वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज और डाइट चार्ट | weight gain exercise and diet chart in hindi

वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज और डाइट चार्ट | weight gain exercise and diet chart in hindi
वजन बढ़ाने की 7 आसान एक्सरसाइज

आज के दौर में हर व्यक्ति सुंदर और आकर्षक दिखना चाहता है. इसलिए जो लोग मोटापे से परेशान होते हैं वह पतला होने की कोशिश में रहते हैं और जो लोग दुबलेपन या वजन कम होने से परेशान रहते हैं वह मोटा होने की कोशिश करते है.

लेकिन सच बात तो यह है जिन व्यक्तियों का वजन बैलेंस होता है, ना हीं ज्यादा ओवरवेट और ना ही ज्यादा अंडरवेट ऐसे ही व्यक्ति फिट होते है. अब आप कैसे पता करेंगे कि आपका वजन बैलेंस है या नहीं?

इसके लिए (BMI) बॉडी मास इंडेक्स से पता किया जा सकता है कि बैलेंस ओवरवेट है या फिर अंडरवेट. BMI कि कुछ श्रेणियां दी गई है जिससे पता कर सकते हैं कि वजन बढ़ाने की जरूरत है या फिर कम करने की.

  • कम वजन (अंडरवेट) - 18.4 या उससे कम
  • सामान्य वजन - 18.5 – 24.9
  • अधिक वजन (ओवरवेट) - 25 – 29.9
  • अधिक मोटापा - 30 से ऊपर

वजन बढ़ाना उतना ही कठिन है जितना वजन घटाना. वजन बढ़ाने के लिए हाई कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट वाले पदार्थों का सेवन और साथ में कुछ ऐसे व्यायाम करना चाहिए जो शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करके वेट गेन करने में मदद करें. तो आइए जानते हैं वजन बढ़ाने के व्यायाम या तरीके.


    वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज | weight gain exercise in hindi

    जो लोग वजन बढ़ाने का प्रयास करते हैं उन्हें आहार के साथ-साथ व्यायाम भी करना जरूर करना चाहिए क्योंकि व्यायाम करने से भोजन का सही उपयोग होकर मांसपेशियों में परिवर्तित हो जाता है.

    जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, नई मांसपेशियों का निर्माण होता है और शरीर स्वस्थ होने लगता है. आइए जानते हैं वेट गेन एक्सरसाइज.

    1. पुश-अप्स (push-ups)


    वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज और डाइट चार्ट | weight gain exercise and diet chart in hindi

    कैसे करें:

    ▪ अपने हाथों को जमीन पर रखें, हथेलियों को सपाट नीचे की ओर कंधे-चौड़ाई से अलग.

    ▪ पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें, पीठ से लेकर पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएं अपनी कहानियों को मोड़ते    हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाए.

    ▪ आपके हाथ और पैर की उंगलियों को छोड़कर आपके शरीर का कोई भी हिस्सा जमीन को नहीं छूना चाहिए.

    ▪ फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं ऐसा आप 15-20 बार या अपनी क्षमता अनुसार कर सकते हैं.

    प्रभावी:

    पुशअप्स करने से कंधे, हाथ, सीने, ट्राइसेप्स की मांसपेशियां मजबूत होती हैं जिससे शरीर धीरे-धीरे भरने लगता है.

    2. बेंच-प्रेस (bench-press)


    वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज और डाइट चार्ट | weight gain exercise and diet chart in hindi

    कैसे करे:

    ▪ इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं.

    ▪ फिर अपनी उंगलियों से बार को पकड़े अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाते हुए वेट बार को धीरे से उठाएं और छाती के पास लाएं.

    ▪ फिर वेट बार को ऊपर की ओर उठाएं फिर से छाती के पास लाएं और अपने हाथों को 90 डिग्री के कोण पर रखे.

    ▪ ऐसा आप 8 -10 बार या अपनी क्षमता अनुसार कर सकते हैं.

    प्रभावी:

    इस एक्सरसाइज को करने से ट्राइसेप्स, पीठ, हाथ और सीने की मांसपेशियों में मजबूती आती है तथा वजन बढ़ाने में यह बेहतर परिणाम देती है.

    3. पुल-अप्स (pull-ups)


    वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज और डाइट चार्ट | weight gain exercise and diet chart in hindi

    कैसे करें:

    ▪ पुल-अप एक्सरसाइज करने के लिए बार को अपनी हथेलियों से बाहर की ओर को पकड़े आपके हाथ कंधों की सीध में होने चाहिए.

    ▪ अपने आप को बार के स्तर तक खींचे और यह ध्यान रखें कि आपके पैर जमीन को नहीं छूने चाहिए.

    ▪ फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे की तरफ लाएं जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह सीधे न हो जाएं.

    ▪ इसे आप 10 से 15 बार या क्षमता अनुसार करें.

    प्रभावी:

    इस एक्सरसाइज को करने से बाइसेप्स, पीठ और हाथों की मांसपेशियों में मजबूती आती है, शरीर चौड़ा होने लगता है तथा शरीर धीरे-धीरे भरने लगता है. यह एक्सरसाइज वजन बढ़ाने में बहुत ही फायदेमंद है.

    4. लंजेस (lunges)


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    कैसे करें:

    ▪ इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं एक गहरी सांस लें और अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और तब तक घुटने टेके रहें जब तक कि आपका दाहिना घुटना जमीन से लंबवत ना हो जाए.

    ▪ अपने शरीर को पुनः प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी एड़ी पर वापस दबाव डालें.

    ▪ इसे हर तरफ से 20 से 25 बार दोहराएं.

    प्रभावी:

    इस एक्सरसाइज से हैमस्ट्रिंग, कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियां, पैरों की मांसपेशियों में वृद्धि होती है तथा यह व्यायाम वजन बढ़ाने में भी लाभदायक है.

    5. बेंच-डिप्स (bench-dips)


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    कैसे करें:

    ▪ सबसे पहले एक बेंच लें उसे अपनी कमर के पीछे रखें बेंच चौड़ी, मजबूत और स्थिर होनी चाहिए.

    ▪ अपनी हथेलियों से बेंच के किनारे को पकड़े आपकी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए तथा आपकी उंगलियां जमीन की ओर.

    ▪ अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाये जब तक की आपके आगे का शरीर फर्श से लंबवत ना हो जाए.

    ▪ अपनी बाहों को सीधा करें तथा अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं.

    ▪ अपनी क्षमता अनुसार 8 से 10 बार इस व्यायाम को दोहराएं.

    प्रभावी:

    इस एक्सरसाइज से हाथ और कंधे की मांसपेशियों में मजबूती आने के साथ शरीर का वजन भी धीरे-धीरे बढ़ने लगता है.

    6. ओवरहेड-प्रेस (overhead-press)


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    कैसे करे:

    ▪ ओवरहेड एक्सरसाइज को करने के लिए अपने हाथों को कंधे चौड़ाई से अलग रखें.

    ▪ वेट बार को पकड़े धीरे-धीरे अपनी सीने तक उठाएं गहरी सांस लें और वेट बार अपने सिर के ऊपर तक ले जाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी ना हो जाए.

    ▪ धीरे-धीरे बार को कंधे के स्तर तक कम करें.

    ▪ इसी तरह 3-4 बार या अपनी क्षमता अनुसार करें.

    प्रभावी:

    इस एक्सरसाइज को करने से ट्राइसेप्स और कोर मसल्स में मजबूती आती है तथा यह व्यायाम वजन बढ़ाने में भी लाभकारी है.

    7. स्क्वाट (squat)


    वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज और डाइट चार्ट | weight gain exercise and diet chart in hindi

    कैसे करे:

    ▪ इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीधे जमीन पर खड़ा होना होगा.

    ▪ इसके बाद हाथों को मोड़ते हुए आपस में पकड़ लें और साथ मे घुटने भी मोड़ ले.

    ▪ इसी स्थिति में कुछ सेकंड रहे फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.

    प्रभावी:

    इस एक्सरसाइज को करने से कोर मसल्स, घुटने और पैरों की मांसपेशियों में मजबूती आती है. शरीर स्वस्थ होता है और धीरे-धीरे वजन भी बढ़ने लगता है

    वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए | what to eat to gain weight in hindi

    वजन बढ़ाना और मोटा होना दोनों अलग-अलग बातें होती हैं कई बार लोग अपने दुबलेपन से परेशान होकर कुछ ऐसे कदम उठा लेते हैं जो बाद में शरीर को नुकसानदायक हो सकते हैं.

    मोटापे में पेट और इसके आसपास चर्बी जमा हो जाती है जबकि वजन बढ़ाने में पूरे शरीर में एक संतुलन में वसा और मांसपेशियों में वृद्धि होती है. आइए जानते हैं वजन बढ़ाने के लिए किस तरह के आहार (फल और सब्जियां) का सेवन करें?

    1. कैलोरी

    वजन बढ़ाने के लिए आहार में कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें जैसे कि ड्राई फ्रूट्स, बादाम, किशमिश आदि इनके अंदर भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है जो सही प्रकार से बढ़ाने में मदद करते हैं. वजन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से 2000 कैलोरी तक ले सकते हैं.

    2.कार्बोहाइड्रेट

    भोजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट व कैलोरी वाली चीजें ले जैसे की आटा, चावल, शहद, सूखे मेवे और मक्खन आदि. यह आपको स्वस्थ रखने में तथा सेहतमंद तरीके से वजन बढ़ाने में लाभकारी होते हैं.

    3.प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं

    प्रोटीन शेक और प्रोटीन युक्त भोजन वजन बढ़ाने में बहुत लाभकारी होते हैं इसलिए आपको चाहिए कि अपने आहार में प्रोटीन युक्त मछली, अंडा, अंकुरित चने, चिकन, चावल, दूध या दही, मेवा और बींस आदि का सप्ताह में दो या तीन बार जरूर सेवन करें.

    4. हरी सब्जियां

    वजन बढ़ाने में हरी सब्जियां खाना बहुत फायदेमंद है हरी सब्जियां खाने से जरूरी पोषक तत्व शरीर को प्राप्त होते हैं और सेहत भी बनती है जब आप स्वस्थ रहेंगे और तनाव मुक्त रहेंगे तो आपका वजन भी धीरे-धीरे बढ़ने लगेगा.

    5. स्वस्थ फल

    फलों के सेवन से शरीर को जरूरी विटामिन और ऊर्जा की प्राप्ति होती है जिस कारण शरीर स्वस्थ होता है. फलों का सेवन वजन बढ़ाने में भी सहायक होते हैं इसलिए अपने आहार में फलों का सेवन जरूर करना चाहिए जैसे कि आम, पपीता, केला, अनानास, अंगूर और एवोकैडो आदि.

    6. ड्राई फ्रूट्स

    सूखे मेवे का सेवन भी वजन बढ़ाने में सहायक होता है क्योंकि इनके अंदर कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा होती है जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं जैसे कि बादाम, अखरोट, काजू और किशमिश आदि.

    7. अंडे

    अंडे के अंदर कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कई पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा पाई जाती है. अंडे में लगभग 70 कैलोरीज और 5 ग्राम फैट होता है जो शरीर का वजन बढ़ाने में बहुत लाभकारी होता है.

    8. भोजन

    वजन बढ़ाने के लिए यह जरूरी है कि आप तैलीय और पौष्टिक तत्वों वाला भोजन का सेवन करें जैसे कि पनीर, मक्खन, तेल, अधिक से अधिक दाल, चावल की खीर, मिठाईयां, गुड, शहद से बनी हुई चीजें, फलों का जूस, सब्जियों का रस, सोयाबीन का सूप और दूध का सेवन करे.

    वजन बढ़ाने का डाइट प्लान या चार्ट | Weight gain diet plan or chart in hindi

    समय (Time) आहार (Diet)
    सुबह नाश्ते से पहले 6:30 से 7:00 के बीच दो केला/ 8-10 बादाम/ किशमिश खाएं.
    नाश्ते में 7:30 से 8:00 के बीच ओट्स/ वेजिटेबल दलिया/ मक्खन लगा हुआ ब्रेड / 350 ml दूध एक केले के साथ/ मिक्स फ्रूट जूस जिससे शरीर को जरूरी विटामिंस की प्राप्ति होती रहे.
    करीब 12.00 से 1:00 बजे के बीच छोटा सा नाश्ता 2 उबले अंडे और साथ में फल का जूस जिससे अतिरिक्त मात्रा में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की प्राप्ति हो.
    2:00 बजे दोपहर का खाना दोपहर में 4 रोटी/ दाल/ चावल/ चिकन/ अंडा करी वह भी सलाद और करीब 200 ग्राम दही के साथ.
    शाम के करीब 5:00 बजे एक गिलास दूध/ बनाना शेक/ सैंडविच/ उपमा.
    रात का खाना करीब 9:00 बजे रात के खाने में रोटी/ दाल/ चिकन/ अंडाकरी/ मछली/ मिठाई/ पनीर और हरी सब्जियों का सेवन करें.
    सोने से पहले हल्दी वाला दूध शहद के साथ पिए.

    आहार लेने का तरीका | way of eating in hindi

    सामान्य रूप से दिन भर में जो आहार लेते हैं उसकी मात्रा बढ़ानी होगी आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं यह आपके वजन को प्रभावित करता है?

    आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं उसमें 500 अतिरिक्त कैलोरी और जोड़ दें क्योंकि जितनी अधिक कैलोरी की मात्रा का सेवन करेंगे वजन उतनी ही जल्दी बढ़ेगा.

    दिन भर में हम तीन बार भोजन करते हैं उनके बीच में भी 2-3 बार छोटे-छोटे अल्पाहार करने चाहिए. अपने दिन की शुरुआत हाई प्रोटीन युक्त नाश्ते के साथ और इसके बाद अलग-अलग तरह के फलों का सेवन करना चाहिए. हर 2-3 घंटे में कुछ ना कुछ खाते रहें.

    आखिरी शब्द | Last word

    आज के समय में हर कोई फिट और आकर्षण दिखने के लिए कई तरह के उपाय अपनाते है. जो लोग मोटे होते हैं वह पतले होने की और जो पतले होते हैं वह मोटे होने की कोशिश मे रहते हैं.

    लेकिन मोटे या पतले होने से अच्छा है कि आप स्वस्थ और फिट रहें ना ही ज्यादा ओवरवेट और ना ही ज्यादा अंडरवेट.

    इसलिए इस लेख के दवारा फिट रहने या वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज, वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? और वजन बढ़ाने के के लिए डाइट प्लान के बारे मे बताया है.

    पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ's

    Q. वजन बढ़ाने के लिए हमें क्या खाना चाहिए?

    A. वजन बढ़ाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिसमें कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अधिक मात्रा हो जैसे कि ड्राई फ्रूट्स, बादाम, किशमिश, मक्खन, अंडे, चिकन, मछली हरी सब्जियां और फलों का रस आदि.

    Q. वजन बढ़ाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज कर सकते हैं?

    A. वजन बढ़ाने के लिए खानपान के साथ-साथ व्यायाम करना भी जरूरी है. व्यायाम करने से शरीर की मांसपेशियां मजबूत और स्वस्थ होती हैं जो वजन बढ़ाने में सहायक है. जैसे कि जैसे कि पुश-अप्स, बेंच-प्रेस, पुल-अप्स, लंजेस, बेंच-डिप्स, ओवरहेड-प्रेस और स्क्वाट आदि.

    Q. वजन बढ़ाने के लिए कौन से ड्राई फ्रूट खाने चाहिए?

    A. वजन बढ़ाने के लिए आप अपने आहार में काजू, किशमिश, बादाम, सूखे मेवे और अखरोट आदि का सेवन कर सकते हैं.

    Q. वजन बढ़ाने के लिए कौन से फल खाने चाहिए?

    A. वजन बढ़ाने के लिए आप केला, अंगूर, अनानास, आड़ू, एवोकाडो और फलों के जूस का सेवन भी कर सकते हैं. 

    Q. वजन बढ़ाने के लिए कौन सी सब्जी खाएं?

    A. जिन सब्जियों के अंदर कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, प्रोटीन, स्ट्रॉच और फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती है, हमें अपने आहार में उन सब्जियों का सेवन करना चाहिए जैसे कि आलू, फलियां-बींस और हरी सब्जियां, आदि.

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