जब हाई प्रोटीन रिच फ्रूट्स एंड वेजिटेबल्स के विषय में बात हो रही हो तो हर कोई यह जानना चाहता है कि प्रोटीन किसमें पाया जाता है, प्रोटीन युक्त आहार क्या होता है एवं प्रोटीन से भरपूर फल और सब्जियों के बारे में.
दरअसल प्रोटीन त्वचा, रक्त, मांसपेशियों तथा हड्डियों की कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है, यह कोशिकाओं की मरम्मत एवं नई कोशिकाओं के निर्माण में अहम भूमिका निभाता है.
यह किसी भी अवस्था चाहे बच्चे, किशोर या गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व है.
जब शरीर में प्रोटीन की कमी होने लगती है तो यह कई प्रकार की समस्याओं का कारण बन सकता है जैसे चेहरे पर सूजन, जोड़ों में दर्द, बालों का टूटना, झड़ना, रूखापन, मांसपेशियों में दर्द, शरीर में थकान-कमजोरी महसूस होना, प्रतिरोधक क्षमता का कमजोर होना और हड्डियों का विकास रुकना आदि.
अतः इन सभी समस्याओं से बचने एवं शरीर के विकास के लिए आहार में प्रोटीन युक्त फल (protein rich fruits) और सब्जियों को जरूर शामिल करें.
प्रोटीन क्या है | what is protein in hindi?
प्रोटीन मानव शरीर के विकास के लिए एक ईंधन के रूप में काम करते हैं.
प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं जो कोशिकाओं के निर्माण के रूप में कार्य करते हैं क्योंकि कोशिकाओं को बढ़ने और खुद को मरम्मत करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है.
प्रोटीन एक कार्बनिक योगिक है जो मानव शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कोशिकाओं की देखभाल एवं शरीर के विभिन्न कार्यों जैसे हार्मोन्स और एंजाइमों को नियंत्रण करने में अहम भूमिका निभाते है.
प्रोटीन शरीर के लिए आवश्यक इसलिए है क्योंकि यह शरीर की प्रत्येक कोशिकाओं में पाया जाता है जो जैव रासायनिक क्रियाओं को उत्प्रेरित करते हैं और चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.
प्रोटीन के सेवन से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है जिस कारण बाहरी संक्रामक से बचाव होता है. आइए अब विस्तार से जानते हैं प्रोटीन युक्त फलों के बारे में.
हाई प्रोटीन युक्त फल | protein rich fruits in hindi
जैसा कि ऊपर पढ़ चुके हैं कि प्रोटीन शरीर के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण है. लेकिन यह जानना जरुरी है की शरीर में प्रोटीन की पूर्ति के लिए किन फलों का सेवन करना चाहिए, जो प्रोटीन से भरपूर होते है.
1. ब्लैकबेरी (Blackberry)
ब्लैकबेरी फल प्रोटीन के अलावा विटामिंस, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट, मिनरल्स, फाइबर एवं फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते है, जो स्वास्थ्य को स्वस्थ रखने के लिए उत्कृष्ट योगदान देने में सक्षम है.
ब्लैकबेरी में विटामिन के बी कांपलेक्स, पैराडॉक्सिन, नियासिन, राइबोफ्लेविन और फोलिक एसिड जैसे विटामिन मानव शरीर के विकास, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के चयापचय करने में मदद करते हैं.
प्रति 100 ग्राम ब्लैकबेरी में 1.39 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है.
2. केला (Banana)
अगर हाई प्रोटीन फ्रूट्स के स्रोत के बारे में बात करे तो केला सबसे सर्वोत्तम फल है.
आपने देखा होगा कि कई बड़े-बड़े जिम ट्रेनर व एथलीट वर्कआउट करने के साथ-साथ प्रोटीन की प्राप्ति के लिए डाइट में केले का सेवन अवश्य करते है.
केला गूदे से भरा हुआ फल है जो फ्रुक्टोज और सुक्रोज जैसे साधारण शर्करा से बना होता है जिसे खाने से तुरंत शरीर में ऊर्जा का अनुभव होता है.
केले में अगर पोषक तत्वों की बात की जाए तो इसमें मैग्नीशियम, मैगनीज, सोडियम, पोटेशियम, विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट जैसे कई महत्वपूर्ण तत्व मौजूद होते हैं.
ताजा केला पोटेशियम का समृद्ध स्रोत होता है जिसे खाने से हृदय गति और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिलती है.
विटामिन सी की मौजूदगी से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी मजबूत होती है एवं शरीर से हानिकारक ऑक्सीजन मुक्त कण नष्ट होते है.
प्रति 100 ग्राम केले में 1.09 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है.
3. आडू (Peaches)
आडू फल सेब की तरह स्वादिष्ट और कैलोरी में कम होते हैं. इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन एवं एंटीऑक्सीडेंट, कैरोटीन, विटामिन ए, पोटेशियम, आयरन और फ्लोराइड जैसे महत्वपूर्ण खनिज तत्व मौजूद होते हैं.
आडू के सेवन से प्रोटीन की प्राप्ति होने के साथ-साथ यह त्वचा, ह्रदय व पाचन क्रिया के लिए भी फायदेमंद है.
प्रति 100 ग्राम आड़ू में 0.91 ग्राम प्रोटीन होता है.
4. एवोकाडो (Avocado)
एवोकाडो का सेवन प्रोटीन के स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है.
इसमें फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन के, मैग्नीशियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कॉपर और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो शरीर के विकास के लिए आवश्यक होते हैं.
एवोकाडो के नियमित सेवन से शरीर को जरूरी पोषक तत्वों की प्राप्ति होती है जिससे कई गंभीर बीमारियों का खतरा भी कम हो सकता है.
इसमें मौजूद घुलनशील और अघुलनशील फाइबर रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कब्ज की समस्याओं से निजात दिलाने में मदद करते है.
100 ग्राम एवोकाडो में फल में 2.0 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है.
5. गोजी बेरीज (goji berries)
गोजी बेरीज फल को यदि हाई प्रोटीन युक्त फलों में शामिल किया जाए तो यह सबसे सर्वोत्तम है.
इसमें प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होने के साथ-साथ विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट तत्व, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन भी अच्छी मात्रा में होते है, जो शरीर के विकास एवं संक्रामक रोगों से बचाव के लिए आवश्यक हैं.
जामुन में नियासिन, पैराडॉक्सिन जैसे विटामिन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के चयापचय के लिए सहायक होते हैं.
प्रति 100 ग्राम गोजीबेरी में 14.26 ग्राम प्रोटीन होता है.
6. संतरा (Orange)
यदि आप प्रोटीन युक्त स्वादिष्ट फल की तलाश में है तो संतरे का सेवन किया जा सकता है.
संतरे में प्रोटीन के अलावा विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है जो बाहरी संक्रमण रोगों के खिलाफ शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करने में एवं शरीर से हानिकारक कणों को बाहर निकालने में मदद करता है.
इसके अलावा इसमें फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सीडेंट, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर जैसे तत्व कैंसर के जोखिम, गठिया, मोटापा और हृदय रोग को कम करने में मदद करते हैं.
प्रति 100 ग्राम संतरे में 0.94 ग्राम प्रोटीन होता है.
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| प्रोटीन युक्त फल-protein rich fruits |
7. ब्लूबेरी (blueberry)
हाई प्रोटीन युक्त फ्रूट्स में ब्लूबेरी फल को भी शामिल कर सकते हैं. इसमें घुलनशील फाइबर, खनिज, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट फाइटोन्यूट्रिएंट्स मौजूद होते हैं जो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए योगदान देते हैं.
ब्लूबेरी फल में एंटीऑक्सीडेंट की अधिक मात्रा होती है जो कोशिकाओं की मरम्मत एवं नई कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं.
इसके अलावा कई शोधों से यह ज्ञात हुआ है कि ब्लूबेरी के सेवन से टाइप 2 मधुमेह के स्तर को भी नियंत्रित करने में मदद मिलती है.
ब्लूबेरी में प्रति 100 ग्राम 0.74 ग्राम प्रोटीन होता है.
8. अमरूद (Guava)
प्रोटीन रिच फ्रूट्स में अमरूद का सेवन जरूर करना चाहिए.
दरअसल अमरूद किसी औषधीय फल से कम नहीं, क्योंकि इसमें कई तरह के पोषक तत्व मौजूद होते हैं जैसे कि विटामिन सी, डाइटरी फाइबर, पोटेशियम, बीटाकैरोटीन, लाइकोपीन व ल्यूटिन आदि.
इसका सेवन ना केवल प्रोटीन प्रदान करता है बल्कि फाइबर तत्व से भी समृद्ध स्रोत है जो कोलन में कैंसर पैदा करने वाले रसायनों के खिलाफ शरीर की रक्षा करते हैं.
100 ग्राम अमरुद में प्रति 2.55 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है.
9. चेरी (cherry)
प्रोटीन युक्त आहार में फलों का सेवन महत्वपूर्ण है जिसमें आप चोरी का सेवन कर सकते हैं.
यह प्रोटीन का स्रोत है साथ ही एंटीऑक्सीडेंट यौगिक भी मौजूद होते है जो कैंसर, उम्र बढ़ने और तंत्रिका संबंधी बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं. एंटीऑक्सीडेंट तत्व ऑक्सीडेटिव तनाव को भी दूर करने में मदद करते है.
चेरी के सेवन से मस्तिष्क के न्यूरॉन्स पर प्रभाव होता है जो चिड़चिड़ापन, अनिद्रा सिर दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं.
प्रति 100 ग्राम चेरी में 1.06 ग्राम प्रोटीन होता है.
10. स्ट्रॉबेरी (Strawberry)
स्ट्रॉबेरी में प्रोटीन के अलावा विटामिन ए, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, मैग्नीज, एंटीऑक्सीडेंट की प्रबल मात्रा मौजूद होती है.
इसके अलावा इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में मौजूद होता है लगभग 58.8 मिलीग्राम पर 100 ग्राम जो एक प्रबल एंटीऑक्सीडेंट का रूप है.
इन सबके अलावा इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, आयोडीन जैसे खनिजों की अच्छी मात्रा मौजूद होती है.
पोटेशियम की मौजूदगी के कारण यह हृदय गति और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है. लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी कॉपर व आयरन की आवश्यकता होती है जो स्टोबेरी में मौजूद होते हैं.
प्रति 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 0.67 ग्राम प्रोटीन होता है.
उच्च प्रोटीन वाली सब्जियां | high protein vegetables in hindi
फलों की तरह सब्जियां भी हाई प्रोटीन रिच वेजिटेबल्स होती है. इनमें प्रोटीन के अलावा कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के विकास और कई प्रकार के संक्रामक रोग से बचाव के लिए आवश्यक होते हैं.
1. पालक (spinach)
हाई प्रोटीन डाइट के लिए सब्जियों का सेवन बेहद लाभदायक होता है इन्हीं में से एक है पालक.
पालक के अंदर भरपूर मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है साथ ही कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स का भंडार है जो रोग-निवारण गुण होते हैं.
ताजा पालक में आयरन की मात्रा अधिक होने से यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन एवं शरीर में खून की कमी को पूरा करने के लिए बहुत उपयोगी है.
पालक किसी जड़ी बूटी से कम नहीं क्योंकि इसमें एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ए, विटामिन सी और बीटाकैरोटीन जैसे कई महत्वपूर्ण तत्व शामिल है जो आंतरिक शरीर के कामकाज के लिए उपयोगी है.
प्रति 100 ग्राम पालक में 2.86 ग्राम प्रोटीन होता है.
2. शतावरी (asparagus)
अगर प्रोटीन रिच वेजिटेबल्स की बात की जाए तो इसमें शतावरी सब्जी को भी शामिल कर सकते हैं.
इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन के अलावा फोलेट, फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए, और एंटीऑक्सीडेंट जैसे कई आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं.
शतावरी सब्जी में महत्वपूर्ण तत्व फाइबर भी होता है जो कब्ज की समस्या को दूर करने में और शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम व नियंत्रण करने में भी मदद करते हैं.
प्रति 100 ग्राम शतावरी में 2.20 ग्राम प्रोटीन की मात्रा मौजूद होती है.
3. ब्रोकली (broccoli)
प्रोटीन रिच फूड में ब्रोकली की सब्जी को भी शामिल कर सकते हैं. यदि आप प्रोटीन युक्त डाइट फॉलो कर रहे हैं तो इसमें ब्रोकली का सेवन जरूर करना चाहिए.
दरअसल ब्रोकली में प्रोटीन तो मौजूद होता ही है साथ में यह फाइटोन्यूट्रिएंट्स का भंडार है जो कई तरह की बीमारियों के जोखिम को भी कम करते हैं.
ब्रोकली में विटामिन सी की सर्वोत्तम मात्रा पाई जाती है प्रति 100 ग्राम लगभग 89.2 मिलीग्राम जो एक प्राकृतिक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में बाहरी संक्रमण से लड़ने में शरीर को शक्ति प्रदान करते हैं.
हरी सब्जियां ज्यादातर खून की कमी को पूरा करने और स्वस्थ दृष्टि के लिए भी फायदेमंद होती हैं.
प्रति 100 ग्राम ब्रोकली में 2.82 ग्राम प्रोटीन होता है.
4. सरसों का साग (Mustard greens)
सरसों का साग खाने में स्वादिष्ट होने के अलावा कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर है जो सेहत को स्वस्थ एवं कई बीमारियों को दूर रखने में मदद करते हैं.
इसमें प्रोटीन के अलावा वह सभी पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो शरीर की अंदरूनी क्रिया को सफलतापूर्वक संचालित करने के लिए आवश्यक होते हैं.
जैसे कि फाइबर, मैग्नीशियम, सल्फोराफ़ने, कैरोटीन, ल्यूटिन, एंटीऑक्सीडेंट, राइबोफ्लेविन, थियामिन, विटामिन सी, विटामिन ए, सेलेनियम और आयरन आदि.
सरसों का साग के नियमित सेवन से गठिया, ओस्टियोपोरोसिस, खून की कमी, हृदय रोग, अस्थमा और प्रोस्टेट कैंसर से भी सुरक्षा मिल सकती है.
प्रति 100 ग्राम मस्टर्ड ग्रीन में 2.86 ग्राम प्रोटीन होता है.
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| प्रोटीन युक्त सब्जियां-protein rich vegetables. |
5. गोभी (Cauliflower)
फूल गोभी की सब्जी भी बाकी सब्जियों की तरह प्रोटीन से भरपूर होती है एवं इसमें भी कई महत्वपूर्ण तत्व मौजूद होते हैं जैसे कि कैरोटीनॉयड, एस्कॉर्बिक एसिड, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, मैग्नीशियम और आयरन आदि.
फूल गोभी के सेवन न सिर्फ प्रोटीन मिलता है, बल्कि कई गंभीर बीमारियों के जोखिम से भी बचा जा सकता है जैसे कि कैंसर, हृदय रोग, लीवर, किडनी और डायबिटीज.
प्रति 100 ग्राम फूलगोभी में 1.92 ग्राम प्रोटीन होता है.
6. कोलार्ड ग्रीन्स (Collard greens)
कोलार्ड ग्रीन्स के पत्ते प्रोटीन एवं कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स के तत्व की प्राप्ति के लिए बेहतरीन स्रोत है.
इसमें कई तरह के औषधीय गुण मौजूद होते हैं जो प्रोस्टेट कैंसर, स्तन कैंसर, हृदय रोग, कब्ज की समस्या और खून की कमी को दूर करने में फायदेमंद होते हैं.
एक अच्छी मात्रा में प्रोटीन की प्राप्ति के लिए कोलार्ड ग्रीन्स का सेवन फायदेमंद है क्योंकि प्रति 100 ग्राम कोलार्ड ग्रीन में 3.02 ग्राम प्रोटीन होता है.
7. वॉटरक्रेस (watercress)
प्रोटीन रिच वेजिटेबल्स फाइटोन्यूट्रिएंट्स का भंडार होती हैं एवं स्वास्थ्य और रोग निवारण के लिए महत्वपूर्ण हैं. कई अध्ययनों में यह प्रकाशित हुआ है की वाटरक्रेस (साग) प्रोटीन की प्राप्ति के लिए सबसे सर्वोत्तम स्रोत है.
इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस जैसे खनिजों का समृद्ध स्रोत मौजूद है जो शरीर की कई महत्वपूर्ण क्रियाओं के लिए जरुरी होते है.
इनके अलावा इसमें विटामिन सी की भरपूर मात्रा होती है लगभग प्रति 100 ग्राम 43 मिलीग्राम जो शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करने में मदद करते हैं.
प्रति 100 ग्राम वाटरक्रेस सब्जी में 2.30 ग्राम प्रोटीन होता है.
8. टमाटर (Tomato)
टमाटर किसी प्राकृतिक औषधि से कम नहीं क्योंकि यह सर्वगुण संपन्न सब्जी है जिसमें कई तरह के रोगों से बचाने की क्षमता होती है.
वजन घटाने, संतुलित आहार और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण करने के लिए विशेषज्ञ अपने आहार में टमाटर खाने की सलाह देते हैं.
टमाटर में विटामिन सी की मात्रा 13 मिलीग्राम पर 100 ग्राम होती है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में जाना जाता है.
टमाटर में मौजूद कैरोटीनॉयड के साथ लाइकोपीन हानिकारक ऑक्सीजन मुक्त कणों के खिलाफ शरीर में कोशिकाओं के क्षतिग्रस्त होने से बचाव करने में मदद करते हैं.
प्रति 100 ग्राम टमाटर में 0.9 ग्राम प्रोटीन होता है.
फल और सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा – (Protein content in fruits and vegetables Per 100 g in hindi)
| फल (Fruits) | प्रोटीन (protein) | सब्जियां (vegetables) | प्रोटीन (protein) |
|---|---|---|---|
| ब्लैकबेरी (Blackberry) | 1.39 | पालक (spinach) | 2.86 g |
| केला (Banana) | 1.09 g | शतावरी (asparagus) | 2.20 g |
| आडू (Peaches) | 0.91 g | ब्रोकली (broccoli) | 2.82 g |
| एवोकाडो (Avocado) | 2.0 g | सरसों का साग (Mustard greens) | 2.86 g |
| गोजी बेरीज (goji berries) | 14.26 g | गोभी (Cauliflower) | 1.92 g |
| संतरा (Orange) | 0.94 g | कोलार्ड ग्रीन्स (Collard greens) | 3.02 g |
| ब्लूबेरी (blueberry) | 0.94 g | टमाटर (Tomato) | 0.9 g |
| अमरूद (Guava) | 2.55 g | वॉटरक्रेस (watercress) | 2.30 g |
| चेरी (cherry) | 1.06 g | ||
| स्ट्रॉबेरी (Strawberry) | 0.67 g |
निष्कर्ष | Conclusion
शरीर को विकसित करने, कोशिकाओं के निर्माण और उनकी देखभाल के लिए प्रोटीन तत्व अहम भूमिका निभाते हैं.
प्रोटीन भी सभी पोषक तत्वों के तरह शरीर के अंदरूनी क्रियाओं को संचालित करने के लिए आवश्यक तत्व है.
इसलिए इस लेख के द्वारा जाना कि प्रोटीन युक्त आहार में किन फल और सब्जियों को शामिल कर सकते हैं जिनसे अच्छी मात्रा में प्रोटीन की प्राप्ति हो.
प्रोटीन शरीर को स्वस्थ एवं विकसित करने के लिए बहुत ही जरूरी महत्वपूर्ण पोषक तत्व है इसलिए आहार में प्रोटीन रिच वेजिटेबल्स और प्रोटीन रिच फ्रूट्स का सेवन अवश्य करना चाहिए.
पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ
Q. प्रोटीन क्या है?
A. प्रोटीन शरीर की वृद्धि एवं नई कोशिकाओं के निर्माण और इनकी देखभाल के लिए आवश्यक तत्व है, जो शरीर में विभिन्न हार्मोन और एंजाइम को नियंत्रण करने में अहम भूमिका निभाते हैं.
Q. प्रोटीन युक्त फल कौन से हैं?
A. प्रोटीन युक्त फलों में आप अमरुद, संतरा, गोजीबेरीज, स्ट्रॉबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, एवोकाडो, केला और ब्लैकबेरी फलों का सेवन कर सकते हैं.
Q. प्रोटीन से भरपूर सब्जियां कौन सी है?
A. प्रोटीन से भरपूर सब्जियों के लिए आप आहार में पालक, वॉटरक्रेस, टमाटर, कोलार्ड ग्रीन्स, गोभी, सरसों का साग, ब्रोकली और शतावरी आदि सब्जियों का सेवन कर सकते हैं.
Q. किस फ्रूट में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है?
A. प्रोटीन की सबसे अच्छी मात्रा गोजी बेरीज में होती है, प्रति 100 ग्राम गोजीबेरीज में 14.26 ग्राम प्रोटीन होता है. इसके अलावा अमरूद, संतरा, एवोकाडो, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और केला भी खा सकते है.
Q. क्या वेजिटेबल प्रोटीन के लिए एक बेहतर स्रोत हैं?
A. जी हां, प्रोटीन की प्राप्ति के लिए हर मौसमी सब्जी प्रोटीन का बेहतर स्रोत होते हैं जिसमें आप पालक, टमाटर, कोलार्ड ग्रीन, गोभी, वॉटरक्रेस, ब्रोकली और सरसों का साग सब्जियों को शामिल कर सकते हैं.
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