.
सप्लीमेंट का उपयोग करने के पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लेनी चाहिए और उनके द्वारा बताए गए स्वास्थ्य सुझाव के अनुसार ही इनका उपयोग करना चाहिए.
वजन बढ़ाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थ - other weight gain foods in hindi
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आप कुछ अन्य खाद्य पदार्थों को भी आहार में शामिल कर सकते हैं जिसमें विटामिंस, मिनरल्स, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए जैसे की :
▸ साबुत अनाज.
▸ गेहूं वाले बिस्किट.
▸ घी या मखन युक्त रोटी.
▸ ओटमील.
▸ बाजरे की रोटी.
▸ मक्खन युक्त सूप और सोयाबीन का सूप.
▸ दालें.
▸ चावल की खीर.
▸ फलों का जूस.
▸ चने की रोटी.
▸ हरी सब्जियां.
▸ हेल्दी मिठाइयां.
▸ हलवा, कस्टर्ड, खीर.
▸ बिना चर्बी का लाल मास.
मोटा होने की कुछ जरूरी टिप्स - Some important tips to get fat in hindi
1. खाने पीने का समय मिस ना करें और सुबह हेल्दी प्रोटीन युक्त नाश्ता करें एवं लंच और डिनर के बीच में हेल्दी स्नैक्स जरूर लें जैसे कि फल, जूस, भुने हुए चने और ड्राई फ्रूट्स.
2. वजन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों का विकसित होना, शरीर में पुरानी कोशिकाओं की मरम्मत एवं नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए अच्छी नींद लेना जरूरी है.
3. वजन बढ़ाने के लिए आहार में डार्क चॉकलेट का सेवन कर सकते है, जिससे आपको एक अच्छी मात्रा में कैलोरी की प्राप्ति होती है.
4. यदि आपको दिन भर में भूख नहीं लगती है फिर भी आपको दिन भर में हर दो-तीन घंटे के अंतराल में कुछ ना कुछ खाते रहना चाहिए.
5. तनाव से दूरी बनाए रखें क्योंकि यदि आप तनाव महसूस करते है तो आपका खाया-पिया आपके शरीर को नहीं लगेगा.
6. आहार में ली गई कैलोरी की मात्रा का वितरण सही रूप से हो तथा वजन सही प्रकार से बढ़े, इसलिए प्रतिदिन व्यायाम या किसी भी प्रकार के खेल को दैनिक दिनचर्या में जरूर अपनाएं.
7. वजन बढ़ाने के लिए आप योग को भी अपना सकते हैं जो शरीर को स्वस्थ और फिट रखने में मदद करता है.
8. अगर आप वजन बढ़ाने के लिए आहार ले रहे हैं तो इसका रिकॉर्ड रखें और महीने में दो या तीन बार वजन को जरूर चेक करें.
9. हर रोज सोने से पहले या नाश्ते में एक गिलास दूध के साथ एक चम्मच शहद का सेवन जरूर करें.
10. सुबह नाश्ते में बनाना शेक ले सकते है यह वजन को बढ़ाने में बहुत लाभदायक होता है.
11. आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं यह आपके वजन को काफी प्रभावित करता है इसलिए अपने आहार में रोजाना 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ दें.
निष्कर्ष – Conclusion
वजन को बढ़ाना कोई मुश्किल भरा काम नहीं है बस इसके लिए आपको पौष्टिक आहार लेना है, नियम का पालन करना है और धैर्य रखने की जरूरत है.
जो लोग अपने कम वजन से परेशान रहते हैं उन्हें आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए,
इसलिए हमने इस लेख के द्वारा जाना कि जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
वजन बढ़ाने के लिए आहार के साथ-साथ नियमित रूप से योग और व्यायाम भी जरूर करना चाहिए जो आपको सही ढंग से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं.
पूछे जाने वाले प्रश्न - FAQ
Q. दुबले पतले शरीर को मोटा कैसे करें?
A. जिन लोगों का वजन बहुत कम होता है उन्हे आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए साथ ही योग और व्यायाम भी करना चाहिए.
Q. मोटा होने के लिए क्या खाना चाहिए?
A. जल्दी मोटा होने के लिए आपको सालमन मछली, सप्लीमेंट, सब्जियां, ड्राई फ्रूट्स, पनीर, घी, मखन, फलों का जूस, फल, वासा युक्त दूध और अंडा खाना चाहिए.
Q. मोटा होने के लिए व्यायाम करना जरूरी है?
A. जी हां, जब हम एक संतुलित आहार ग्रहण करते है तो पूरे शरीर में आहार का सही ढंग से वितरण करने के लिए व्यायाम बहुत आवश्यक होता है.
Q. जल्दी मोटा होने के लिए क्या खाना चाहिए?
A. यदि आप बहुत अधिक दुबले-पतले हैं और जल्दी वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आप आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को जरूर खाएं जैसे कि देसी घी, मक्खन, फुल क्रीम दूध, अंकुरित अनाज, अंकुरित चने, सोया मिल्क, प्रोटीन सप्लीमेंट्स, प्रोटीन शेक, पनीर और दूध से बनी हुए मिठाई आदि.
और भी जाने (know more)..