October 29, 2021

एंटीऑक्सीडेंट क्या है? एवं इससे भरपूर फलों और सब्जियों की सूची | Antioxidant rich fruits and vegetables in hindi

एंटीऑक्सीडेंट क्या है? एवं इससे भरपूर फलों और सब्जियों की सूची | Antioxidant rich fruits and vegetables in hindi

शरीर को पूर्ण रूप से स्वस्थ रखने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करते हैं.

इसलिए इस लेख में बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व एंटीऑक्सीडेंट क्या है? एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत एवं एंटीऑक्सीडेंट युक्त फल और सब्जियों (एंटीऑक्सीडेंट रिच फूड्स) के बारे में जानेंगे.

शरीर के अंदर मौजूद विषाक्त कणों को बाहर निकालने, फ्री रेडिकल ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने एवं स्वस्थ कोशिकाओं को क्षति से बचाने के लिए एंटीऑक्सीडेंट युक्त भोजन शरीर में बड़ी भूमिका निभाते हैं.

एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति प्राकृतिक रूप से फल और सब्जियों से एवं सप्लीमेंट्स के रूप में भी कर सकते हैं.

अतः शरीर में मौजूद ऑक्सीजन मुक्त कणों से लड़ने के लिए आहार में एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ जरूर शामिल करें.


    एंटीऑक्सीडेंट क्या है | what is antioxidant in hindi?

    एंटीऑक्सीडेंट एक तरह का पदार्थ होता है जो शरीर में कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त होने से बचाते हैं.

    शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने एवं अंदरूनी कार्य प्रणालियों को सुगमता रूप से चलाने के लिए एंटीऑक्सीडेंट तत्व महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.

    एंटीऑक्सीडेंट तत्व प्राकृतिक रूप से हरी सब्जियों और फलों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं.

    एंटीऑक्सीडेंट तत्व के मुख्य स्रोत सेलेनियम, विटामिन ए, लाइकोपीन, विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और मैग्नीज होते हैं.

    एंटीऑक्सीडेंट का मुख्य कार्य शरीर से फ्री रेडिकल्स को कम करना एवं ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण होने वाले नुकसान से बचाव करना है.

    अतः शरीर को फ्री रेडिकल्स अणुओं से मुक्त रखने एवं रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों को संतुलित आहार में जरूर शामिल करें.

    ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण | cause of oxidative stress in hindi 

    जब शरीर में एंटीऑक्सीडेंट तत्वों की कमी होने लगती है तो यह ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण पैदा करते हैं उनमें से कुछ इस प्रकार हैं.

    ➭ ओजोन

    ➭ दवाइयां

    ➭ विकिरण

    ➭ पर्यावरण का प्रदूषित होना

    ➭ धूम्रपान

    ➭ अत्यधिक मात्रा में व्यायाम करना

    ➭ विशिष्ट खाद्य पदार्थों का सेवन.

    एंटीऑक्सीडेंट युक्त फल | antioxidant rich fruits in hindi

    एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए प्राकृतिक रूप से फलों (Antioxidant Fruits) का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि फलों में मौजूद कई तरह की पोषक तत्व एंटीऑक्सीडेंट तत्व की भरपाई करने में सहायक है.

    1. आनर (Pomegranate)

    अनार में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं. इसके अलावा इसमें फाइबर, सेलेनियम, विटामिन सी, विटामिन ई, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन के और मौजूद होते हैं.

    अनार इसलिए एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में जाना जाता है क्योंकि इसमें विटामिन सी की भरपूर मात्रा पाई जाती है लगभग 17% प्रति 100 ग्राम.

    दूसरा प्रमुख कारण यह है की अनार की कुल एंटीऑक्सीडेंट क्षमता यानी कि ऑक्सीजन रेडिकल अवशोषण क्षमता (ORAC) 2341 माइक्रोमोल टीई/100 ग्राम होती है जो किसी भी खाद्य पदार्थ की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता मापने का पैमाना है.

    अनार की एंटीऑक्सीडेंट मात्रा अधिक होने के कारण यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाकर बाहरी संक्रमण से लड़ने में शरीर की क्षमता को विकसित करने में मदद करता है.

    2. कीवी (Kiwi)

    कीवी फल के अंदर भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ए, विटामिन के, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, मैग्नीज जैसे महत्वपूर्ण तत्व मौजूद होते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट की प्राप्ति के लिए मुख्य स्रोत होते हैं.

    अगर इसकी एंटीऑक्सीडेंट क्षमता यानी कि ORAC वैल्यू की बात की जाए तो 1210 माइक्रोमोल टीई/100 ग्राम होती है.

    कई अध्ययनों से यह ज्ञात हुआ है कि कीवी फल ओमेगा 3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है जो हृदय रोग, स्ट्रोक का खतरा भी कम कर सकता है.

    पोटेशियम तत्व मौजूद होने से यह हृदय गति और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है.

    3. स्ट्रॉबेरी (Strawberry)

    स्ट्रॉबेरी में एंटीऑक्सीडेंट के मुख्य स्रोत पाए जाते हैं जैसे कि विटामिन ए, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, मैग्नीज आदि. 

    स्ट्रॉबेरी में एंटीऑक्सीडेंट की प्रबल मात्रा मौजूद होती है अगर इसकी ORAC क्षमता की बात की जाए तो लगभग 3577 माइक्रोमोल टीई/100 ग्राम होती है जो किसी भी खाद्य पदार्थ की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता मापने का पैमाना होता है.

    इसके अलावा इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में मौजूद होता है लगभग 58.8 मिलीग्राम पर 100 ग्राम जो एक प्रबल एंटीऑक्सीडेंट का रूप है.

    अतः शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने एवं शरीर की कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त होने से बचाने के लिए आहार में स्ट्रॉबेरी का फल का सेवन अवश्य करें.

    4. गोजी बेरीज (goji berries)

    गोजी बेरीज एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए प्रमुख स्रोत है, इसके अलावा इसमें बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, कैरोटेनॉयड्स, फ्लेवोनोइड्स तत्व मौजूद होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाली चोट से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.

    इसमें विटामिन ए (लगभग 26822 IU / 100 ग्राम) एवं विटामिन सी (लगभग 48.4 मिलीग्राम / 100 ग्राम) का उत्कृष्ट स्रोत होता है जो एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है.

    कई अध्ययनों से यह ज्ञात हुआ है कि विटामिन से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शरीर को फेफड़ों और मुंह के कैंसर से बचाने में सहायक होते हैं.

    अतः इस आधार पर कह सकते हैं कि एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए गोजी बेरीज एक प्रमुख स्रोत है.

    5. पपीता (Papaya)

    पपीता फल कई खनिज तथा विटामिंस का एक समृद्ध स्रोत होता है. पपीता सबसे ज्यादा पाचन क्रिया के लिए फायदेमंद होता है.

    इसके अंदर अच्छी मात्रा में घुलनशील फाइबर तत्व होते हैं जो पाचन क्रिया प्रणाली में सुधार के लिए सहायक होते हैं जिससे धीरे-धीरे कब्ज की समस्या भी कम होती है.

    100 ग्राम पपीता फल के अंदर 60.9 मिलीग्राम विटामिन सी मौजूद होने से यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में जाना जाता है.

    पपीता के अंदर कैरोटीन तत्व मौजूद होता है जो फेफड़े और मुंह के कैंसर को बचाने के लिए उपयोगी तत्व होता है.

    एंटीऑक्सीडेंट क्या है? एवं इससे भरपूर फलों और सब्जियों की सूची | Antioxidant rich fruits and vegetables in hindi
    एंटीऑक्सीडेंट युक्त फल - antioxidant rich fruits

     6. ब्लूबेरी (blueberry)

    ब्लूबेरिज फल एंटीऑक्सीडेंट फलों की लिस्ट में सबसे सर्वोत्तम फलों में से एक है. सौ ग्राम ताजा ब्लूबेरी की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता 5562 माइक्रोमोल टीई/100 ग्राम होती है.

    इसमें बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, कैरोटेनॉयड्स, ज़ेक्सैंथिन फ्लेवोनोइड्स तत्व होते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट के महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं.

    अगर देखा जाए तो कुल मिलाकर ब्लूबेरी में फाइटोकेमिकल यौगिक तत्व शरीर को हानिकारक मुक्त से छुटकारा दिलाने में, कैंसर, उम्र बढ़ने और कई बाहरी संक्रमण से बचाने में सहायक होते हैं.

    ब्लूबेरी के नियमित सेवन से मधुमेह, रक्तचाप, हार्टअटैक जैसी बीमारियों के जोखिम को भी कम करने में मदद मिल सकती है.

    7. ब्लैकबेरी (Blackberry)

    ब्लैकबेरी भी अन्य फलो की तरह विटामिंस, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट, मिनरल्स, फाइबर एवं फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरे होते हैं जो स्वास्थ्य को स्वस्थ रखने के लिए उत्कृष्ट योगदान देने में सक्षम है.

    इसकी ORAC क्षमता की बात की जाए तो लगभग 5347 माइक्रोमोल टीई/100 ग्राम होती है जो एंटीऑक्सीडेंट की एक सर्वोत्तम मात्रा है.

    कई अध्ययनों से ज्ञात हुआ है कि ब्लैकबेरी एंटीऑक्सीडेंट का उत्कृष्ट स्रोत होने से कैंसर, उम्र बढ़ने, सूजन और तंत्रिका संबंधी रोगों के खिलाफ लाभ पहुंचाने में फायदेमंद हो सकता है.

    अतः इस आधार पर यह कह सकते हैं की एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए ब्लैकबेरी को आहार में जरूर शामिल करना चाहिए.

    8. क्रैनबेरी (cranberry)

    कई स्रोतों से यह ज्ञात हुआ है कि क्रैनबेरी के सेवन से कैंसर, उम्र बढ़ने, तंत्रिका संबंधी रोग, मधुमेह, हृदय रोग जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करने में फायदेमंद है.

    इसमें वह सभी तरह के यौगिक पाए जाते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट तत्व के स्रोत होते हैं जैसे कि ल्यूटिन, मैंगनीज, कैरोटीन, पोटेशियम, फोलेट, विटामिन सी और विटामिन ए आदि.

    क्रैनबेरी एक तरह का जामुन होता है जिसकी एंटीऑक्सीडेंट ताकत की बात की जाए तो यह 9584 माइक्रोमोल टीई/100 ग्राम होती है जो सभी प्रकार के खाद्य जामुन में सबसे अधिक है.

    एंटीऑक्सीडेंट युक्त सब्जियां | antioxidant rich vegetables in hindi

    एंटीऑक्सीडेंट तत्वों की प्राप्ति के लिए हरी सब्जियां का सेवन लाभकारी होता है क्योंकि इसमें वह सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत होते हैं.

    विशेषज्ञों का भी यह कहना है कि एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए हरी सब्जियां एक उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोत हैं.

    1. पालक (Spinach)

    पालक एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए बेहतरीन स्रोत है. इसमें कई तरह के फाइटोन्यूट्रिएंट्स और रोग निवारण गुण होते हैं.

    पालक में कई महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट विटामिन जैसे विटामिन ए, विटामिन सी (लगभग 28.1 मिलीग्राम पर 100 ग्राम).

    फ्लेवोनोइड पॉलिफिनॉलिक एंटीऑक्सीडेंट जैसे ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, बीटा कैरोटीन का समृद्ध स्रोत होने से कई तरह की बीमारियों के जोखिम को कम करने अहम भूमिका निभाते हैं.

    पालक के सेवन से शरीर में खून की कमी को पूरा करने, त्वचा को जवान बनाए रखने, उम्र संबंधी विकारों को दूर करने, फेफड़ों और मुंह के कैंसर से बचाने में भी फायदेमंद है.

    2. टमाटर (Tomato)

    टमाटर किसी प्राकृतिक औषधि से कम नहीं क्योंकि यह सर्वगुण संपन्न भरपूर सब्जी है जिसमें कई तरह के रोगों से बचाने की क्षमता होती है.

    वजन घटाने, संतुलित आहार के लिए, कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण करने के लिए विशेषज्ञ अपने आहार में टमाटर खाने की सलाह देते हैं.

    टमाटर में मौजूद प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट वैज्ञानिक रूप से प्रोस्टेट, ब्रेस्ट, कोलन और फेफड़े जैसे कैंसर से बचाव के लिए लाभकारी साबित हो सकते हैं.

    टमाटर में विटामिन सी की मात्रा 13 मिलीग्राम पर 100 ग्राम होती है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में जाना जाता है.

    टमाटर में मौजूद कैरोटीनॉयड के साथ लाइकोपीन हानिकारक ऑक्सीजन मुक्त कणों के खिलाफ शरीर में कोशिकाओं के क्षतिग्रस्त होने से बचाव करने में मदद करते हैं.

    एंटीऑक्सीडेंट क्या है? एवं इससे भरपूर फलों और सब्जियों की सूची | Antioxidant rich fruits and vegetables in hindi
    एंटीऑक्सीडेंट युक्त सब्जियां - antioxidant rich vegetables

    3. शकरकंद (Sweet potato)

    शकरकंद किसी भी जड़ वाली सब्जियों में उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत है. इसमें विटामिन ए और फ्लेवोनोइड्स यौगिक मौजूद होते हैं जो शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट हैं.

    इसमें और भी कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं जैसे कि आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैग्नीज और पोटेशियम जो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक माने जाते हैं.

    अतः एंटीऑक्सीडेंट तत्व की लिस्ट में शकरकंद फल को भी शामिल कर सकते हैं.

    4. केल (Kale)

    केल एक हरी पत्तेदार सब्जी है जो कई तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होती है.

    इसमें कई तरह के फाइटोकेमिकल्स, सल्फोराफ़ने योगिक मौजूद होते हैं जो पेट और प्रोस्टेट कैंसर से बचाने में मदद करते हैं.

    इसमें मौजूद कई एंटीऑक्सीडेंट तत्व शरीर में कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, मुक्त कणों से शरीर को मुक्त करते हैं एवं फेफड़ों और मुंह के कैंसर से भी सुरक्षा प्रदान करते हैं.

    केल सब्जी में सबसे अधिक मात्रा में विटामिन सी 93.4 मिलीग्राम पर 100 ग्राम मौजूद होता है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करने में मदद करता है एवं हानिकारक ऑक्सीजन मुक्त कणों को खत्म करता है.

    5. चुकंदर (Beetroot)

    चुकंदर का नाम भी एंटीऑक्सीडेंट खाद पदार्थों की लिस्ट में शामिल कर सकते हैं.

    इसमें भी कई तरह के पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट्स, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे कई तत्व मौजूद होते हैं. 

    चुकंदर के सेवन से शरीर में मौजूद मुक्त कणों से छुटकारा पाने में एवं ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने में मदद मिलती है.

    एंटीऑक्सीडेंट युक्त अन्य खाद्य पदार्थ | Other antioxidant-rich foods in hindi

    शरीर को स्वस्थ रखने एवं फ्री रेडिकल्स रेडिकल्स ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए आहार में और भी एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ को शामिल कर सकते हैं जैसे कि.

    ➭ एंटीऑक्सीडेंट युक्त फ्रूट्स में और भी फलों को शामिल कर सकते हैं जैसे कि संतरे, अमरूद, नाशपाती, लाल अंगूर और तरबूज आदि.

    ➭ एंटीऑक्सीडेंट की प्राप्ति के लिए ड्राई फ्रूट्स भी अहम भूमिका निभाते हैं इनमें किशमिश, अंजीर, अखरोट, पिस्ता, बादाम और खजूर को शामिल कर सकते है.

    ➭ एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए प्राकृतिक औषधि के रूप में हल्दी, लहसुन, अदरक, तुलसी, जीरा, काली मिर्च, लाल शिमला मिर्च, धनिया, लौंग, दालचीनी और अजवाइन को आहार में शामिल करें.

    ➭ एंटीऑक्सीडेंट वेजिटेबल में लाल राजमा, बीन्स, मूली, ब्रोकली, शतावरी आदि.

    ➭ डार्क चॉकलेट.

    ➭ पीकन.

    ➭ ग्रीन टी.

    परिणाम | Result

    शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कई पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है उनमें से एक है एंटीऑक्सीडेंट तत्व, जिसकी प्राप्ति के लिए प्राकृतिक रूप से फल और सब्जियां एक बेहतर स्रोत होते हैं.

    इसलिए इस लेख में जाना की एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि फल और सब्जियों के नाम एवं एंटीऑक्सीडेंट क्या है?

    जीवन को स्वस्थ रखने के लिए खानपान का विशेष तौर से ध्यान रखना पड़ता है हमें प्रतिदिन एक ऐसा संतुलित आहार ग्रहण करना चाहिए जिसमें हर तरह के विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट तत्व मौजूद हो.

    पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ

    Q. एंटीऑक्सीडेंट क्या है?

    A. एंटीऑक्सीडेंट एक तरह का पदार्थ होता है जो शरीर में फ्री रेडिकल्स कणों को शरीर से बाहर निकालने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने एवं शरीर में कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त होने से बचाने में सक्षम होते हैं.

    Q. एंटीऑक्सीडेंट युक्त फल कौन-कौन से होते हैं?

    A. एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए आप आहार में क्रैनबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, पपीता, संतरा, गोजीबेरी, स्ट्रॉबेरी, कीवी, अनार, तरबूज एवं एवोकाडो फलों को शामिल कर सकते है.

    Q. क्या एंटीऑक्सीडेंट त्वचा के लिए फायदेमंद होता है?

    A. जी हां, एंटीऑक्सीडेंट तत्व एक तरह का विटामिन सी होता है जो त्वचा की हर प्रकार की समस्याओं को कम करने के लिए अहम भूमिका निभा सकता है.

    Q. एंटीऑक्सीडेंट के प्राकृतिक स्रोत क्या है?

    A. एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति के लिए फल, सब्जियां, ड्राई फ्रूट्स और मसाले एंटीऑक्सीडेंट का प्राकृतिक स्रोत हैं.

    Q. एंटीऑक्सीडेंट के लिए कौन कौन से ड्राई फ्रूट्स खा सकते हैं?

    A. एंटीऑक्सीडेंट की प्राप्ति के लिए आप पिसता, बादाम, अखरोट, अंजीर, किसमिस और खजूर का सेवन कर सकते हैं.

    Q. क्या हल्दी एक एंटीऑक्सीडेंट है?

    A. जी हां, हल्दी एंटीऑक्सीडेंट युक्त पदार्थ है इसके अलावा अजवाइन, जीरा, काली मिर्च, अदरक, शिमला मिर्च, दालचीनी आदि भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं.

    Q. एंटीऑक्सीडेंट सब्जियां कौन सी होती है?

    A. पालक, ब्रोकली, केले, चुकंदर और टमाटर यह सब एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होती हैं.

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