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| इम्यूनिटी को बूस्ट करने वाले फल और सब्जियों के नाम. |
जीवन का आनंद वही व्यक्ति ले सकता है जो शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ हो और स्वस्थ रहने के लिए नियमित व्यायाम और पौष्टिक आहार बहुत आवश्यक है.
शरीर को स्वस्थ और फिट रखने के लिए शरीर तीन चीजों पर निर्भर करता है 20% एक्सरसाइज, 10% जीवन शैली और 70% खानपान पर.
स्वस्थ रहने के लिए सबसे जरूरी है प्रतिरोधक क्षमता (immunity) का मजबूत होना लेकिन प्रतिरोधक क्षमता को कैसे बढ़ाएं, क्या खाएं, इम्यूनिटी बढ़ाने वाले फूड कौन से होते हैं, इम्यूनिटी को कैसे बूस्ट करें अक्सर लोग यह पूछते हैं?
इसलिए इस लेख के द्वारा उन सभी फल और सब्जियों के नाम बता रहे हैं जिनके अंदर विटामिन सी, डी, जिंक, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट का समृद्ध स्रोत होता है जो इम्यूनिटी को मजबूत करने के लिए जरूरी तत्व होते है.
पिछले कुछ समय से कोरोना महामारी ने पूरे देश में महामारी मचा रखी है.
ऐसे में इस बीमारी से बचने के लिए कई विशेषज्ञ और डॉक्टरों का कहना है कि आपकी इम्यूनिटी जितनी मजबूत होगी उतना ही वायरस से संक्रमित होने का खतरा कम हो सकता है.
इसलिए आप अपने आहार में सभी मौसमी फलों और विटामिन सी युक्त सब्जियों का सेवन जरूर करें.
इम्यूनिटी क्या होती है | what is immunity in hindi
किसी भी जीव के अंदर प्रतिरक्षा प्रणाली जैविक क्रियाओं का संग्रह होती है जो बाहरी रोगों से शरीर की रक्षा करती है. जब शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होती है तो मौसम परिवर्तन, फ्लू या वायरस शरीर को बहुत जल्द प्रभावित कर देता है.
ऐसे में रोग प्रतिरोधक क्षमता का मजबूत होना ही बाहरी संक्रमण से बचने का उपाय है.
अतः इम्यूनिटी को बूस्ट करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनसे पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट, जिंक, आयरन और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्वों की प्राप्ति होती है.
आहार के साथ-साथ नियमित रूप से व्यायाम करना ना भूलें.
इम्यूनिटी बढ़ाने वाले फलों के नाम | Immunity enhancing fruit name in hindi
स्वस्थ जीवनशैली जीने के लिए 70% योगदान आहार का होता है इसलिए आहार में उन सभी पौष्टिक फलों (immunity rich fruits) का सेवन करें.
जिनसे अच्छी मात्रा में पोषक तत्व या विटामिन की प्राप्ति होती है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं.
1. ब्लूबेरी (blueberry)
शरीर की इम्यूनिटी को बूस्ट करने के लिए ब्लूबेरी फल एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है क्योंकि इसकी ORAC वैल्यू 5562 माइक्रोमोल TE (ट्रॉलेक्स)/100 ग्राम होती है.
इसके अलावा इसमें कई तरह के विटामिन और खनिज तत्व पाए जाते हैं जो प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए आवश्यक होते हैं जैसे कि विटामिन ए, सी, के, सोडियम, पोटेशियम, आयरन, कैल्शियम और जिंक आदि.
100 ग्राम ब्लूबेरी के अंदर 9.7 एमजी विटामिन C, 0.16 एमजी जिंक, 0.57 एमजी विटामिन E पाया जाता है.
2. पपीता (Papaya)
पपीता फल के अंदर कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है, कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और कई खनिज तथा विटामिंस का एक समृद्ध स्रोत होता है.
100 ग्राम पपीता फल में 60.9 मिलीग्राम विटामिन सी पाया जाता है जो शरीर के अंदरूनी सफाई करके प्रतिरक्षा को मजबूत करने का काम करता है.
पपीता फल में कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं जैसे कि विटामिन ए, के, जिंक, कैल्शियम, आयरन जो इम्युनिटी बूस्ट करने में मदद करते हैं.
पपीता सबसे ज्यादा पाचन क्रिया के लिए फायदेमंद होता है क्योंकि इसके अंदर अच्छी मात्रा में घुलनशील फाइबर तत्व होते हैं जो खाने को पचाने और मल त्यागने में मदद करते हैं जिससे धीरे-धीरे कब्ज की समस्या भी कम होती है.
3. एवोकाडो (avocado)
एवोकाडो फल की ORAC वैल्यू 1933 माइक्रोमोल TE (ट्रॉलेक्स)/100 ग्राम होती है जो किसी भी खाद्य पदार्थ की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता मापने का पैमाना है.
इससे यह अंदाजा लगाया जा सकता हैं कि एवोकाडो फल एक शक्तिशाली एंटी-ऑक्सीडेंट के रूप में शरीर के अंदर मौजूद हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालने और शरीर को डिटॉक्सिफाई करने में कितना लाभकारी फल है.
इसके अलावा एवोकाडो फल में विटामिन सी, जिंक, कैल्शियम और आयरन जैसे तत्व होते हैं जो शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए आवश्यक होते हैं.
इस फल के अंदर प्रचुर मात्रा में फाइबर तत्व होता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कब्ज को रोकने में मदद करता है.
4. संतरा (Orange)
शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और कई छोटी-छोटी बीमारियां जैसे सर्दी-खांसी जुखाम से बचने के लिए संतरे का सेवन फायदेमंद होता है.
संतरे के अंदर कई पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक होते हैं जैसे कि फाइबर, पेक्टिन, विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट, एंटीबायोटिक, पोटैशियम, कॉपर, विटामिन ए आदि.
संतरे में पॉलीफेनॉल तत्व होते हैं जो बाहरी संक्रमण से शरीर को सुरक्षित करते हैं.
संतरा एक ऐसा फल है जिसमें 48.5 मिलीग्राम/ 100 ग्राम विटामिन C की समृद्ध मात्रा पाई जाने से यह शरीर के कई हानिकारक कणों को बाहर निकालने, प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करने और बाहरी संक्रमण से बचाव के लिए जरूरी तत्व है.
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| विटामिन सी युक्त फल जो बढ़ाएं इम्यूनिटी. |
5. कीवी फल (Kiwi fruit)
कीवी फल के अंदर प्रचुर मात्रा में पोटेशियम, विटामिन C, A, K, E, एंटीऑक्सीडेंट्स, कॉपर, आयरन, प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक और भी कई ऐसे खनिज तत्व पाए जाते हैं जो शरीर की अंदरूनी क्रियाओं को सुचारू रूप से संचालित करने के लिए आवश्यक होते हैं.
100 ग्राम कीवी फल में 92.7 एमजी विटामिन सी पाया जाता है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करता है.
इसी तरह 100 ग्राम कीवी फल में 312 मिलीग्राम पोटेशियम पाया जाता है जो शरीर की कोशिकाओं और तरल पदार्थों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक होता है तथा हृदय गति और रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद करता है.
6. अमरूद (Guava)
अमरूद खाने में खट्टा और मीठा फल होता है जो हर कोई खाना पसंद करता है. अमरूद फल के अंदर एंटी-ऑक्सीडेंट और पॉलिफिनॉलिक यौगिक होते हैं जो कैंसर और उम्र बढ़ने की रोकथाम को कम करने में मदद करते हैं.
अमरूद में कई तरह के विटामिंस पाए जाते हैं जैसे कि विटामिन A, C, E, K जो इम्यूनिटी बूस्ट करने के लिए महत्वपूर्ण कारक होते हैं.
कई अध्ययनों से यह ज्ञात हुआ है कि इसमें विटामिन सी (लगभग 228 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) की भरपूर मात्रा पाई जाती है जो प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने, शरीर को डिटॉक्सिफाई करने और फ्री रेडिकल्स पैदा करने वाले कैंसर से बचाव करते हैं.
इसके अंदर लाइकोपीन तत्व मौजूद होता है जो प्रोस्टेट कैंसर में भी सुरक्षा प्रदान करता है.
7. सेब (Apple)
कहते हैं कि प्रतिदिन एक सेब खाइए और डॉक्टर से दूरी बनाए रखिए.
कई अध्ययनों से यह ज्ञात हुआ है कि सेब के अंदर ऐसे प्रभावशाली फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटी-ऑक्सीडेंट, पेक्टिन, एंटी-इन्फ्लेमेटरी, विटामिन A,C,K,E, कैल्शियम, आयरन और जिंक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर के विकास के लिए आवश्यक माने जाते हैं.
100 ग्राम सेब के अंदर कुल एंटी-ऑक्सीडेंट वैल्यू (ORAC) 5900 माइक्रोमोल TE (ट्रॉलेक्स)/100 ग्राम होती है जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है.
इसमें फाइबर तत्व होने से यह आंत में खराब कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करता है. स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन एक सेब का सेवन जरूर करें.
8. तरबूज (watermelon)
गर्मियों के मौसम में तरबूज फल एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में इम्यूनिटी को बूस्ट करने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज तत्वों से परिपूर्ण होता है.
तरबूज के अंदर विटामिन ए भरपूर मात्रा में होता है जो फेफड़ों और मुंह के कैंसर से बचाने के लिए योगदान करता है.
तरबूज में मौजूद लाइकोपीन और कैरोटीनॉयड जैसे फाइटोकेमिकल्स तत्व होते हैं जो शरीर में कोशिकाओं को ऑक्सीजन मुक्त कणों से बचाने में मदद करते हैं.
इसमें आयरन, जिंक कैल्शियम और विटामिन सी जैसे तत्व भी पाए जाते हैं जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने में मदद करते हैं.
गर्मियों के मौसम में तरबूज के सेवन से डिहाइड्रेशन की समस्या भी दूर होती है.
इम्यूनिटी बढ़ाने वाले फलों की सूची – (List of immunity boosting fruits Per 100 g)
यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस के अनुसार
| फल | विटामिन C | जिंक | आयरन |
|---|---|---|---|
| अमरूद | 228 mg | 0.23 mg | 0.26 mg |
| कीवी | 92.7 mg | 0.14 mg | 0.31 mg |
| पपीता | 60.9 mg | 0.08 mg | 0.25 mg |
| संतरा | 48.5 mg | 0.06 mg | 0.09 mg |
| ब्लूबेरी | 9.7 mg | 0.16 mg | 0.28 mg |
| तरबूज | 8.1 mg | 0.10 mg | 0.24 mg |
| सेब | 4.6 mg | 0.04 mg | 0.12 mg |
| एवोकाडो | 10 mg | 0.64 mg | 0.55 mg |
इम्यूनिटी बढ़ाने वाली सब्जियों के नाम | Immunity enhancement vegetables Name
जिस तरह फल इम्यूनिटी सिस्टम को बढ़ाने में मदद करते हैं उसी तरह सब्जियां (immunity rich vegetables) भी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने में मदद करती हैं.
हमें अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों (immunity rich foods) का सेवन करना चाहिए जिससे जरूरी विटामिन और खनिज तत्व की प्राप्ति होती रहे जो शरीर को अंदर से मजबूत करके बाहरी संक्रमण से लड़ने में मदद करें.
आइए जानते हैं इम्यूनिटी बढ़ाने वाली सब्जियों की सूची.
1. ब्रोकोली (Broccoli)
ब्रोकली सब्जी के अंदर सबसे ज्यादा विटामिन सी की मात्रा पाई जाती है (लगभग 89.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम). विटामिन सी शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो प्रतिरक्षा को मजबूत करके, फ्लू से पैदा होने वाले संक्रमण से लड़ने में मदद करता है.
इसके अलावा इसमें विटामिन A, E, K, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे कई बेहद महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए अति आवश्यक होते हैं.
ब्रोकली की ORAC वैल्यू 1632 माइक्रोमोल TE (ट्रॉलेक्स)/100 ग्राम होती है जो किसी भी खाद्य पदार्थ की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता मापने का पैमाना है.
2. पालक (spinach)
शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए जरूरी विटामिन, खनिज तत्व की आवश्यकता होती है जो सब्जियां और फल से प्राप्त होते हैं जैसे कि पालक.
पालक के अंदर कई तरह के फाइटोन्यूट्रिएंट्स मौजूद होते हैं जो कई रोगों से लड़ने में शरीर की मदद करते हैं.
इसके अंदर नियासिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन ए, सी, के, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, कॉपर, आयरन, जिंक जैसे शक्तिशाली पोषक तत्व मौजूद हैं जो शरीर की इम्यूनिटी को बूस्ट करने का काम करते है.
100 ग्राम पालक के अंदर 28.1 मिलीग्राम विटामिन सी पाया जाता है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में शरीर को डिटॉक्सिफाई करने का काम करता है.
इसमें आयरन की भी अच्छी मात्रा पाई जाती है जो शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और खून की कमी को पूरा करने के लिए अति आवश्यक तत्व है.
3. कमल की जड़ (Lotus root)
कमल की जड़ एक शक्तिशाली फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरी हुई सब्जी है जिसके अंदर कई खनिज और विटामिन का भंडार है.
100 ग्राम लोटस रूट के अंदर 44 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जो पानी में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट के रूप में शरीर को डिटॉक्सिफाई करता है.
विटामिन सी की भरपूर मात्रा होने से शरीर को स्कर्वी रोग, संक्रमण से बचने के लिए, प्रतिरोधक क्षमता विकसित करने और शरीर को हानिकारक पदार्थों से मुक्त करने में यह सब्जी बड़ी फायदेमंद है.
इसके अलावा इसमें जिंक, कॉपर, विटामिन ए जैसे तत्व भी पाए जाते हैं जो शरीर के अंदरूनी प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है.
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| विटामिन सी, जिंक और आयरन युक्त सब्जियां जो बढ़ाएं इम्यूनिटी. |
4. शिमला मिर्च (Capsicum)
अक्सर लोग पूछते हैं की इम्युनिटी को कैसे बढ़ाए? तो जवाब है शिमला मिर्च.
क्योंकि शिमला मिर्च एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी का समृद्ध स्रोत होती है जिसके अंदर लगभग 127.7 मिलीग्राम विटामिन सी पाया जाता है जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कॉलेजन संश्लेषण के लिए आवश्यक है.
इस खाद्य पदार्थ के नियमित सेवन से शरीर को स्कर्वी रोग से बचाने में, शरीर को डिटॉक्सिफाई करने, रोग प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करने में मदद मिलती है.
इसमें जिंक, सेलेनियम, पोटेशियम, मैग्नीज, आयरन जैसे और भी कई महत्वपूर्ण खनिज तत्व पाए जाते हैं जो शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए जरूरी होते हैं.
इसलिए अपने आहार में शिमला मिर्च को जरूर शामिल करें.
5. लहसुन (Garlic)
शरीर की अंदरूनी क्षमता को मजबूत करने के लिए लहसुन का उपयोग प्राचीन समय से ही एक प्राकृतिक जड़ी- बूटी के रूप में होता आ रहा है.
लहसुन में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, एंटीवायरल और एंटीफंगल गुण शरीर से विषैले तत्वों को बाहर निकालते हैं और संक्रमण से लड़ने में अंदरूनी शक्ति को बढ़ाते हैं.
लहसुन के अंदर एलिसिन तत्व होता है जो नाइट्रिक ऑक्साइड के माध्यम से रक्त वाहिकाओं को आराम देता है, खून के थक्के जमने से रोकता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को भी कम करता है.
लहसुन में और भी कई खनिज और विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत होता है जैसे कि कैरोटीन, जिंक, सेलेनियम, मैग्नीशियम, कॉपर, विटामिन ए, सी, के, प्रोटीन और एनर्जी इत्यादि.
100 ग्राम लहसुन के अंदर 31.1 mg विटामिन सी होता है.
6. हल्दी (turmeric)
हल्दी एक शक्तिशाली प्राकृतिक औषधि है जिसका उपयोग व्यंजन का स्वाद बढ़ाने के लिए तो करते ही हैं साथ ही प्राचीन काल से इसका उपयोग दर्द निवारक, जुखाम, खांसी, बुखार को कम करने के लिए घरेलू नुस्खों में उपयोग करते आ रहे है.
हल्दी में एंटी-ऑक्सीडेंट, एंटी-इन्फ्लेमेटरी, एंटी-वायरल, एंटी-अर्थराइटिस और विटामिन C जैसे कई यौगिक गुण शामिल होते हैं जो बाहरी संक्रमण से बचने के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को विकसित करते है.
हल्दी की कुल एंटी-ऑक्सीडेंट वैल्यू 159277 माइक्रोमोल TE (ट्रॉलेक्स)/100 ग्राम होती है जो अपने आप में एंटी-ऑक्सीडेंट की एक समृद्ध मात्रा है.
7. सफेद मशरूम (white mushroom)
मशरूम के अंदर खनिज और विटामिन पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं.
इसमें सेलेनियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी, सी, फोलेट, फाइबर और भी कई तत्व होते हैं जो शरीर की अंदरूनी प्रक्रिया को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं.
मशरूम में सेलेनियम तत्व होता है जो हृदय को स्वस्थ रखने और विटामिन डी जो हड्डियों के विकास के लिए आवश्यक तत्व है. इसलिए अपने आहार में मशरूम का सेवन जरूर करें.
इम्यूनिटी बढ़ाने वाले सब्जियों की सूची – (List of immunity boosting vegetables Per 100 g)
यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस के अनुसार
| सब्जियां | विटामिन C | जिंक | आयरन |
|---|---|---|---|
| ब्रोकोली | 89.2 mg | 0.41 mg | 0.73 mg |
| पालक | 28.1 mg | 0.53 mg | 2.71 mg |
| कमल की जड़ | 44 mg | 0.39 mg | 1.16 mg |
| शिमला मिर्च | 127.7 mg | 0.25 mg | 0.43 mg |
| लहसुन | 31.2 mg | 0.160 mg | 1.70 mg |
| हल्दी | 25.9 mg | 4.35 mg | 41.42 mg |
| सफेद मशरूम | 2.1 mg | 0.52 mg | 0.50 mg |
आखिरी शब्द | Last word
किसी भी संक्रमण से बचने के लिए रोग प्रतिरोधक क्षमता का मजबूत होना बेहद जरूरी है, क्योंकि शरीर की अंदरूनी शक्ति जितनी मजबूत होगी उतना ही शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक विकृतियां दूर रहेंगी.
अक्सर लोग यह पूछते हैं की इम्यूनिटी बढ़ाने वाले फूड (immunity rich foods) कौन से होते हैं, कैसे बढ़ाए क्या खाएं, इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए?
इसलिए इस लेख के द्वारा उन सभी फल और सब्जियों के बारे में बताया है जिनके अंदर विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट, जिंक, विटामिन डी और आयरन जैसे जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं जो इम्यूनिटी को बूस्ट करने के लिए आवश्यक होते हैं.
इम्यूनिटी को मजबूत बनाने के लिए आहार में फल (immunity rich fruits) और सब्जियों (immunity rich vegetables) के सेवन के साथ- साथ प्रतिदिन व्यायाम भी जरूर करें.
पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ
Q. इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए कौन से पोषक तत्व जरूरी होते हैं?
A. शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए विटामिन सी, डी, ए, जिंक, आयरन, कैल्शियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटी ऑक्सीडेंट जैसे तत्वों की आवश्यकता होती है.
Q. इम्यूनिटी बढ़ाने वाले फल कौन-कौन से होते हैं?
A. इम्यूनिटी को मजबूत करने के लिए आप आहार में पपीता, सेब, तरबूज, अमरुद, कीवी, संतरा, एवोकाडो और ब्लूबेरी आदि फलों का सेवन जरूर करें.
Q. इम्यूनिटी को मजबूत करने के लिए कौन सी सब्जियों का सेवन करना चाहिए?
A. यदि आप चाहते हैं कि आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत रहे तो इन सब्जियों का सेवन आहार में जरूर करें जैसे कि पालक, कमल की जड़, मशरूम, हल्दी, लहसुन, शिमला मिर्च और ब्रोकोली आदि.
Q. इम्यूनिटी क्या होती है?
A. किसी भी जीव के अंदर प्रतिरक्षा प्रणाली जैविक क्रियाओं का संग्रह होती है जो बाहरी रोगों और संक्रमण से शरीर की रक्षा करती है.
Q. इम्यूनिटी को कैसे बढ़ाएं?
A. शरीर की इम्यूनिटी को बढ़ाने के लिए उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनके अंदर जिंक, आयरन, कैल्शियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, डी और ए की प्रचुर मात्रा पाई जाती हो.
धन्यवाद...
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