जिस तरह गाड़ी को चलाने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है उसी तरह शरीर को स्वस्थ रखने के लिए पोषण तत्वों की आवश्यकता होती है. हर पोषक तत्व का शरीर के अंदर एक विशेष काम होता है.
यहां हम फाइबर तत्व की बात कर रहे हैं जो शरीर की पाचन क्रिया को दुरुस्त करने के लिए और पेट से संबंधित कई बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए फायदेमंद होता है.
इस लेख के द्वारा जानेंगे कि फाइबर क्या है? फाइबर तत्व शरीर के लिए क्यों जरूरी होते हैं? फाइबर तत्व के क्या फायदे हैं? फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर वाली सब्जी और फलों के नाम (फाइबर फूड्स), फाइबर के नुकसान आदि.
यदि हम फाइबर युक्त भोजन का सेवन करते है तो यह पाचन क्रिया की प्रतिक्रिया में सुधार करता है इसके अलावा भूख कम लगती है जिस वजह से वजन कम करने में भी मदद मिलती है.
फाइबर क्या है | What is fiber in hindi?
फाइबर एक तरह का कार्बोहाइड्रेट तत्व होता है जो दो प्रकार का होता है घुलनशील और अघुलनशील फाइबर.
घुलनशील फाइबर पानी में आसानी से घुल जाते हैं जो पेट में जाकर गाड़े तरल पदार्थ में बदलकर मल को मुलायम बनाने का काम करता है ताकि कब्ज जैसी समस्याएं ना हो.
जबकि अघुलनशील फाइबर शरीर में मौजूद अपशिष्ट भोजन को पचाने और उन्हें साफ करने में काम आते हैं. कब्ज बीमारी को कम करने के लिए फाइबर युक्त भोजन के साथ अधिक मात्रा में पानी पिए अन्यथा मल त्यागने में बाधा हो सकती है.
फाइबर क्यों जरूरी है | Why is Fiber Important in hindi?
जिस तरह शरीर की मानसिक और शारीरिक शक्ति को बढ़ाने के लिए विटामिंस की आवश्यकता होती है उसी तरह पाचन क्रिया की अनेक क्रियाओं को संचालित करने, कब्ज की शिकायत को दूर करने, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और डायबिटीज के रोगियों के लिए यह आवश्यक तत्व है.
इसके अलावा रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना, हृदय रोग, कैंसर, वजन को नियंत्रित व कम करने और पेट व आंतों की सफाई करने में फाइबर बहुत ही जरूरी पोषक तत्व होता है.
फाइबर के स्रोत | Best source of fiber in hindi
यहां हम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे जिनके अंदर फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती है जो शरीर को स्वस्थ (fiber health benefits) रखने के लिए आवश्यक होते हैं.
1. फाइबर युक्त फल (fiber rich fruits)
फाइबर युक्त भोजन के लिए बहुत से ऐसे फलों का सेवन कर सकते हैं जिनके अंदर फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती है.
फाइबर तत्व के अलावा फलों के अंदर मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम, जिंक, एंटी-ऑक्सीडेंट, एंटी-इन्फ्लेमेटरी, नियासिन, एंटी-बैक्टीरियल और विटामिन्स पाए जाते हैं जो शरीर को अंदरूनी शक्ति प्रदान करके इम्युनिटी पावर मजबूत करते हैं तथा कई गंभीर बीमारियों के जोखिम को भी कम करते हैं.
नीचे एक टेबल के द्वारा फाइबर वाले फल और उनकी मात्रा के बारे में घटते क्रम में दर्शाया है.
फाइबर फलों की सूची – (List of fiber fruits Value Per 100 g)
| फल (The fruits) | मात्रा (Quantity) |
|---|---|
| एवोकाडो (Avocado) | 6.7 ग्राम |
| खजूर (Dates) | 6.7 ग्राम |
| अमरूद (Guava) | 5.4 ग्राम |
| ब्लैकबेरी (Blackberry) | 5.3 ग्राम |
| करौंदा (gooseberry) | 4.3 ग्राम |
| अनार (Pomegranate) | 4 ग्राम |
| नाशपाती (Pear) | 3.10 ग्राम |
| कीवी (Kiwi) | 3 ग्राम |
| अंजीर (Fig) | 2.9 ग्राम |
| नींबू (Lemon) | 2.8 ग्राम |
| केला (Banana) | 2.6 ग्राम |
| संतरा (Orange) | 2.5 ग्राम |
| ब्लूबेरी (Blueberry) | 2.4 ग्राम |
| शरीफा (custard apple) | 2.4 ग्राम |
| सेब (Apple) | 2.4 ग्राम |
| पपीता (papaya) | 1.70 ग्राम |
| आम (Mango) | 1.60 ग्राम |
| अनानास (Pineapple) | 1.40 ग्राम |
| लीची (lychee) | 1.3 ग्राम |
| अंगूर (Grapes) | 0.9 ग्राम |
| तरबूज (Watermelon) | 0.4 ग्राम |
2. फाइबर युक्त सब्जियां (fiber rich vegetables)
फलों के अलावा सब्जियों के अंदर भी फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है यदि प्रतिदिन भोजन में इन सब्जियों का सेवन करते हैं तो इससे फाइबर तत्व के अलावा मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, जिंक, विटामिंस, एंटीऑक्सीडेंट और कार्बोहाइड्रेट जैसे पौष्टिक तत्वों की भी प्राप्ति होती है.
नीचे टेबल के द्वारा फाइबर वाली सब्जियां और उनकी मात्रा के बारे में बताया है.
फाइबर सब्जियों की सूची – (List of Fiber vegetables Value Per 100 g)
| सब्जियां (Vegetables) | मात्रा (Quantity) |
|---|---|
| सेम फली (lima bean) | 19 ग्राम |
| कमल की जड़-मुरार (Lotus root) | 4.9 ग्राम |
| एडामे बीन्स (edamame beans) | 4.8 ग्राम |
| कोलार्ड पत्ते (collard leaves) | 4 ग्राम |
| ब्रसल स्प्राउट (brussels sprouts) | 3.80 ग्राम |
| बैंगन (eggplant) | 3.40 ग्राम |
| हरी सेम (green beans) | 3.4 ग्राम |
| सरसों का साग (mustard Greens) | 3.2 ग्राम |
| गाजर (Carrots) | 2.8 ग्राम |
| करेला (bitter gourd) | 2.80 ग्राम |
| ब्रोकोली (Broccoli) | 2.60 ग्राम |
| बंद गोभी (Cabbage) | 2.50 ग्राम |
| पालक (Spinach) | 2.2 ग्राम |
| चौलाई का साग (Amaranth Greens) | 2.2 ग्राम |
| शिमला मिर्च (bell pepper) | 2.1 ग्राम |
| आलू (potato) | 2.1 ग्राम |
| गोभी (cauliflower) | 2.0 ग्राम |
| कटहल (Jackfruit) | 1.5 ग्राम |
| टमाटर (tomato) | 1.2 ग्राम |
| लौकी (Bottle gourd) | 0.5 ग्राम |
| कद्दू (Pumpkin) | 0.5 ग्राम |
3. फाइबर युक्त सूखे मेवे (fiber rich dried fruits in hindi)
फाइबर के स्रोत (फल और सब्जियों के अलावा) ड्राई फ्रूट्स के अंदर भी फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती है. ड्राई फ्रूट्स के सेवन से फाइबर की प्राप्ति तो होती ही है इसके अलावा कई प्रकार के खनिज तत्व और विटामिंस भी मिलते है.
यह पोषक तत्व कई प्रकार की गंभीर बीमारियों का जोखिम कम करने में मदद करते हैं जैसे कि मधुमेह, हृदय रोग, कोलेस्ट्रॉल, सूजन, डायबिटीज और ब्लड प्रेशर आदि.
किस ड्राई फ्रूट्स के अंदर फाइबर की कितनी मात्रा पाई जाती है नीचे टेबल के द्वारा दर्शाया है.
फाइबर युक्त सूखे मेवे की सूची – (List of fiber rich dried fruits Value Per 100 g)
| सूखे मेवे (Dried fruits) | मात्रा (Quantity) |
|---|---|
| बादाम (Almond) | 12.50 ग्राम |
| पिस्ता (Pistachio) | 10.3 ग्राम |
| नारियल (Coconut) | 9 ग्राम |
| मूंगफली (Peanut) | 8.5 ग्राम |
| अखरोट (Walnut) | 6.7 ग्राम |
| काजू (Cashew) | 5.9 ग्राम |
फाइबर युक्त भोजन के फायदे | benefits of fiber rich food in hindi
पोषक तत्व शरीर की अनेक क्रियाओं को संचालित करने के लिए ईंधन के रूप में कार्य करते हैं. अतः जब शरीर को पर्याप्त मात्रा में ईंधन नहीं मिलेगा तो शरीर धीरे-धीरे बीमार पड़ने लगेगा इसलिए आहार में हमेशा पोषक तत्वों वाला भोजन ग्रहण करें.
आइए जानते हैं फाइबर के क्या फायदे है?
1. फाइबर के फायदे वजन कम करने में (Loss weight)
जो लोग मोटापे से परेशान रहते हैं उन्हें फाइबर युक्त भोजन डाइट में शामिल करना चाहिए क्योंकि फाइबर युक्त भोजन के अंदर फैट, कैलोरी कम होता हैं जो मेटाबॉलिज्म के स्तर को बढ़ाने का काम करते हैं. इसके सेवन से पेट भरे होने का एहसास होता है जिस कारण भूख कम लगती है और अतिरिक्त कैलोरी लेने से बच जाते हैं.
कई रिसर्च रिपोर्टों के अनुसार यह साबित हुआ है कि जो लोग अपने डाइट में रोजाना फाइबर युक्त भोजन को शामिल करते हैं वह अपने वजन को नियंत्रित तथा कम कर सकते हैं, फाइबर तत्व फैट्स को पचाने में भी मदद करते हैं.
सुबह के नाश्ते में हाई फाइबर फूड लेना सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि इससे लंबे समय तक भूख नहीं लगती है जिस कारण बार-बार खाना खाने से बच सकते हैं.
2. पाचन शक्ति को बढ़ाने में फाइबर के फायदे (Boost digestion power)
फाइबर तत्व का सबसे उपयोगी काम पाचन किया की कई क्रियाओं को संचालित करना है जिससे पाचन क्रिया दुरुस्त होती है, कब्ज जैसी समस्याओं से छुटकारा मिलता है, आंतों की सफाई और सूजन का खतरा भी कम होता है.
पाचन क्रिया को दुरुस्त करने के लिए आहार में दही को जरूर शामिल करें क्योंकि दही में प्रोबायोटिक होते हैं जो पाचन शक्ति को बढ़ाते हैं.
3. स्वस्थ बालों के लिए फाइबर के फायदे (healthy hair)
जब शरीर में विटामिंस, खनिज तत्व और फाइबर तत्व की कमी होने लगती है तो बालों के झड़ने और रूखेपन जैसी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं.
इसलिए अपने आहार में सभी प्रकार के विटामिन और फाइबर युक्त भोजन को जरूर शामिल करें जो आपके बालों की कई प्रकार की समस्याओं को कम करने में मदद कर सकते हैं.
4. कोलेस्ट्रोल को करे कम (reduce cholesterol)
जब शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ने लगती है तो हृदय से संबंधित बीमारियों का जोखिम बढ़ जाता है जैसे की हार्टअटैक, हाइपरटेंशन और हार्ट ब्लॉकेज आदि.
इसलिए शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम और नियंत्रण करने के लिए आहार में फाइबर तत्व वाले फल और सब्जियों का सेवन जरूर करें, क्योंकि घुलनशील फाइबर कम घनत्व वाले लिपॉप्रोटीन या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं.
डॉक्टर्स भी प्रतिदिन 20 से 35 ग्राम फाइबर लेने की सलाह देते हैं.
5. सुंदर त्वचा के लिए (for beautiful skin)
शरीर को स्वस्थ रखने और कई प्रकार की बीमारियों को दूर करने के लिए पोषक तत्व किसी दवाइयों से कम नहीं. जब शरीर में फाइबर तत्व की कमी होने लगती है तो इसका असर चेहरे, बालो और सेहत पर दिखाई देने लगता है.
फाइबर की कमी से चेहरे पर कील मुंहासे जैसी समस्याएं भी उत्पन्न हो सकती हैं इसलिए आहार में फाइबर युक्त भोजन को जरूर शामिल करें जो आपकी त्वचा को निखारने में फायदेमंद हो सकते हैं.
6. फाइबर करे आंतों की सफाई (Fiber cleanses the intestines)
पेट या आंतों की सफाई के लिए फाइबर युक्त भोजन बहुत आवश्यक होता है फाइबर तत्व बिना अवशोषित हुए ही आंत के जरिए बाहर निकल जाते हैं जिससे पेट व आंत की सफाई आसानी से हो जाती है.
फाइबर तत्व आंतों में चिपकते नहीं है जिससे पाचन संबंधी गंभीर समस्याएं भी दूर हो सकती हैं. फाइबर युक्त फल और सब्जियों के सेवन से कब्ज जैसी समस्याओं से भी छुटकारा पाने में मदद मिलती है.
फाइबर के नुकसान | Loss of fiber in hindi
फाइबर खाद पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से शरीर में कुछ दुष्प्रभाव देखे जा सकते है जैसे कि
▪ गैस का बनना.
▪ सूजन होना.
▪ पेट में ऐंठन, दर्द और अपच की समस्या.
▪ मल त्यागने में परेशानी का सामना करना.
▪ डायरिया.
आखिरी शब्द है जरूरी | last word is important
जैसा कि ऊपर पढ़ चुके हैं की वाहन को चलाने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है वैसे ही शरीर को चलाने के लिए विटामिंस की आवश्यकता होती है.
इस लेख के द्वारा जाना की फाइबर तत्व क्या है? फाइबर तत्व शरीर के लिए क्यों जरूरी होते हैं? फाइबर तत्व के क्या फायदे हैं? फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे की सब्जी, फल, ड्राई फ्रूटस और फाइबर के नुकसान आदि.
सभी पोषक तत्वों में फाइबर भी एक जरूरी पोषक तत्व होता है जो शरीर की पाचन शक्ति को दुरुस्त करने के लिए जरूरी होता है इसलिए अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त भोजन को जरूर शामिल करें.
पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ
Q. फाइबर तत्व शरीर के लिए क्यों जरूरी है?और पढ़ें...
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