जिस तरह स्वस्थ और फिट रहने के लिए व्यायाम करना जरूरी होता है उसी तरह व्यायाम को शुरू करने के पहले वार्म अप करना उससे भी ज्यादा जरूरी होता है.
वार्म अप का हिंदी मतलब (Meaning of warm up in hindi) जोश में आना, शरीर को उत्तेजित करना, गर्म कर देना और बढ़ावा देना होता है.
वार्म अप सिम्पली कुछ एक्सरसाइजओं का ग्रुप होता है जिसे व्यायाम शुरू करने के पहले किया जाता है.
यदि आप प्रतिदिन 10 से 15 मिनट का समय निकालकर वार्म अप एक्सरसाइज करते हैं तो इससे शरीर की शारीरिक और मानसिक क्षमता को बढ़ाने के साथ-साथ वर्कआउट करने में भी मदद करते हैं.
हम इस लेख में जानेंगे कि वार्म अप क्या है, वार्म अप कैसे करें, वार्म अप करने के क्या फायदे हैं, वार्म अप करने के तरीके और वार्म अप करने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज कर सकते है?
वार्म अप क्या है? | what is warm up in hindi
अक्सर लोग पूछते हैं कि एक्सरसाइज करने के पहले वार्म अप करना जरूरी होता है तो इसका जवाब है जी हां, एक्सरसाइज करने के पहले वार्म अप करने से मांसपेशियों को किसी भी प्रकार का नुकसान नहीं पहुंचता है जिससे शरीर को चोट लगने की संभावना कम होती है.
यदि हम एक्सरसाइज करने से पहले वार्म अप करते हैं तो शरीर के अंदर खून का संचार तेजी से होने लगता है, मांसपेशियों में खिंचाव होने का डर कम रहता है, शरीर के सभी अंगों तक पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन पहुंचती है और एक्सरसाइज करने का पूरी तरह से फायदा होता है.
वार्म अप एक्सरसाइज | warm up exercise list in hindi
किसी भी प्रकार का वर्कआउट करने के पहले वार्म अप करने के तरीके पता होना चाहिए.
आपने देखा होगा कि कई बड़े जिम ट्रेनर जिम में एक्सरसाइज करने के पहले वार्म अप करने के लिए कहते हैं जिससे एक्सरसाइज के दौरान किसी भी प्रकार की समस्या ना हो.
आइए जानते हैं वार्म अप कैसे करें (warm up exercise kaise karen) या वर्कआउट के पहले (warm up before exercise) किस प्रकार की वार्मअप एक्सरसाइज कर सकते हैं?
1. रस्सी कूदना (rope jumping)
वार्म अप करने के लिए रस्सी कूदना एक बेहतरीन विकल्प है. रस्सी कूदने से पूरे शरीर की मांसपेशियां उत्तेजित होती है जिससे शरीर को गर्म करने में मदद मिलती है.
आपने देखा होगा कि कई बड़े-बड़े एथलीट रस्सी कूदने से कभी नहीं चूकते वह बराबर वर्कआउट करने से पहले या अपने वर्कआउट रूटीन में इस एक्सरसाइज को जरूर करते हैं.
रोप स्किपिंग को आप जिम के अंदर किसी भी समतल स्थान पर 4-5 मिनट तक कर सकते हैं.
2. दौड़ लगाना (Running)
वार्म अप करने के लिए दौड़ लगाना बेस्ट एक्सरसाइ है. दौड़ लगाने से शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव और शरीर में रुधिर का संचार तेज होने से आपकी बॉडी एक्सरसाइज के लिए पूरी तरह तैयार हो जाती है.
रनिंग करने के लिए आप जिम में ही 5-8 मिनट रनिंग मशीन का यूज़ कर सकते हैं.
3. बॉडी को स्ट्रेच करें (stretch the body)
यदि वार्म अप करने के लिए आपके पास संसाधनों की कमी है तो आप साधारणतया स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कई प्रकार की होती हैं जैसे कि ओवरहेड, बटरफ्लाई, आर्म एंड शोल्डर, नैक स्ट्रेच, हॉरिजॉन्टल स्ट्रेच आदि.
जिन्हें करके आप पूरी बॉडी की मांसपेशियों की अकड़न दूर कर सकते हैं और बॉडी को एक्सरसाइज के लिए तैयार कर सकते हैं.
4. तेजी से पैदल चलना (Walk fast)
पैदल चलना या जॉगिंग करना भी एक प्रकार की वार्म अप एक्सरसाइ है. तेजी से पैदल चलने से हृदय की गति दर बढ़ जाती है और पूरे शरीर का तापमान बढ़ने लगता है जिसके पश्चात आप एक्सरसाइज की शुरुआत कर सकते हैं.
यदि आप जिम जाकर एक्सरसाइज करते हैं और जिम आपके घर से 1-2 किलोमीटर की दूरी पर है तो आप किसी साधन का उपयोग ना करके पैदल जाने की कोशिश करे जिससे आपको अलग से वार्म अप के लिए टाइम नहीं देना पड़ेगा.
5. साइकिल करना (cycling)
वार्म अप के लिए साइकिलिंग करना एक बेहतर विकल्प साबित होता है. साइकिलिंग करने से पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव होता है जिससे बॉडी में धीरे-धीरे गर्माहट पैदा होने लगती है. साइकिलिंग वार्म अप शुरू करने के लिए आप जिम में ही 7-8 मिनट साइकलिंग मशीन का उपयोग कर सकते हैं.
6. जंपिंग जैक (jumping Jack)
वार्म अप करने के लिए जंपिंग जैक एक्सरसाइज बेहतर विकल्पों में से एक है. जंपिंग जैक एक्सरसाइज हाथ,पैर और पेट की मांसपेशियों पर काम करती है जिसे करने से शरीर में गरमाहट पैदा होती है जिससे एक्सरसाइज करने के दौरान बेहतर परिणाम मिलते हैं.
जंपिंग जैक एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को सीधा रखकर खड़े हो जाएं और हाथों को साइड में रखें. जंप करें और अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई से फैलाएं उसी समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाते हुए मिलाएं. फिर से जंप करें और हाथों को नीचे लेकर आए और पैरों को एक साथ मिलाएं इसी प्रक्रिया को दोहराएं.
7. पुश अप्स (push ups)
एक्सरसाइज शुरू करने के पहले जिम ट्रेनर पुशअप्स करने के लिए कहते हैं. पुशअप्स एक तरह की वार्म अप एक्सरसाइ भी है जिसे करने से कंधे, हाथ और सीने की मांसपेशियां की अकड़न दूर होती है और हम एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो जाते हैं.
पुशअप्स करने के लिए अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें. दोनों हाथों और पैरों को फैला कर रखें, अपनी बॉडी को मसल्स के सहारे ऊपर और नीचे ले जाएं तथा पैर, कमर और पूरा शरीर एक सीध में होना चाहिए.
वार्म अप करने के फायदे | Benefits of warming up in hindi
वर्कआउट करने से पहले किसी भी प्रकार की वार्म अप एक्सरसाइज करने से शरीर को बेहतर परिणाम मिलते हैं और एक्सरसाइज के दौरान चोटिल होने की संभावना भी कम होती है. आइए जानते हैं वार्म अप करने के क्या फायदे होते हैं?
1. शरीर का लचीलापन बढ़ाने में (increase body flexibility)
वार्म अप एक्सरसाइज करने से शरीर को दो तरह से फायदे होते हैं. पहला यदि आप केवल वार्म अप एक्सरसाइज करते हैं तो इससे शरीर का लचीलापन बढ़ता है और शरीर की सभी मांसपेशियों में रक्त संचार तेजी से होता है.
दूसरा यदि आप एक्सरसाइज करने के पहले वार्म अप करते हैं तो इससे मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है और शरीर में गर्माहट आने से एक्सरसाइज करते वक्त किसी भी प्रकार की समस्या नहीं होती है और आपको बेहतर परिणाम मिलते हैं.
2. ऑक्सीजन और रक्त संचार का बढ़ना (increased oxygen and blood circulation)
कई शोधों से यह ज्ञात हुआ है कि वार्म अप एक्सरसाइज के दौरान मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि होती है जिससे शरीर में रुधिर संचार और ऑक्सीजन की बढ़ोतरी होने लगती है.
जिस कारण शरीर की मानसिक और शारीरिक क्षमता मजबूत होती है साथ ही कई बीमारियों के जोखिम से भी बच सकते हैं.
3. मांसपेशियों का दर्द करे कम (reduce muscle pain)
वार्म अप करने से व्यायाम करने की शक्ति और गति दोनों में वृद्धि होती तो ही है साथ ही वर्कआउट करने के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द को कम करने में भी सहायक है. इसलिए जिम ट्रेनर भी वर्कआउट करने के पहले और बाद में वार्म अप कराते है.
4. बढ़ाये मानसिक शक्ति (increase mental power)
किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज करने के लिए मानसिक रूप से तैयार होना बेहद जरूरी है जब आपका दिल और दिमाग पूर्ण रूप से एक्सरसाइज के लिए तैयार होता है तो इससे आपको अच्छे परिणाम मिलते हैं.
लेकिन जब आप तनाव महसूस करते हैं या एक्सरसाइज को सही रूप से नहीं कर पाते हैं तो आपका मन विचलित होने लगता है.
इसलिए ऐसी समस्याओं को दूर करने के लिए वर्कआउट करने के पहले वार्म अप जरूर करें जिससे आपकी मानसिक शक्ति में बढ़ोतरी होगी और आप अच्छे से एक्सरसाइज कर पाएंगे.
5. बेहतर परिणाम के लिए (for better results)
यदि आप चाहते हैं कि एक्सरसाइज करने से शरीर को बेहतर परिणाम मिले तो वर्कआउट करने से पहले किसी भी प्रकार की वार्म अप एक्सरसाइ जरूर करें, क्योंकि वार्म अप करने से बॉडी पूरी तरह शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार हो जाती है जिससे आप अपना पूरा फोकस एक्सरसाइज पर लगा सकते हैं.
आखिरी शब्द | Last word
इस पूरे लेख को पढ़कर यही निष्कर्ष मिलता है कि वर्कआउट करने के पहले वार्म अप एक्सरसाइज जरूर करना चाहिए.
शरीर को पूरी तरह से एक्सरसाइज के लिए तैयार करना, मांसपेशियों के दर्द को कम करना, शरीर का तापमान बढ़ाना, रुधिर के संचार को बढ़ाना इन सब के लिए वार्म अप एक्सरसाइज बेहतर विकल्प है.
इसलिए हमने अपने लेख में जाना कि वार्म अप करने के क्या फायदे हैं, वार्म अप कैसे करते हैं वार्म अप एक्सरसाइज और करने के तरीके?
पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQs
Q. वार्म अप करने से क्या फायदे होते हैं?
A. वार्म अप करने से शरीर की शारीरिक और मानसिक क्षमता में बढ़ोतरी होती है. वर्कआउट करने के पहले वार्म अप करने से मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकते है, मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाने में, एक्सरसाइज के दौरान चोट लगने की संभावना कम होती है और शरीर का तापमान बढ़ने से बॉडी पूर्ण रूप से एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो जाती है.
Q. वार्म अप एक्सरसाइज कौन-कौन सी होती है?
A. वार्म अप एक्सरसाइज कई प्रकार की होती है जैसे कि साइकिलिंग, पुशअप्स, रनिंग, रस्सी कूदना, जंपिंग, जंपिंग जैक, तेजी से पैदल चलना और स्ट्रेचिंग आदि.
Q. क्या वर्कआउट शुरू करने के पहले वार्म अप करना जरूरी है?
A. जी हां, वर्कआउट शुरू करने के पहले वार्म अप करने से बॉडी को कई फायदे होते हैं और बॉडी पूरी तरह से एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो जाती है जिससे आपको बेहतर परिणाम मिलते हैं.
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