स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज | exercises to increase stamina in hindi

स्वस्थ जीवन जीने के लिए जितना जरूरी आहार है उतना ही व्यायाम है. तो जानिए स्टैमिना बढ़ाने वाली एक्सरसाइज, स्टैमिना क्या है और स्टैमिना कम होने के कारण.
स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज

किसी भी कार्य को सफलतापूर्वक करने के लिए शरीर की स्टैमिना का मजबूत होना बेहद आवश्यक है. शरीर की स्टैमिना मजबूत होने से ना केवल सहनशक्ति बढ़ती है बल्कि मानसिक शक्ति में वृद्धि भी होती है.

किसी भी कार्य में बेहतर परिणाम के लिए शारीरिक स्टैमिना का संतोषजनक होना जरूरी है चाहे ऑफिस का काम हो, एक्सरसाइज हो, किसी भी खेल को खेलने हो, पढ़ाई करना हो या शरीर को स्वस्थ एवं फिट रखना हो.

स्टैमिना बढ़ाने के लिए आप कई तरह के उपाय अपना सकते हैं, जैसे संतुलित आहार ग्रहण करना, प्रतिदिन व्यायाम, ध्यान और योग करना एवं स्वस्थ जीवन शैली जीना.

इन्ही उपायों में से इस लेख के माध्यम से स्टैमिना बढ़ाने की एक्सरसाइज के बारे में विस्तृत रूप से जानेंगे, जिन्हें आप दैनिक दिनचर्या में शामिल करके शरीर की मानसिक और शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं.

स्टैमिना क्या है? - what is stamina in hindi

स्टैमिना का अर्थ शरीर की आंतरिक शक्ति से होता है.

जब हम किसी भी मेहनत के कार्य को करते हैं तो उसमें शारीरिक क्षमता का उपयोग होता है जो आपकी स्टैमिना को दर्शाता है.

सरल भाषा में स्टैमिना का तात्पर्य किसी भी प्रकार के कार्य को बिना थकावट, चिंता और कमजोरी महसूस किए हुए लंबे समय तक जारी रखने को ही स्टैमिना कहते हैं.

इसके अलावा किसी भी बाहरी संक्रमण से लड़ने और सहने की क्षमता या ऊर्जा को भी स्टैमिना कहते है.

स्टैमिना कम होने के कारण | due to low stamina in hindi

शरीर की स्टैमिना का कमजोर होना जीवन शैली और खानपान पर निर्भर करता है. स्टैमिना कमजोर होने के कुछ कारण हो सकते हैं जो इस प्रकार हैं.

➭ कम पानी पीना.

➭ कार्बोहाइड्रेट.

➭ नींद की कमी

➭ प्रोटीन और उर्जा की कमी.

➭ धूम्रपान करना.

➭ अल्कोहल का सेवन करना.

➭ नकारात्मक सोच.

➭ व्यायाम की कमी.

स्टैमिना बढ़ाने वाली एक्सरसाइज | stamina increasing exercises in hindi

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए जितना जरूरी आहार है उतना ही व्यायाम.

शरीर की स्टैमिना बढ़ाने के लिए प्रतिदिन व्यायाम करना एक बहुत अच्छा विकल्प है, जिससे शरीर की स्टैमिना बढ़ने के साथ-साथ माशपेशियों का लचीलापन बढ़ता है, कार्य करने की क्षमता बढ़ती है, हड्डियां मजबूत होती हैं और मानसिक एवं शारीरिक शक्ति की क्षमता में बढ़ोतरी होती है.

शरीर की स्टैमिना बढ़ाने के लिए दिनचर्या में कुछ एक्सरसाइज को कर सकते हैं जो इस प्रकार है.

1. साइकिलिंग करना (cycling)

साइकिल करना एक आसान और प्रभावशाली एक्सरसाइज है जो शरीर की स्टैमिना को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छी मानी जाती है.

साइकिलिंग एक्सरसाइज करने से ना केवल स्टैमिना बढ़ती है बल्कि यह ह्रदय, फेफड़ों, हड्डियों और मांसपेशियों की मजबूती के लिए भी फायदेमंद होती है.

इस एक्सरसाइज को करने से शरीर में ब्लड सरकुलेशन तेज हो जाता है जिससे शरीर में ऑक्सीजन का लेवल बेहतर होने से ब्लड प्रेशर कंट्रोल रहता है एवं हृदय संबंधी बीमारियां का खतरा कम हो सकता है.

वजन कम करने के लिए भी यह एक्सरसाइज बहुत कारगर है. यदि आप प्रतिदिन एक घंटा साइकिल चलाते हैं तो इससे करीब 300 कैलोरी कम होती है.

कैसे करें:

➭ साइकिलिंग करने के लिए आप जिम में जाकर साइकिलिंग कर सकते हैं. 

➭ स्पोर्ट्स कपड़े एवं जूते पहनकर सुबह के समय खाली सड़क या मैदान मे साइकिल चला सकते हैं.

2. रस्सी कूदना (rope jumping)


स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज

रस्सी कूदना एक कार्डियो एक्सरसाइज है जो स्टैमिना बढ़ाने के लिए अद्भुत एक्सरसाइज मानी जाती है. यह एक फुल बॉडी वर्कआउट है जो स्टैमिना बढ़ाने के साथ-साथ कैलोरी बर्न करने में काफी कारगर है.

बड़े-बड़े एथलीट और जिम ट्रेनर शरीर की सहनशक्ति या स्टैमिना बढ़ाने के लिए रस्सी कूदने की सलाह अवश्य देते हैं.

रस्सी कूदने से हृदय और फेफड़ों को मजबूती मिलती है, पेट की चर्बी कम होती है साथ ही शरीर के संतुलन में सुधार आता है और आपकी बॉडी फिट एवं आकर्षक बनती है.

कैसे करें:

➭ रस्सी कूदने से पहले थोड़ा वार्म अप करें.

➭ रस्सी कूदते समय अपने हाथों की कलाइयों का उपयोग करें और पंजों के बल कूदे.

➭ शुरुआत में अपनी क्षमता अनुसार 5-10 मिनट रस्सी कूदे फिर धीरे-धीरे इसके समय को बढ़ाते जाएं.

3. तेज चलना (walk fast)

तेज चलना स्टैमिना बढ़ाने के लिए सबसे सरल और प्रभावशाली एक्सरसाइज है. यदि आपके पास समय की कमी है या आप जिम जाकर एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं तो यह व्यायाम आपके लिए सबसे सर्वोत्तम है.

मात्र 15 मिनट पैदल चलने से लोगों को काम पर अधिक फोकस करने में मदद मिलती है. तथा दिन के अंत में ज्यादा थकान महसूस नहीं होती है.

रात में भी भोजन करने के बाद 15 मिनट पैदल चलने से अपच की समस्या खत्म होती है तथा आपको नींद भी अच्छी आती है. (प्रातः काल की सैर के फायदे)

ऑफिस के अंदर कार्य करते दौरान मानसिक एकाग्रता में वृद्धि तथा तनाव कम महसूस होता है.

कैसे करें:

➭ स्पोर्ट्स कपड़े और जूते पहनकर साथ में एक पानी की बोतल ले सकते हैं.

➭ सुबह के समय सूरज की पहली किरणों के साथ बगीचे, पार्क, घर की छत या खाली सड़क पर आप तेजी से 30 मिनट तक या 2-3 किलोमीटर तक चल सकते हैं.

स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज
स्टैमिना बढ़ाने वाली एक्सरसाइज साइकिलिंग, रस्सी कूदना, जंपिंग जैक, तेज चलना.

4. जंपिंग जैक (jumping jack)

अक्सर लोग पूछते है कि स्टैमिना कैसे बढ़ाए?

इसके लिए आप घर पर ही कुछ ऐसी एक्सरसाइज कर सकते हैं जिन्हें करने में ना ही किसी संसाधन की आवश्यकता है और ना ही किसी अधिक ट्रेनिंग की उन्हीं में से एक जंपिंग जैक एक्सरसाइज है.

यह एक तरह की कार्डिओ एक्सरसाइज है जो शरीर के हाथ, पैर, पेट की मांसपेशियों पर काम करती है जिससे इन मांसपेशियों में लचीलापन आता है साथ ही शरीर की स्टैमिना में भी वृद्धि होती है.

कैसे करें:

➭ इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को सीधा रखकर खड़े हो जाएं और हाथों को साइड में रखें.

➭ जंप करें और अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई से फैलाएं.

➭ उसी समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाते हुए मिलाएं.

➭ फिर से जंप करें और हाथों को नीचे लेकर आए और अपने पैरों को एक साथ मिलाए.

➭ अपनी क्षमता अनुसार इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं.

5. स्क्वाट जंप (squat jump)

इस एक्सरसाइज को आप घर पर ही बिना किसी इक्विपमेंट के स्टैमिना बढ़ाने के लिए कर सकते हैं.

इस एक्सरसाइज को करने से ना केवल आपकी स्टैमिना बढ़ती है बल्कि शरीर में रक्त का संचालन तेज होने से यह हृदय और फेफड़ों के लिए भी बेहतरीन कार्डिओ एक्सरसाइज मानी जाती है.

इसके अलावा इसे करने से मेटाबॉलिज्म के स्तर में सुधार होने से बेली फैट को भी कम किया जा सकता है.

कैसे करें:

➭ सीधे खड़े होकर पैरों को थोड़ा खोल लें और हाथों को सीधा रखें.

➭ अब कमर को सीधा रखते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए नीचे झुके और हाथों को आगे की तरफ सीधा फैलाएं.

➭ इसके बाद जितना हो सके हवा में उछले और हाथों को ऊपर ले जाएं.

➭ जब वापस नीचे आए तो फिर से घुटनों को मोड़ते हुए झुके, इसी प्रक्रिया को कई बार दोहराएं.

➭ आप इसे 10 से 12 गिनती के 2-3 सेट में कर सकते हैं.

6. स्विमिंग (swimming)


स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज

शरीर को फिट एवं स्टैमिना बढ़ाने के लिए स्विमिंग करना सबसे अच्छी एक्सरसाइजओं में से एक है.

स्विमिंग करते समय पूरे शरीर का वर्कआउट होता है जिससे मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन के तेजी से प्रभाव के कारण हृदय और फेफड़ों को मजबूती मिलती है.

जिन लोगों की सहनशक्ति, कार्य शक्ति, मानसिक स्थिति कम रहती है या थोड़ा सा कार्य करने पर तनाव या थकान महसूस होने लगती है, उन्हें समय निकालकर स्विमिंग अवश्य करनी चाहिए.

कैसे करें:

➭स्विमिंग करने से पहले ट्रेनर से ट्रेनिंग ले.

➭ हमेशा कम गहराई वाले पानी में स्विमिंग करें.

7. पुश अप (push ups)


स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज बिना किसी इक्विपमेंट के आप सुबह के समय या अपने समयानुसार किसी भी समय कर सकते हैं. इस एक्सरसाइज को करने से हाथ, कंधे और ह्रदय की मांसपेशियों में मजबूती आती है.

सुबह पुशअप्स करने से शरीर की स्टैमिना बढ़ती है और बॉडी में लचीलापन आता है, जो आपको दिनभर एनर्जीटिक बनाए रखता है.

स्टैमिना बढ़ाने के लिए आप इस एक्सरसाइज को घर पर ही बड़ी आसानी से कर सकते हैं.

कैसे करें:

➭ सबसे पहले जमीन पर लेट जाएं.

➭ गर्दन को सीधा रखें और हाथों की हथेलियों को कंधों के नीचे रखें साथ ही पंजे जमीन से सटे हुए होने चाहिए.

➭ अब हाथों पर जोर डालते हुए शरीर को ऊपर की ओर ले जाएं फिर आराम से नीचे की तरफ लाएं.

➭ शरीर को जब तक नीचे लाएं जब तक की छाती जमीन को ना छू ले.

➭ अब शरीर को धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर उठाते समय हाथों को सीधा रखें एवं इसी अवस्था में 5-6 सेकंड रहे.

➭ फिर वापस धीरे-धीरे नीचे आए इसी प्रक्रिया को कम से कम अपनी क्षमता अनुसार 10-15 बार दोहराएं.

8. रनिंग (running)

रनिंग एक्सरसाइज शरीर की पूरी कायाकल्प को पलट सकती है. रनिंग एक ऐसी एक्सरसाइज जिससे पूरे शरीर का वर्कआउट होता है जिस कारण शरीर में ऑक्सीजन का प्रभाव अधिक होता है जो आपके दिमाग को तदंदुस्त करता है.

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को करने से मस्तिष्क की कोशिकाओं की रक्षा उनकी मरम्मत एवं नई कोशिकाओं के निर्माण में भी फायदा मिलता है.

सुबह के समय रनिंग करने से शरीर की स्टैमिना धीरे-धीरे बढ़ने लगती है जो आपको पूरे दिन एनर्जेटिक बनाए रखती है.

एक्सपर्ट के अनुसार शरीर की स्टैमिना बढ़ाने के लिए रनिंग एक बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है.

कैसे करें:

➭ रनिंग करने के लिए आप ग्राउंड या खाली सड़क पर स्पोर्ट्स शूज पहनकर रनिंग कर सकते हैं.

9. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (stretching exercises)

शरीर की स्टैमिना बढ़ाने या किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज को करने के पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की जाती है.

किसी भी काम को करने के पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है जिससे आप अपने काम पर फोकस कर सकते हैं और बिना तनाव महसूस किए हुए देर तक जारी रख सकते हैं.

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सोकर उठने के बाद, ऑफिस में काम के दौरान, किसी भी व्यायाम को करने के पहले और बाद में कर सकते हैं.

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कई तरह की होती हैं जैसे कि ओवरहेड स्ट्रेच, साइड स्ट्रेच, बटरफ्लाई स्ट्रेच, आर्म एंड शोल्डर स्ट्रेच, चेस्ट स्ट्रेच, ट्राइसेप्स स्ट्रेच और नैक स्ट्रेच. (स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कैसे करें?)

10. सीढ़ियां चढ़ना (climbing stairs)

अगर आपके पास समय की कमी है और आप चाहते हैं कि आपके शरीर की स्टैमिना भी बढ़ जाए तो सीढ़ियां चढ़ना और उतरना सबसे सरल और प्रभावशाली एक्सरसाइज है.

इस व्यायाम से ना सिर्फ आपके शरीर की स्टैमिना बढ़ती है बल्कि वजन घटाने, दिल और हृदय को स्वस्थ रखने, मानसिक और शारीरिक शक्ति को बढ़ाने में भी इसके फायदे देखे गए हैं.

इस एक्सरसाइज को करने के पहले आपको थकान महसूस हो सकती है लेकिन धीरे-धीरे आपकी क्षमता बढ़ती जाएगी और आप खुद अपने शरीर की स्टैमिना को बढ़ता हुआ महसूस करेंगे.

कैसे करें:

➭ घर पर ही स्पोर्ट्स कपड़े व जूते पहनकर थोड़ी तेज गति से सीढ़ियों को चढ़े और फिर वापस आए.

➭ इसे आप अपनी क्षमता अनुसार करें फिर धीरे-धीरे इस प्रक्रिया को बढ़ाते जाएं.

आखिरी शब्द | last word

किसी भी कार्य को सफलतापूर्वक करने के लिए शरीर स्टैमिना का मजबूत होना बेहद आवश्यक है. अक्सर लोग पूछते हैं कि शरीर की स्टैमिना को कैसे बढ़ाएं?

इसके लिए आप इस लेख में बताई गई एक्सरसाइज को दैनिक जीवन में करते हैं तो धीरे-धीरे आपकी स्टैमिना बढ़ने लगेगी और आप इसे खुद महसूस करेंगे.

इसलिए इस लेख के माध्यम से जाना कि स्टैमिना बढ़ाने वाली एक्सरसाइज कौन सी होती है, स्टैमिना क्या है और स्टैमिना कम होने के कारणों के बारे में.

स्वस्थ जीवन जीने के लिए जितना जरूरी आहार है उतना ही जरूरी व्यायाम है. एक्सरसाइज करने के एक नहीं अनेक लाभ होते हैं इसलिए थोड़ा सा समय निकाल कर व्यायाम अवश्य करें.

पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ

Q. शरीर की स्टैमिना कमजोर होने के क्या कारण होते है?

A. शरीर की स्टैमिना मजबूत होना किसी भी कार्य को सफलतापूर्वक समाप्त करने के लिए बेहद आवश्यक है, क्योंकि जब अंदरूनी शक्ति मजबूत होगी तभी आप किसी कार्य को बिना थकान और तनाव के सफलतापूर्वक खत्म कर सकते हैं. स्टैमिना कम होने के कारण खराब जीवनशैली, गलत खान-पान, कम पानी पीना, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, ऊर्जा की कमी, स्वस्थ आहार की कमी, धूम्रपान करना, अल्कोहल का सेवन, नकारात्मक सोच, नींद की कमी और व्यायाम की कमी हो सकता है. 

Q. स्टैमिना क्या है?

A. स्टेमिना का अर्थ शरीर की आंतरिक शक्ति से होता है जो किसी भी कार्य को बिना थकान, चिंता और कमजोरी महसूस किए हुए लंबे समय तक जारी रखने की शक्ति प्रदान करती है. किसी भी बाहरी संक्रमण से लड़ने की क्षमता को भी स्टैमिना कह सकते है.

Q. स्टैमिना बढ़ाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?

A. स्टैमिना बढ़ाने के लिए आप दिनचर्या में सीढ़ियां चढ़ना, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, रनिंग, तेज चलना, पुशअप्स, स्विमिंग, जंपिंग जैक, रस्सी कूदना और साइकिलिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं. यह सभी एक्सरसाइज शरीर की स्टैमिना बढ़ाने में बेहद लाभदायक है.

Q. क्या रस्सी कूदने से स्टैमिना बढ़ती है?

A. जी हां, रस्सी कूदने से शरीर की स्टैमिना को बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि यह एक्सरसाइज पूरे शरीर का वर्कआउट जो स्टैमिना बढ़ाने में फायदा पहुंचाती है. कई एथलीट स्टैमिना बढ़ाने के लिए इस एक्सरसाइज को जरूर करते है.

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