रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? - what to eat to increase running stamina in hindi

शरीर को फिट रखने के लिए स्टैमिना का मजबूत होना जरूरी है. अगर आप सोचते है कि रनिंग स्टैमिना कैसे बढ़ाए तो जानिए रनिंग स्टैमिना रिच फूड के बारे में.
रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

स्टैमिना का अर्थ शरीर के आंतरिक बल से होता है, आपके शरीर की आंतरिक शक्ति जितनी मजबूत होगी आप उतना ही मानसिक और शारीरिक रूप से फिट एवं स्वस्थ महसूस करेंगे.

स्टेमिना भी कई प्रकार की होती है जैसे कि मानसिक, शारीरिक और यौनशक्ति स्टेमिना. इस लेख में, हम रनिंग स्टैमिना के बारे में चर्चा करेंगे जो शारीरिक स्टेमिना के अधीन है.

किसी भी प्रकार के स्पोर्ट्स को खेलने के लिए, एथलीट या धावक और फिजिकल परीक्षा को पास करने के लिए रनिंग स्टैमिना बढ़ाने की आवश्यकता होती है.

इसका तात्पर्य यह नहीं है कि रनिंग स्टैमिना बढ़ाने की आवश्यकता केवल इन्हीं लोगों के लिए है.

यह एक सामान्य व्यक्ति के लिए भी जरुरी है क्योंकि उन्हें भी प्रतिदिन की दिनचर्या को सफलतापूर्वक समाप्त करने के लिए शारीरिक शक्ति की आवश्यकता पड़ती है.

वही अक्सर देखा गया है कि रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने के लिए बहुत से लोग सप्लीमेंट्स का उपयोग करने लगते हैं, जिससे कुछ समय पश्चात शरीर में साइड इफेक्ट्स देखने को मिल सकता है.

तो अब आप सोच रहे होंगे कि रनिंग स्टैमिना को कैसे बढ़ाया जाए?

इसलिए इस लेख के माध्यम से दौड़ में स्टेमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए (stamina rich food) इसके बारे में विस्तार रूप से चर्चा करेंगे.

दरसल बहुत से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम और ऊर्जा से भरपूर होते हैं जो शरीर की शारीरिक व मानसिक शक्ति को बढ़ाने मे अहम भूमिका निभाते है.

तो आइए विस्तार से जानते हैं स्टेमिना बढ़ाने वाले फूड.

रनिंग स्टेमिना बढ़ाने के लिए क्या खाएं? - what to eat to increase running stamina in hindi

जिस तरह वाहन को चलाने के लिए ईधन की आवश्यकता होती है उसी तरह शरीर की आंतरिक शक्ति को मजबूत करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों (nutrient rich foods) की आवश्यकता होती है.

प्रकृति ने हमें बहुत से ऐसे खाद्य पदार्थ प्रदान किए हैं जिसके सेवन से शरीर की शारीरिक क्षमता मे वृद्धि हो सकती है और बिना थके लंबे समय तक शारीरिक गतिविधियों को किया जा सकता है, तो आइए शुरुआत करते हैं.

1. फलों का सेवन करें (eat fruit)


रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए फलों का सेवन एक बहुत ही अच्छा विकल्प है.

दरअसल रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, विटामिंस और ऊर्जा जैसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो इनमें भरपूर मात्रा में होते हैं.

इसके अलावा इनमें फाइबर, फोलेट, नियासिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और मैग्नीज तत्वों का भी अच्छा स्रोत होता है, जो शरीर की इम्युनिटी बढ़ाने और आंतरिक क्रियाओं के कामकाज को करने के लिए आवश्यक माने जाते हैं.

फलों के सेवन से ना केवल शारीरिक क्षमता को बढ़ाया जा सकता है बल्कि कई गंभीर बीमारियों के जोखिम से भी बचा जा सकता है.

दौड़ने की क्षमता को बढ़ाने के लिए आहार में विटामिन सी से भरपूर खट्टे फल या जूस का सेवन भी करना चाहिए.

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए आप इन फलों का सेवन कर सकते हैं, जो इस प्रकार हैं.

केला.
➭ चेरी.
नींबू.
संतरा.
➭ अनार.
आँवला.
सेब.
➭ एवोकाडो.
➭ गोजी बेरीज.
➭ स्ट्रॉबेरी.

2. तेज दौड़ने के लिए खाएं मूंगफली का मक्खन (Eat peanut butter)


रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?
स्टेमिना बढ़ाने के लिए खाएं पीनट बटर. 

मूंगफली या मूंगफली के मक्खन का उपयोग रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने में बहुत उपयोगी साबित हो सकता है. 

दरसल यह ऊर्जा, प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई पोषक तत्व और एंटी ऑक्सीडेंट का उत्कृष्ट स्रोत है जो शरीर की शारीरिक क्षमता को बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्व माने जाते हैं.

यह फोलेट, कार्बोहाइड्रेट, वसा, डाइटरी फाइबर, नियासिन, पोटेशियम, कैल्शियम आयरन और मैग्नीशियम तत्वों की पूर्ति के लिए भी बेहतरीन स्रोत माना जाता है.

पीनट बटर के सेवन से शारीरिक क्षमता बढ़ाने के साथ-साथ यह डायबिटीज, कैंसर, आंखों से संबंधित बीमारी, पाचन क्रिया, ह्रदय, कोलेस्ट्रॉल एवं पित्ताशय की बीमारी के खतरे को कम करने में भी लाभदायक है.

पीनट बटर के सेवन से वह सभी पोषक तत्वों की पूर्ति होती है जो रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए उपयोगी माने जाते हैं. इस आधार पर आप डाइट में मूंगफली के मक्खन का इस्तेमाल कर सकते हैं.

प्रति 100 ग्राम पीनट बटर में 567 कैलोरी ऊर्जा, 25.80 ग्राम प्रोटीन, 4558 मिलीग्राम 4.58 आयरन मिलीग्राम और 92 मिलीग्राम कैल्शियम तत्व मौजूद होते हैं.

3. ब्राउन राइस (brown rice)

अगर आप रनिंग स्टैमिना को बढ़ाना चाहते हैं तो आप डाइट में ब्राउन राइस को शामिल कर सकते हैं. ब्राउन राइस सफेद चावल की तरह ही होते हैं लेकिन सफेद चावल की तुलना में इसमें अधिक पोषक तत्व मौजूद होते हैं.

ब्राउन राइस में प्रोटीन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, ऊर्जा और कई तरह की खनिज तत्व होते हैं, जो त्वचा, बालों की देखभाल, कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ बनाने में अहम भूमिका निभाते है.

ब्राउन राइस कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है जो शरीर में उर्जा बनाए रखने, मांसपेशियों की मरम्मत, निर्माण और इनकी ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्व माना जाता है.

जब आपके शरीर की मांसपेशियां मजबूत होगी तो शरीर के दौड़ने की क्षमता भी बढ़ जाएगी.

प्रति 100 ग्राम ब्राउन राइस में 123 कैलोरी ऊर्जा, 2.74 ग्राम प्रोटीन, 25.58 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 86 मिलीग्राम पोटैशियम होता है.

4. हरी सब्जियां (green vegetables)


रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

अक्सर लोग पूछते हैं दौड़ में स्टैमिना कैसे बढ़ाए, तो इसके लिए आप आहार में हरी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं. जो लोग मांसाहारी भोजन खाना पसंद नहीं करते हैं उन्हें डाइट में हरी सब्जियों का सेवन अवश्य करना चाहिए.

हरी सब्जियों में रनिंग स्टैमिना बढ़ाने वाले पोषक तत्व जैसे कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, पोटेशियम, आयरन और कैल्शियम तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं और यही पोषक तत्व शरीर को आंतरिक शक्ति प्रदान करते हैं, जिस कारण रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने में मदद मिलती है.

हरी सब्जियों को खाने से ना केवल आप स्टैमिना को बढ़ा सकते हैं बल्कि यह कई तरह की बीमारियों से बचाव में भी फायदेमंद है. बड़े-बड़े एथलीट भी डाइट में हरी सब्जियों का सेवन सूप और सलाद के रूप में करते हैं.

आप इन हरी सब्जियों को डाइट में शामिल कर सकते हैं, जो इस प्रकार हैं.

ब्रोकली.
➭ पालक.
➭ फूलगोभी.
➭ केल.
➭ मशरूम.
➭ शतावरी.

5. अंडा (Eegg)

दौड़ने की क्षमता को बढ़ाने के लिए अंडे को डाइट में शामिल करना एक समझदारी का विकल्प साबित हो सकता है.

स्टेमिना बढ़ाने के लिए विटामिन सी, वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम तत्वों की आवश्यकता होती है जो अंडे में भरपूर मात्रा में होते हैं.

इसके अलावा इसमें कैल्शियम, विटामिन ए, बी6, बी12, फोलेट, फास्फोरस, सेलेनियम, फैटी एसिड और फाइबर तत्व होते हैं जो शरीर को आंतरिक शक्ति प्रदान करते हैं.

कई एथलीट भी बॉडी को परफेक्ट बनाने और रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए डाइट में अंडे का सेवन अवश्य करते हैं.

प्रतिदिन नियमित रूप से डाइट में अंडे का सेवन वजन कम करने, हड्डियों की मजबूती, ऊर्जा बढ़ाने और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को विकसित करने में अहम भूमिका निभा सकता है.

प्रति 100 ग्राम अंडे में 6.41 ग्राम प्रोटीन और 57.69 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है.

6. चिकन (Chicken)


रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

जो लोग मांसाहारी भोजन खाना पसंद करते हैं उन्हें स्टेमिना बढ़ाने के लिए चिकन को डाइट में अवश्य शामिल करना चाहिए.

चिकन का सेवन शरीर को स्वस्थ रखने एवं वजन को नियंत्रित बनाए रखने में सहायक होता है क्योंकि इसे खाने से भूख नियंत्रण में रहती है जिससे हम बार-बार भोजन करने से बचते हैं.

चिकन से उन सभी पोषक तत्वों की पूर्ति होती है जो शरीर की सहनशक्ति और दौड़ने की स्टैमिना को बढ़ाने में मदद करते हैं.

चिकन के नियमित सेवन से मांसपेशियों को मजबूती मिलती है जिससे आपकी शारीरिक क्षमता मे भी विकास होता है.

प्रति 100 ग्राम चिकन में 27 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम टोटल फैट होता है.

7. फैटी फिश (fatty fish)

मछली का सेवन शरीर को स्वस्थ रखने, रोग विकारों से मुक्त रखने एवं शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए पूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती है.

कई रिसर्च के मुताबिक फैटी फिश जैसे कि: सेलमन, मैकेरल, सार्डिन और टूना मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड व प्रोटीन से भरपूर होती हैं.

फैटी फिश का सेवन न केवल स्टैमिना को बढ़ाने में मदद करते हैं बल्कि मस्तिष्क की देखभाल, आंखों की देखभाल, वेट लॉस करने, कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने और ब्लड प्रेशर को नियंत्रण रखने में भी फायदेमंद है.

अगर आप रनिंग स्टैमिना को बढ़ाना चाहते हैं तो आप अपनी डाइट में मछली का सेवन अवश्य करें.

8. ड्राई फ्रूट्स जरूर खाएं (eat dry fruits)

दौड़ में स्टेमिना बढ़ाने के लिए शरीर को स्वस्थ और फिट होना आवश्यक है और शरीर को स्वस्थ रखने के लिए फल और सब्जियों की तरह ड्राई फ्रूट्स का सेवन भी करना फायदेमंद होता है.

दरअसल ड्राई फ्रूट्स यानी कि सूखे मेंवे कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स का समृद्ध स्रोत होते हैं जो शरीर की शारीरिक और मानसिक क्षमता को बढ़ाने के साथ-साथ कई प्रकार के विकारों को दूर रखने में भी मदद करते हैं.

ड्राई फ्रूट में उच्च मात्रा में फाइबर तत्व मौजूद होता है जो भूख को शांत रखता है जिस कारण वजन को कम करने, पाचन क्रिया को दुरुस्त करने और आसानी से मल त्यागने में मदद मिलती है.

ड्राई फ्रूट्स एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं जो शरीर की इम्यूनिटी को बढ़ाने और शरीर से हानिकारक कणों को बाहर निकालने के लिए जाने जाते हैं.

जब आपका शरीर पूरी तरह स्वस्थ रहेगा तो आपको रनिंग स्टैमिना बढ़ाने में किसी प्रकार की परेशानी का सामना नहीं करना पड़ेगा.

आप डाइट में कुछ सूखे मेवों का इस्तेमाल कर सकते हैं, जो इस प्रकार हैं.

➭ बादाम.
➭ काजू.
➭ छुहारा.
किशमिश.
➭ खजूर.
➭ मुनक्का.
अंजीर.

9. शकरकंद (Sweet potato)

स्टैमिना रिच फूड में आप शकरकंद को भी शामिल कर सकते हैं. शकरकंद एक प्राकृतिक सब्जी है जो कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत होने से शरीर में एनर्जी बनाए रखने के लिए उपयोगी माना जाता है.

इसके अलावा त्वचा की अखंडता और स्वस्थ दृष्टि के लिए विटामिन ए (लगभग प्रति 100 ग्राम 14187 आईयू) महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है जो शकरकंद में भरपूर मात्रा में मौजूद होता है.

शकरकंद में आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम जैसे मौजूद होते हैं जो एंजाइम, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के लिए आवश्यक होते हैं.

शकरकंद में मौजूद मैगनीज तत्व ऊर्जा पैदा करने के लिए पोषक तत्वों को तोड़ने का काम करता है जिस कारण शरीर में ऊर्जा का उत्सर्जन होता है जो आपकी रनिंग स्टैमिना बढ़ाने में सहायक होती है.

प्रति 100 ग्राम शकरकंद में 20.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.6 ग्राम प्रोटीन और 86 कैलोरी एनर्जी होती है.

10. दौड़ने की स्टैमिना को बढ़ाने के लिए करें बीजों का सेवन (seeds)

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए आप बीजों का सेवन भी डाइट में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि यह सभी आवश्यक पोषक तत्वों की रचना करते हैं जो शरीर के विकास मजबूती और शारीरिक क्षमता बढ़ाने में अपना योगदान देते हैं.

बीजों में आवश्यक तत्व ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है जो रक्तचाप, धमनी रोग स्ट्रोक, प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक होते हैं.

रनिंग की क्षमता को बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्व ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन प्रचुर मात्रा में होते हैं जो साथ ही शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करने में भी मदद करते हैं.

अगर बीजों में हम चिया बीज की बात करें तो यह लो-ग्लाइमेक्स इंडेक्स वाले खाद पदार्थों की श्रेणी में आता है जो मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए लाभदायक होता है.

रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने के उपाय में आप इन बीजों का सेवन कर सकते हैं.

➭ सूरजमुखी के बीज.
➭ तिल के बीज.
➭ कद्दू के बीज.
➭ चिया बीज.

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थ - Other Foods to Increase Running Stamina in hindi

अपनी दौड़ने की क्षमता को बढ़ाने के लिए आप आहार में इन खाद पदार्थों को भी शामिल कर सकते हैं जो इस प्रकार हैं.

▪ डार्क चॉकलेट.
▪ कॉफी
▪ ओट्स.
▪ चुकंदर का जूस.
▪ माका रूट एक प्रकार की जड़ी बूटी.
▪ बीन्स.

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखें - Some tips in hindi

उपरोक्त लेख में हमने जाना की रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए, परंतु इसके साथ-साथ कुछ बातों का भी ध्यान रखना जरूरी है (stamina increasing tips) जो इस प्रकार है.

1. अपनी डाइट में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी और आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को संतुलित मात्रा में शामिल करें.

2. पानी अधिक मात्रा में पिए जिससे ब्लड प्रेशर धीमा ना हो और शरीर में डिहाइड्रेशन की समस्या उत्पन्न ना हो.

3. बुरी आदतों से बचें जैसे कि: स्मोकिंग, शराब पीना, अधिक मात्रा में जंक फूड या ऐसी आदतें जो आपकी स्टैमिना को घटा सकते हैं.

4. प्रतिदिन एक्सरसाइज करें और इसमें स्टेमिना बढ़ाने वाली एक्सरसाइजओं को शामिल करें साथ ही हार्ट एक्सरसाइज भी करें.

5. दौड़ते समय हमेशा सामने देखना देखें एवं शरीर को हल्का सा आगे की तरफ झुका कर रखें.

6. शरीर के दौड़ने की क्षमता को बढ़ाने के लिए आप हफ्ते में एक या दो बार किसी भी स्पोर्ट्स को भी खेल सकते हैं. 

7. रनिंग करते समय हाथों को कंधे के समांतर रखते हुए 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए, जिससे हाथों और दौड़ की चाल एक साथ मिलती-जुलती रहे.

8. पर्याप्त मात्रा में कम से कम 7-8 घंटे की नींद जरूर लें.

9. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें फिर अपनी गति और समय दोनों को क्षमता के अनुसार बढ़ाते जाएं.

10. रनिंग से पहले वाकिंग, स्ट्रेचिंग या वार्म अप एक्सरसाइज करना चाहिए जिससे शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन आता है और शरीर गर्म हो जाता है.

निष्कर्ष – Conclusion

किसी भी कार्य को करने के लिए सबसे पहले स्वस्थ होना आवश्यक है और स्वस्थ होने के लिए पौष्टिक आहार एवं पोषक तत्वों से भरपूर खाद पदार्थों को आहार में शामिल करना जरूरी है.

उसी तरह रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी और ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों (stamina increase food) का सेवन करना चाहिए.

दरसल ये मांसपेशियों को ताकत देते हैं और इम्यूनिटी सिस्टम को बढ़ाते हैं जिससे आपके दौड़ने की क्षमता में विकास होता है.

इसलिए इस लेख के माध्यम से यह जानने की कोशिश की है कि रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

पूछे जाने वाले प्रश्न - FAQ

Q. रनिंग स्टैमिना कैसे बढ़ाए?

A. रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने के लिए आप आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन सी से युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो मांसपेशियों को ताकत प्रदान करते हैं और इम्यूनिटी को बढ़ाते हैं जिससे रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने में मदद मिलती है.

Q. दौड़ में स्टेमिना बढ़ाने के लिए कौन से फल खाना चाहिए?

A. अगर आप दौड़ में स्टेमिना बढ़ाना चाहते हैं तो आप डाइट में केला, अनार, सेब, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, गोजी बेरीज, आंवला, चेरी एवं विटामिन सी से भरपूर खट्टे फलों को खाना चाहिए.

Q. दौड़ में स्टेमिना बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

A. रनिंग में स्टेमिना बढ़ाने के लिए आप डाइट में चिकन, फैटी फिश, डार्क चॉकलेट, चुकंदर का जूस, बींस, हरी सब्जियां, फल, ड्राई फ्रूट्स, ब्राउन राइस, अंडा और मूंगफली के मक्खन का सेवन कर सकते हैं.

Q. क्या रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट्स का उपयोग करना चाहिए?

A. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए आप विकल्प के तौर पर सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उपयोग करने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें.

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