August 26, 2021

घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?

घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?

किसी भी बॉडी बिल्डर की बॉडी को देखकर हमें भी उसी तरह की बॉडी बनाने की इच्छा होने लगती है और सोचने लगते हैं कि हम भी जिम जाकर खूब एक्सरसाइज करेंगे और बॉडी बनाएंगे लेकिन जिंदगी में इतने काम और उलझने होती है कि अपने ही शरीर को स्वस्थ और फिट रखने के लिए समय नहीं निकाल पाते हैं.

ऐसे में अब हम क्या करें? तो उन लोगों के लिए जो लोग जिम नहीं जा सकते हैं वह घर पर ही यदि सुबह के समय इन कार्डियो एक्सरसाइज को करेंगे तो उतना ही फायदा होगा जितना कि जिम जाकर.

इसलिए हम अपने इस आर्टिकल में ऐसी कार्डियो एक्सरसाइज बता रहे हैं जिसे करके आप अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं साथ ही कैलोरी बर्न कर सकते हैं जो मेटाबोलिज्म के स्तर में सुधार करता है.

कार्डियो एक्सरसाइज हृदय को स्वस्थ रखने के लिए बहुत ही उपयोगी मानी जाती हैं क्योंकि किसी भी प्रकार की कार्डियो एक्सरसाइज को करने से हृदय की गति दर बढ़ जाती है जिससे पूरी बॉडी में रुधिर व ऑक्सीजन का प्रभाव सुचारू रूप से होने लगता है.

आइए जानते हैं कार्डियो एक्सरसाइज क्या होती है, कौन सी होती है और कैसे करते हैं?


    घर पर कैसे करें कार्डियो एक्सरसाइज | how to do cardio exercise at home in hindi?

    किसी भी प्रकार की कार्डियो एक्सरसाइज करने से फिटनेस में सुधार होता है, शरीर की मानसिक और शारीरिक क्षमता बढ़ती है साथ ही हृदय भी स्वस्थ होता है. इन एक्सरसाइज को आप बिना किसी इक्विपमेंट के आसानी से घर पर ही कर सकते हैं.

    1. स्टेयरकेस कार्डियो एक्सरसाइज (staircase cardio exercise)

    घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?
    स्टेयरकेस कार्डियो एक्सरसाइज (Staircase cardio exercise)

    स्टेयरकेस कार्डियो एक्सरसाइज का मतलब सीढ़ियां चढ़ने और उतरने से है. आप घर पर ही बिना किसी इक्विपमेंट के इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं. इस एक्सरसाइज को आप एक दमदार कार्डियो एक्सरसाइज में बदल सकते हैं.

    बार-बार सीढ़ियां चढ़ने और उतरने से कैलोरी को तेजी से जलाने में मदद मिलती है जिससे मेटाबॉलिज्म का स्तर बढ़ने लगता है और धीरे-धीरे वजन बड़ी आसानी से कम होने लगता है.

    कैसे करें:

    ▪ घर पर ही स्पोर्ट्स कपड़े व जूते पहनकर तेजी से सीढ़ियों (staris) को चढ़े और फिर वापस आए.

    ▪ इसी प्रक्रिया को 2-3 बार दोहराएं.

    ▪ शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करने से कठिनाई व थकान महसूस होगी.

    ▪ लेकिन कुछ समय पश्चात आपकी स्टैमिना इस एक्सरसाइज को करने के लिए बढ़ती जाएगी.

    2. क्रॉस जैक (cross jack)

    क्रॉस जैक एक्सरसाइज वजन, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर जमे हुए अतिरिक्त फैट को कम करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है.

    कैसे करें:

    ▪ सबसे पहले दोनों पैरों को आपस में जोड़ कर सीधे खड़े होकर कमर व सिर को सीधा रखें.

    ▪ अब अपनी टांगों को थोड़ा सा फैला लें और हवा में उछले.

    ▪ फिर जब वापस नीचे आए तो पैरों को एक दूसरे से क्रॉस करते हुए जमीन पर रखें.

    ▪ इस एक्सरसाइज को करने के दौरान हाथों को भी कंधे तक सामने की तरफ उठाते हुए एक दूसरे से क्रॉस कर सकते हैं जिससे हाथों और जांघों की साथ में एक्सरसाइज हो जाती है.

    ▪ उछलते समय सांस अंदर ले और पैरों को क्रॉस करते हुए सांस छोड़ते रहे.

    3. रस्सी कूदना (skipping a rope)

    घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?
    रस्सी कूदना (Skipping)

    स्किपिंग यानी की रस्सी कूदना एक सिंपल और बहुत ही इफेक्टिव कार्डियो एक्सरसाइज है जो सबसे ज्यादा कैलोरी को बर्न करने में मदद करती है.

    इस एक्सरसाइज को करने के लिए केवल एक रस्सी की आवश्यकता होती है जो आप बाजार से सस्ते दाम पर खरीद सकते हैं. इस एक्सरसाइज को करने से पूरे शरीर की कसरत होती है जिससे मांसपेशियों का लचीलापन और शारीरिक क्षमता बढ़ती है.

    कैसे करें:

    ▪ रस्सी कूदने के पहले आप थोड़ा सा वार्म-अप करें.

    ▪ फिर जब आप रस्सी कूदना शुरू करते हैं तो पंजों के बल कूदे, ना ही ज्यादा धीरे और ना ही तेज.

    ▪ रस्सी कूदने के समय आपको अपने हाथों की कलाइयों को घुमाना है ना कि पूरा हाथ.

    ▪ शुरुआत में 15-20 गिनती की रस्सी कूदने का एक सेट करें फिर थोड़ा रेस्ट करें फिर इसे दोहराएं.

    ▪ जब आप एक सेट आसानी से कर लेंगे तो धीरे-धीरे रस्सी कूदने की गिनती को बढ़ाते जाएं.

    4. जंपिंग जैक (jumping Jack)

    घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?
    जंपिंग जैक (Jumping jack)

    कार्डियो एक्सरसाइज करने के लिए जंपिंग जैक एक्सरसाइज बेहतर विकल्पों में से एक है. जंपिंग जैक एक्सरसाइज हाथ,पैर और पेट की मांसपेशियों पर काम करती है जिसे करने से शरीर का तापमान बढ़ता है और एक्सरसाइज करने के दौरान बेहतर परिणाम मिलते हैं.

    कैसे करें:

    ▪ जंपिंग जैक एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को सीधा रखकर खड़े हो जाएं और हाथों को साइड में रखें.

    ▪ अब जंप करें और अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई से फैलाएं.

    ▪ उसी समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाते हुए मिलाएं.

    ▪ फिर से जंप करें और हाथों को नीचे लेकर आए और पैरों को एक साथ मिलाएं.

    ▪ इसी प्रक्रिया को दोहराएं.

    5. हाई नी मार्च (High knee March)

    घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?
    हाई नी मार्च (High knee March)

    कार्डियो एक्सरसाइज की श्रेणियों में हाई नी मार्च करना बहुत ही साधारण और घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज है. यह एक्सरसाइज जाँघ, हिप्स और पेट के एब्स को आकार में लाने के लिए मदद कर सकती है.

    कैसे करें:

    ▪ सबसे पहले बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं, पैर आपस में मिले होने चाहिए और हाथ शरीर के साथ सीधे रखें.

    ▪ अब बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ते हुए छाती तक लेकर आएं जबकि दाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए ऊपर लाएं.

    ▪ फिर दाएं पैर व बाएं हाथ को नीचे लाएं और बाएं पैर व दाएं हाथ को ऊपर उठाएं, इस प्रक्रिया को समान रूप से करते रहें.

    ▪ इस एक्सरसाइज को करने के लिए 50 तक की गिनती के दो या तीन सेट कर सकते हैं.

    6. स्क्वाट जंप (squat jump)

    घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?
    स्क्वाट जंप (squat jump)

    बॉडी में ब्लड का सरकुलेशन तेज करने और हृदय संबंधित बीमारियों को दूर करने के लिए स्क्वाट जंप एक बेहतरीन एक्सरसाइज है. इस एक्सरसाइज को करने से कैलोरी बहुत तेजी से बर्न होते हैं जिससे मेटाबॉलिज्म में सुधार होता है साथ ही आपके पैर मजबूत होते है.

    कैसे करें:

    ▪ सीधे खड़े होकर पैरों को थोड़ा खोल लें और हाथों को सीधा रखें.

    ▪ अब कमर को सीधा रखते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए नीचे झुके और हाथों को आगे की तरफ सीधा फैलाएं.

    ▪ इसके बाद जितना हो सके हवा में उछले और हाथों को ऊपर ले जाएं.

    ▪ जब वापस नीचे आए फिर से घुटनों को मोड़ते हुए झुके इसी प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं.

    ▪ इस एक्सरसाइज को करने के लिए 10-15 तक की गिनती के 1-2 सेट कर सकते हैं.

    ▪ ध्यान देने वाली बात यह है कि इस एक्सरसाइज को करते समय पैरों के बल कूदे ना कि पंजो के बल अन्यथा पैर में चोट या मोच आने का डर हो सकता है.

    7. स्पॉट जॉग्स (spot jogs)

    घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?
    स्पॉट जॉग्स (spot jogs)

    यह एक्सरसाइज बड़ी आसान, हृदय की गति बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने के लिए फायदेमंद होती है.

    कैसे करें:

    ▪ इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक जगह खड़े होकर दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए एक-एक करके ऊपर लाना है.

    ▪ साथ ही हाथों को ऊपर- नीचे लाते रहें जिससे हाथों की भी कसरत हो और व्यायाम का पूरा लाभ हो सके.

    ▪ इस एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने में 1 या 2 मिनट लगते हैं तथा घर पर ही बिना किसी इक्विपमेंट के आसानी से की जा सकती है.

    8. बर्पीस एक्सरसाइज (Burpees Exercise)

    बर्पीस एक्सरसाइज एक इफेक्टिव और एनर्जीटिक एक्सरसाइज है इसे करने से पूरे शरीर को फायदा पहुंचता है.

    कैसे करें:

    ▪ इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें.

    ▪ अब नीचे की ओर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों को स्क्वेटिंग पोजीशन में फर्श पर रखे.

    ▪ अब उछले और दोनों पैरों को पीछे की ओर सीधा करें फिर एक पुश अप करें और वापस उछलकर पहले की स्थिति में आ जाएं.

    ▪ इसके बाद आप ऊपर की ओर उछलते हुए सीधे खड़े हो जाएं फिर दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके पैरों के साथ हवा में कूदे.

    ▪ इसी प्रक्रिया को बार-बार करें.

    9. जम्प लंज (jump lunge)

    घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें | How do cardio at home in hindi?
     जम्प लंज (jump lunge)

    किसी भी प्रकार की कार्डियो एक्सरसाइज हृदय को मजबूत करने के लिए उपयोगी मानी जाती है. जम्प लंज एक्सरसाइज करने से भी हृदय की गति कई गुना बढ़ने से शरीर में ऑक्सीजन तथा रुधिर का संचार सुचारू रूप से होता है.

    यह एक सफल कार्डियो एक्सरसाइज है जिसे आप घर पर ही आसानी से कर सकते हैं.

    कैसे करें:

    ▪ इसे करने के लिए भी सीधे खड़े हो जाएं और कमर व सिर को सीधा रखें.

    ▪ अब दोनों हाथों को कोहनियों से मोड़ते हुए कमर के पास ले आए.

    ▪ फिर दांया पैर आगे निकालते हुए झुके जबकि बाएं हाथ को छाती के पास और दाएं हाथ को पीठ के पीछे रखें.

    ▪ अब आप जितना ऊपर उछल सकते हैं उछले.

    ▪ वापस नीचे आते समय पैर को आगे लाते हुए उसे मोड़े जबकि दाएं पैर को पीछे ले जाएं हाथों की अवस्था भी उसी प्रकार बदलेगी.

    ▪ इस प्रक्रिया को 15-20 बार 2-3 सेट में करें.

    निष्कर्ष | Conclusion

    शरीर की शारीरिक और मानसिक क्षमता बढ़ाने व हृदय को स्वस्थ रखने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज बहुत ही उपयोगी मानी जाती है.

    यदि आपके पास समय की कमी का अभाव है तो आप घर पर ही बिना किसी इक्विपमेंट के इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं जो कि ऊपर लेख में बताई गई हैं.

    कार्डियो (कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करते हैं) शुरू करने के पहले यह जरूरी है कि आप पूर्णता स्वस्थ हो और किसी भी प्रकार की हृदय संबंधी बीमारी ना हो. यदि ऐसी कोई समस्या हो तो आप डॉक्टर की सलाह लेने के बाद ही एक्सरसाइज करें.

    पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ

    Q. कार्डियो एक्सरसाइज कौन-कौन सी होती है?

    A. कार्डियो एक्सरसाइज कई प्रकार की होती हैं जैसे कि स्किपिंग, हाई नी मार्च, जंपिंग जैक, क्रॉस जैक, साइकिलिंग और रनिंग आदि.

    Q. कार्डियो एक्सरसाइज क्यों करना चाहिए?

    A. कार्डियो एक्सरसाइज शरीर की स्टेमिना बढ़ाने और हृदय को मजबूत रखने के लिए बहुत उपयोगी मानी जाती हैं.

    Q. घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें?

    A. कुछ कार्डियो एक्सरसाइज ऐसी होती हैं जो आप बिना किसी इक्विपमेंट्स के घर पर ही आसानी से कर सकते हैं जैसे कि स्किपिंग, हाई नी मार्च, जंपिंग जैक, क्रॉस जैक, जम्प लंज, बर्पीस और स्पॉट जॉग्स आदि.

    और भी पढ़े ...

    ▪ कार्डियो एक्सरसाइज क्या है और इसे करने के फायदे?
    ▪ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज टिप्स जो रखे आपको फिट.
    ▪ प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें.
    ▪ मॉर्निंग एक्सरसाइज टिप्स.

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