September 6, 2021

शरीर को फिट रखने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें | How to do exercise at home in hindi?

शरीर को फिट रखने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें | How to do exercise at home in hindi?

अक्सर यह सोचते हैं कि हम भी जिम जाकर शरीर को स्वस्थ एवं फिट बनाएंगे परंतु अत्यधिक व्यस्तता व आलसीपन की वजह से केवल सोचते ही रह जाते हैं लेकिन जिम जाने के लिए समय नहीं निकाल पाते हैं.

ऐसे व्यक्ति जिनके पास समय की कमी का अभाव रहता है उनके लिए इस आर्टिकल में कुछ ऐसी एक्सरसाइजओं के बारे में बता रहे हैं जो घर पर ही बिना किसी इक्विपमेंट्स के बड़ी आसानी से कर सकते हैं.

इस आर्टिकल के द्वारा जानेंगे कि घर पर एक्सरसाइज कैसे करते हैं, एक्सरसाइज करने के नियम और घर पर एक्सरसाइज करने का तरीका?

इस आर्टिकल में व्यायाम करने की बात इसलिए की जा रही है क्योंकि आजकल की जिंदगी इतनी आरामदायक हो गई है कि लोग शारीरिक रूप से सक्रिय होने की कोशिश ही नहीं करते हैं.

जिससे उनकी मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं, हड्डियों के जोड़ पर दबाव पड़ने लगता है, कई प्रकार की बीमारियां होने लगती हैं और धीरे-धीरे उनका जीवन अस्त-व्यस्त होने लगता है.

इसलिए अपनी जिंदगी में व्यायाम को महत्व दीजिए और स्वस्थ रहिए.

तो आइए जानते हैं घर पर एक्सरसाइज कैसे करें?


    घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज | exercise at home in hindi

    खुद को फिट और स्वस्थ रखने के लिए शारीरिक फिटनेस करना बेहद जरूरी है इसलिए एक्सरसाइज को अपनी जिंदगी का हिस्सा बना ले.

    एक्सरसाइज व्यक्ति के शरीर और मन के लिए टॉनिक के रूप में कार्य करता है इससे न केवल शरीर और मन सिर्फ स्वस्थ रहते हैं बल्कि सदैव तरोताजा और खुशनुमा बने रहते हैं.

    शारीरिक व्यायाम करने से मानसिक, शारीरिक बीमारियां और भावनात्मक विकृतियां भी दूर होती हैं.

    1. जंपिंग जैक (jumping Jack)

    शरीर को फिट रखने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें | How to do exercise at home in hindi?
    जंपिंग जैक (jumping Jack)

    प्रभावी:

    घर पर की जाने वाली एक्सरसाइजओं में जंपिंग जैक आसान और इफेक्टिव एक्सरसाइज है.

    जंपिंग जैक एक्सरसाइज दिल, हड्डियों व मांसपेशियों की मजबूती के लिए, वजन घटाने में और स्ट्रेस लेवल को कम करने में भी मदद करता है. इसे करने से शरीर का तापमान बढ़ता है जिससे एक्सरसाइज करने के दौरान बेहतर परिणाम मिलते हैं.

    तरीका:

    ▪ जंपिंग जैक एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को सीधा रखकर खड़े हो जाएं और हाथों को साइड में रखें.

    ▪ जंप करें और पैरों को हिप्स की चौड़ाई से फैलाएं उसी समय हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाते हुए मिलाएं.

    ▪ फिर से जंप करें और हाथों को नीचे लेकर आए और अपने पैरों को एक साथ मिलाएं.

    ▪ इसी प्रक्रिया को दोहराएं.

    2. सिंपल प्लैंक (simple plank)

    प्रभावी:

    प्लैंक एक्सरसाइज को करने से हाथों के मसल्स, कंधे, पीठ और कोहनी में मजबूती आती है. इस एक्सरसाइज को करने से पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ने से पेट की चर्बी को घटाने में मदद मिलती है. (एक्सरसाइज करने के फायदे.)

    तरीका:

    ▪ सबसे पहले प्लैंक पोजीशन में आ जाएं यानी कि आपके आपकी कहानी सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए.

    ▪ कंधे और हिप्स एक सीधी लाइन में होने चाहिए.

    ▪ आपकी कमर ना ही ज्यादा ऊपर और ना ही ज्यादा नीचे होनी चाहिए.

    ▪ अपने पैरों के पंजों के बीच में हिप्स के बराबर की चौड़ाई का गैप रखें.

    ▪ अब इस पोजीशन में आप 60 सेकेंड से 1 मिनट तक या अपनी क्षमता अनुसार रह सकते हैं.

    ▪ इस एक्सरसाइज को 2 -3 सेट में करें.

    3. स्क्वाट जंप (squat jump)

    प्रभावी:

    स्क्वाट जंप घर पर की जाने वाली एक्सरसाइजओं में एक बहुत ही प्रभावशाली एक्सरसाइज है.

    जिसे करने से शरीर में रुधिर का संचार तेज होता है जो हृदय संबंधी बीमारियों को दूर करने और मेटाबॉलिज्म के स्तर में सुधार करने के लिए फायदेमंद होती है साथ ही आपके पैर भी मजबूत होते है.

    तरीका:

    ▪ सीधे खड़े होकर पैरों को थोड़ा खोल लें और हाथों को सीधा रखें.

    ▪ अब कमर को सीधा रखते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए नीचे झुके और हाथों को आगे की तरफ सीधा फैलाएं.

    ▪ इसके बाद जितना हो सके हवा में उछले और हाथों को ऊपर ले जाएं.

    ▪ जब वापस नीचे आए तो फिर से घुटनों को मोड़ते हुए झुके.

    ▪ इसी प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं और इसे करने के लिए 8-10 तक की गिनती के 1-2 सेट कर सकते हैं.

    4. पुश-अप (Push-ups)

    शरीर को फिट रखने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें | How to do exercise at home in hindi?
    पुश-अप (Push-ups)

    प्रभावी:

    यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आप बिना जिम जाए घर पर ही कर सकते हैं. आप उतने ही पुशअप्स करें जितने आपके हाथ दर्द बर्दाश्त कर सके.

    पुश अप करने से हाथ, कंधे, हृदय और मांसपेशियां मजबूत होती हैं. मॉर्निंग टाइम पुश-अप करने से शरीर की स्टेमिना बढ़ती है जो दिन भर शरीर को एनर्जेटिक बनाए रखता है.

    तरीका:

    ▪ सबसे पहले जमीन पर लेट जाएं गर्दन को सीधा रखें.

    ▪ हाथों की हथेलियों को कंधों के नीचे रखें साथ ही पंजे जमीन से सटे हुए होने चाहिए.

    ▪ अब हाथों पर जोर डालते हुए शरीर को ऊपर की ओर ले जाएं फिर आराम से नीचे की तरफ आए.

    ▪ शरीर को जब तक नीचे लाएं जब तक की छाती जमीन को ना छू ले.

    ▪ हाथों को सीधा रखते हुए शरीर को धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर उठाएं. इसी अवस्था में 7 से 8 सेकंड रहे फिर वापस धीरे-धीरे नीचे आए.

    ▪ इसी प्रक्रिया को कम से कम 10 से 15 बार दोहराएं.

    5. बेसिक क्रंच (basic crunch)

    शरीर को फिट रखने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें | How to do exercise at home in hindi?
    बेसिक क्रंच (basic crunch)

    प्रभावी:

    बेसिक क्रंच घर पर की जाने वाली बेसिक एक्सरसाइज है जिसे करने से पेट की मांसपेशियों में मजबूती आती है, पेट पर चढ़ी हुई चर्बी कम होती है और शरीर की स्टैमिना भी बढ़ती है.

    तरीका:

    ▪ इसे करने के लिए पहले सीधे जमीन पर लेट जाएं, घुटनों को मोड़े अब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए हाथों को सिर  के पीछे रख ले.

    ▪ फिर सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी भाग को उठाने की कोशिश करें उसके बाद सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.

    ▪ यह एक्सरसाइज एब्स बनाने के लिए भी बहुत प्रचलित है.

    6. साइड बेंड (Side band)

    प्रभावी:

    यह एक्सरसाइज बहुत ही सिंपल और अच्छे परिणाम देने वाली एक्सरसाइज है. इस एक्सरसाइज को करने से शरीर के अगल-बगल चढ़ी हुई चर्बी कम करने में अच्छे परिणाम मिल सकते है.

    तरीका:

    ▪ यह एक्सरसाइज करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं.

    ▪ थोड़े से अपने पैरों को फैला लें और दोनों हाथों में आप डंबल या फिर बैंड का यूज कर सकते हैं.

    ▪ इस एक्सरसाइज में पहले हमें दाएं तरफ झुकना है जिसमें आप अपने हाथों को घुटने के नीचे तक ले जाएं फिर इसी प्रकार बाई तरफ झुकना है.

    ▪ यह प्रक्रिया कम से कम 2-3 मिनट तक करना है.

    7. रस्सी कूदना (skipping a rope)

    प्रभावी:

    रस्सी कूदना एक प्रकार की कार्डियो एक्सरसाइज है, आपने देखा होगा कि विश्व स्तरीय एथलीट भी अपने वर्कआउट में रस्सी कूदने से कभी नहीं चूकते.

    नियमित रूप से रस्सी कूदने के कई फायदे होते हैं जैसे कि हृदय स्वस्थ रखने, पेट की चर्बी को कम करने, शरीर का संतुलन बनाए रखने, मेटाबॉलिज्म के स्तर में सुधार करने, फेफड़ों में मजबूती और स्टैमिना बढ़ाने में आदि.

    तरीका:

    ▪ रस्सी कूदने के पहले आप थोड़ा सा वार्म-अप करें.

    ▪ फिर जब आप रस्सी कूदना शुरू करते हैं तो पंजों के बल कूदे ना ही ज्यादा धीरे और ना ही तेज.

    ▪ रस्सी कूदने के समय आपको अपने हाथों की कलाइयों को घुमाना है न कि पूरा हाथ.

    ▪ शुरुआत में 15-20 गिनती की रस्सी कूदने का एक सेट करें फिर थोड़ा रेस्ट करें फिर इसे दोहराएं.

    8. साइड प्लैंक (side plank)

    शरीर को फिट रखने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें | How to do exercise at home in hindi?
    साइड प्लैंक (side plank)

    प्रभावी:

    साइड प्लैंक एक्सरसाइज को करने से कमर के साइड में चढ़ी हुई चर्बी को कम करने साथ ही एब्स को मजबूत करने में मदद मिलती है.

    तरीका:

    ▪ ऊपरी पैर को निचले पैर के ठीक ऊपर रखकर एक तरफ लेट जाएं.

    ▪ हिप्स को उठाएं ताकि पैर से लेकर गर्दन तक एक सीधी रेखा बन सके, अपने कूल्हों या कंधों को आगे या पीछे ना जाने दें.

    ▪ इस पोजीशन में अपनी क्षमता के अनुसार शरीर को होल्ड करें और 60 सेकंड से 1 मिनट तक इसी अवस्था में रहें. 

    9. तेज चलना (walk fast)

    प्रभावी:

    तेज चलना भी एक तरह की एक्सरसाइज होती है जो आप बड़ी आसानी से कर सकते है. यदि आप प्रतिदिन 30 मिनट तेज चाल से चलते हैं तो यह शरीर को फिट रखने के लिए पर्याप्त होता है.

    पैदल चलना सबसे ज्यादा सुरक्षित और आसान व्यायाम हैं क्योंकि इसमें किसी तरह की चोट लगने का डर नहीं रहता है. (सुबह की सैर के अनमोल फायदे.)

    तरीका:

    ▪ सुबह या शाम के समय स्पोर्ट्स कपड़े और जूते पहन कर कम से कम 4-5 किलोमीटर तेजी से चले.

    ▪ बीच-बीच में 3 से 5 मिनट का रेस्ट भी कर सकते हैं.

    10. स्टेयरकेस एक्सरसाइज (staircase exercise)

    शरीर को फिट रखने के लिए घर पर एक्सरसाइज कैसे करें | How to do exercise at home in hindi?
    स्टेयरकेस एक्सरसाइज (staircase exercise)

    प्रभावी:

    स्टेयरकेस व्यायाम (सीढ़ियां चढ़ना उतरना) एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज होती है जिससे आप बड़ी आसानी से घर पर ही कर सकते हैं.

    बार-बार सीढ़ियां चढ़ने और उतरने से कैलोरी को तेजी से जलाने में मदद मिलती है जिससे मेटाबॉलिज्म का स्तर बढ़ने लगता है और धीरे-धीरे वजन आसानी से कम होने लगता है साथ ही फेफड़ों में मजबूती आती है.

    तरीका:

    ▪ घर पर ही स्पोर्ट्स कपड़े व जूते पहनकर तेजी से सीढ़ियों (staris) को चढ़े और फिर वापस आए.

    ▪ सीढ़ियों पर चढ़ते और उतरते वक्त सावधानी बरतें.

    ▪ इसी प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं.

    11. पैर उठाना (leg raise)

    प्रभावी:

    इस एक्सरसाइज को आप बड़ी आसानी से घर पर ही कर सकते हैं और यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत ही प्रभावशाली होती है.

    तरीका:

    ▪ इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले फर्श पर सीधे पीठ के बल लेट जाएं.

    ▪ अपने हाथों को फर्श पर सीधे रखें तथा दोनों पैरों को एक साथ धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं.

    ▪ फिर अपने पैरों को वापस जमीन पर ले आए, ध्यान रहे कि पैर जमीन से नहीं छिलना चाहिए. 2-3 सेकंड रुकें और फिर से पुनः इस प्रक्रिया को दोहराएं.

    एक्सरसाइज करने के नियम | Rules to exercise in hindi

    ▪ जब भी आप एक्सरसाइज शुरू करते हैं तो सबसे पहले थोड़ा वार्म अप करें वार्म अप करने से मांसपेशियां लचीली हो जाती है जिससे एक्सरसाइज करते समय चोट लगने की संभावना कम होती है.

    ▪ एक्सरसाइज शुरू करने के पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जरूर करें.

    ▪ सीमित मात्रा में एक्सरसाइज करें क्योंकि अधिक व्यायाम करने से शरीर को नुकसान पहुंच सकता है.

    ▪ किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए शरीर को सही संतुलन और अवस्था में रखे.

    ▪ प्रतिदिन व्यायाम करें और हफ्ता के बीच में 1 दिन शरीर को आराम दे.

    ▪ हमेशा अपनी क्षमता अनुसार ही एक्सरसाइज करें.

    ▪ एक्सरसाइज करने के साथ-साथ डाइट का भी ध्यान रखें जिसमें आप हाई प्रोटीन और विटामिंस युक्त भोजन को अपने आहार में जरूर शामिल करें.

    आखिरी शब्द | last word

    जीवन में खुश तभी रह सकते हैं जब आप पूर्ण रूप से स्वस्थ, तनाव मुक्त, फिट हो और फिट रहने के लिए एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है. इसलिए व्यायाम को अपनी जिंदगी का हिस्सा बनाएं और घर पर ही या जिम जाकर व्यायाम जरूर करें.

    बहुत से लोगों की जिंदगी में कई प्रकार की उलझने होती है उनके पास इतना समय नहीं होता है कि वह जिम जाकर अपने शरीर को स्वस्थ रख सकें.

    इसलिए इस लेख के द्वारा उन एक्सरसाइजओ के बारे में बताया है जो आप घर पर ही आसानी से सुबह या शाम किसी भी समय कर सकते हैं.

    यदि जीवन का आनंद लेना है तो व्यायाम जरूर करें.

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    ▪ दौड़ने के फायदे और जरूरी बातें.
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