स्वस्थ रहने और फिट दिखने के लिए एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है. कई विशेषज्ञों और अध्ययनों के अनुसार जो लोग प्रतिदिन व्यायाम करते हैं वह मानसिक और शारीरिक रूप से फिट रहते हैं तथा कई गंभीर बीमारियों से भी बचे रहते हैं.
लेकिन आजकल की भागदौड़ की जिंदगी में लोगों के पास इतना समय नहीं होता है कि वह अपनी फिजिकल एक्टिविटी पर ध्यान दे पाए जिसकी वजह से पेट के निचले हिस्से पर चर्बी जमा होने लगती है जिसे बैली फैट (belly fat) कहते हैं.
बैली फैट को कम करने और फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना कारगर साबित होती है.
तो आइए जानते हैं प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करते हैं, प्लैंक एक्सरसाइज कितनी देर तक करना चाहिए, प्लैंक एक्सरसाइज करने के क्या फायदे होते हैं और कुछ टिप्स?
प्लैंक एक्सरसाइज क्या है | what is plank exercise in hindi
प्लैंक एक्सरसाइज एक तरह की इसोमेट्रिक कोर एक्सरसाइज होती है जो मांसपेशियों के कार्य करने की क्षमता और शरीर की ताकत को बढ़ाती है.
पेट और कोर की मजबूती के लिए तथा शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज सबसे अच्छा व्यायाम होता है.
प्लैंक एक्सरसाइज इतनी कारगार होती है कि बड़े-बड़े फुटबॉलर, मुक्केबाज, हॉकी प्लेयर और एथलीट्स भी इस एक्सरसाइज को अपने डेली रूटीन में जरूर करते हैं.
प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें | how to do plank exercise in hindi
हर एक्सरसाइज करने का एक तरीका होता है यदि सही रूप से एक्सरसाइज को की जाए तो इसके अच्छे परिणाम देखने को मिलते हैं. तो आइए जानते हैं प्लैंक एक्सरसाइज कौन-कौन सी होती हैं और प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करते हैं?
1. फ्रंट प्लैंक या सिंपल प्लैंक (front plank or simple plank)
कैसे करें:
▸ सबसे पहले प्लैंक पोजीशन में आ जाएं यानी कि हाथों की कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए.
▸ कंधे और हिप्स एक सीधी लाइन में होने चाहिए, आपकी कमर ना ही ज्यादा ऊपर और ना ही ज्यादा नीचे होनी चाहिए.
▸ अपने पैरों के पंजों के बीच में हिप्स के बराबर की चौड़ाई का गैप रखें.
▸ अब इस पोजीशन में आप 60 सेकेंड से 1 मिनट तक या अपनी क्षमता अनुसार रह सकते हैं.
प्रभावी:
सिंपल प्लैंक एक्सरसाइज को करने से हाथों के मसल्स, कंधे, कोर और कोहनी में मजबूती आती है. इस एक्सरसाइज को करने से पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है जिससे बैली फैट तीव्रता से कम होता है.
2. स्ट्रेट आर्म प्लैंक (straight arm plank)
▸ सबसे पहले पुश अप्स की अवस्था में आ जाएं.
▸ फिर अपने हाथों को कंधों के नीचे सीधा रखें.
▸ अपने सिर को पीठ के साथ एक सीधी रेखा में बनाते हुए पैरों को सीधा रखें.
▸ कम से कम 60 सेकंड से 1 मिनट तक इस एक्सरसाइज को करें.
प्रभावी:
इस एक्सरसाइज को करने से कंधों और कोर पर भार पड़ने से मजबूती आती है तथा शरीर का संतुलन बढ़ता है और कोर (पीठ और पेट की मांसपेशियां की) ताकत बढ़ती है.
3. साइड प्लैंक (side plank)
कैसे करें:
▸ ऊपरी पैर को निचले पैर के ठीक ऊपर रखकर एक तरफ लेट जाएं.
▸ हिप्स को उठाएं ताकि पैर से लेकर गर्दन तक एक सीधी रेखा बन सके.
▸ अपने कूल्हों या कंधों को आगे या पीछे ना जाने दें.
▸ इस पोजीशन में अपनी क्षमता के अनुसार शरीर को पकड़े और 60 सेकंड से 1 मिनट तक इसी अवस्था में रहें.
प्रभावी:
इस एक्सरसाइज को करने से पेट के निचले हिस्से पर जो चर्बी चढ़ी होती है उसे कम करने में मदद मिलती है.
4. वन आर्म प्लैंक (One arm plank)
कैसे करें:
▸ सबसे पहले स्ट्रेट आर्म प्लैंक पोजीशन में आ जाएं यानी कि पुशअप्स स्थिति में.
▸ अब इस पोजीशन में थोड़ी देर रुकने के बाद अपने एक हाथ को हवा में उठाएं और कुछ देर के लिए अपने शरीर को एक हाथ की स्थिति में रखें.
▸ फिर दूसरे हाथ से इसी प्रक्रिया को दोहराएं.
▸ इस एक्सरसाइज मे आप क्षमता अनुसार एक हाथ के साथ एक पैर को भी ऊपर हवा में उठा सकते हैं.
प्रभावी:
इस एक्सरसाइज को करने से शरीर का पूरा वजन एक हाथ पर आ जाता है जिससे पीठ, हाथ, कंधे और पेट की मांसपेशियों की मजबूती बढ़ती है.
5. वन लेग प्लैंक (one leg plank)
कैसे करें:
▸ सबसे पहले प्लैंक पोजीशन में आ जाएं.
▸ अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं तथा बाएं पैर को फर्श पर रखें और शरीर का संतुलन को बनाए रखें.
▸ दूसरे चरण में अपने बाएं पैर को ऊपर हवा में उठाएं तथा दाहिने पैर को फर्श पर रखें.
प्रभावी:
इस एक्सरसाइज से जब आप प्लैंक पोजीशन में होते हैं तो कोर पर कई गुना दबाव बढ़ जाता है जिससे कोर और कंधों की मजबूती मे अधिक वृद्धि होती है.
6. प्लैंक जैक (plank jack)
कैसे करें:
▸ सबसे पहले स्ट्रैट प्लैंक पोजीशन में आ जाएं यानि की आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे होने चाहिए.
▸ अब आपकी कमर एक सीधी अवस्था में होनी चाहिए ना ही ज्यादा ऊपर और ना ही ज्यादा नीचे.
▸ अब अपने दोनों पैरों को जंप के साथ इन और आउट करें.
▸ आप ऐसा 1 मिनट तक या अपनी क्षमता अनुसार कर सकते हैं.
प्रभावी:
इस एक्सरसाइज को करने से कंधों, हाथों और कोर की मजबूती बढ़ती है तथा पैरों की मांसपेशियों की मजबूती भी बढ़ती है.
7. स्विस बॉल पाइक (Swiss ball pike)
कैसे करें:
▸ बोल के ऊपर अपने पैरों के पंजों को रखकर स्ट्रैट प्लैंक अवस्था में आ जाएं.
▸ फिर गेंद को पैरों की उंगलियों से आगे करते हुए घुटनों को बंद रखें और हिप्स को ऊपर की ओर उठाएं.
▸ फिर हिप्स को नीचे करते हुए धीरे-धीरे वापस उसी अवस्था में आ जाएं.
प्रभावी:
इस एक्सरसाइज को करने से हाथों और कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं साथ में कोर मसल्स भी मजबूत होते हैं.
प्लैंक एक्सरसाइज करने के फायदे | Benefits of plank exercise in hindi
हर एक्सरसाइज को करने के अपने ही अलग-अलग फायदे होते हैं तो आइए जानते हैं प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे.
1. मांसपेशियों मजबूती होती है (muscles get stronger)
प्लैंक एक्सरसाइज (plank exercise in Hindi) कई तरह की होती है जिसमे अलग-अलग वेरिएशन होते हैं प्लैंक एक्सरसाइज ना सिर्फ हिप्स, जांघ और कंधे पर कार्य करती है बल्कि यह पूरे शरीर के लिए प्रभावी होती है.
प्लैंक एक्सरसाइज को करने से हाथ, कंधों, पैर और पेट की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और उनके कार्य करने की क्षमता भी बढ़ती है.
2. बॉडी रहे एक्टिव (body be active)
प्लैंक एक्सरसाइज करने से शरीर की मांसपेशियों का लचीलापन और मजबूती बढ़ती है, शरीर की अकड़न दूर होती है और मानसिक तथा शारीरिक क्षमता बढ़ती है जिस कारण बॉडी पूरे दिन एक्टिव रहती है.
3. शरीर के पोस्चर में सुधार (improve body posture)
प्लैंक एक्सरसाइज करने से शरीर के कंधे, सीना, कमर, गर्दन, पेट और हाथों की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है जिससे शरीर के बैठने, उठने और खड़े होने की अवस्था मे सुधार आता है और शरीर का संतुलन भी अच्छा होता है.
प्लैंक एक्सरसाइज को करने से कमर मजबूत होती है और कमर के निचले हिस्से के दर्द में भी आराम मिलता है.
4. बैली फैट कम करने में प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे (Reduce belly fat)
जब शरीर के पेट पर अतिरिक्त चर्बी बढ़ जाती है और पेट बाहर की ओर निकल आता है तो इसे कम करने के लिए कई तरह के प्रयास करते हैं. बढ़ते हुए पेट या बैली फैट को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज बहुत ही कारगर साबित होती है.
प्लैंक एक्सरसाइज को करने से पेट की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, कैलोरी तेजी से बर्न होती हैं और मेटाबॉलिज्म का स्तर बढ़ता है जिस कारण पेट के आस पास की चर्बी तेजी से घटने लगती है.
रोजाना 60 सेकंड से 1 मिनट तक प्लैंक एक्सरसाइज के 3 सेट 30 दिनों तक करने से अच्छे परिणाम देखने को मिलते हैं. बड़े-बड़े जिम ट्रेनर भी बेली फैट को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं.
5. मूड अच्छा करने के लिए (improve mood)
प्लैंक एक्सरसाइज करने से शरीर की शारीरिक और मानसिक स्थिति में सुधार आता है और गतिविधि बढ़ती है जिसके कारण मस्तिष्क में एंडोर्फिन नामक हारमोंस उत्पन्न होता है जो मूड को बेहतर और फ्रेश बनाने में मदद करता है.
प्लैंक एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों की अकड़न दूर होती है, शरीर के कार्य करने की गतिविधि बढ़ती है और तनाव को कम करने में भी मदद मिलती है.
6. शरीर का लचीलापन बढ़ाने में (increase body flexibility)
प्लैंक एक्सरसाइज से पूरे शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है जिससे शरीर का लचीलापन बढ़ता है. लचीलापन बढ़ने से शरीर का संतुलन भी बना रहता है और चोट लगने की संभावना कम होती है.
7. चोट लगने की संभावना कम होती है (less chance of injury)
प्लैंक एक्सरसाइज करने से कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियों में मजबूती आती है जिससे रोजाना की गतिविधियों को करने से मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव नहीं पड़ता है और कमर दर्द से भी छुटकारा मिलता है.
मांसपेशियों में लचीलापन और मजबूती बढ़ने से शरीर के किसी भी भाग में चोट लगने की संभावना कम होती है.
8. बढ़ाये हड्डियों की मजबूती (Increase bone strength)
प्लैंक एक्सरसाइज को करने से हाथों, कंधों, कमर और पैरों की हड्डियों में मजबूती आती है. पूरे शरीर में ब्लड सरकुलेशन सही रूप से होता है जिससे कई गंभीर बीमारियों से बचा जा सकता है.
हड्डियों से जुड़ी हुई ओस्टियोपोरोसिस की बीमारी में भी डॉक्टर प्लैंक एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं.
प्लैंक एक्सरसाइज शेड्यूल | plank exercise 30 days schedule
| दिन (Days) | समय (Time) | दिन (Days) | समय (Time) |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 sec | 2 | 20 sec |
| 3 | 30 sec | 4 | 30 sec |
| 5 | 40 sec | 6 | REST |
| 7 | 45 sec | 8 | 45 sec |
| 9 | 1 min | 10 | 1 min |
| 11 | 1 min | 12 | 1 min 30 sec |
| 13 | REST | 14 | 1 min 40 sec |
| 15 | 1 min 50 sec | 16 | 2 min |
| 17 | 2 min | 18 | 2 min 30 sec |
| 19 | REST | 20 | 2 min 30 sec |
| 21 | 2 min 30 sec | 22 | 3 min |
| 22 | 3 min | 23 | 3 min |
| 24 | 3 min 30 sec | 25 | 3 min 30 sec |
| 26 | REST | 27 | 4 min |
| 28 | 4 min | 29 | 4 min 30 sec |
| 30 | 5 min |
प्लैंक एक्सरसाइज कितनी देर तक करना चाहिए | Time for plank exercise in hindi?
यदि हम प्लैंक एक्सरसाइज की शुरुआत कर रहे हैं तो 20 सेकंड से लेकर 60 सेकंड तक 3 सेट्स के रूप में करना चाहिए.
जब धीरे-धीरे शरीर की क्षमता बढ़ जाती है तो इसके समय को 1-5 मिनट बढ़ा सकते हैं. प्लैंक एक्सरसाइज के समय का शेड्यूल टेबल के द्वारा दिखाया गया है.
प्लैंक एक्सरसाइज करते समय सावधानियां | Planck exercise Precautions in hindi
किसी भी एक्सरसाइज को करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना पड़ता है जिससे शरीर को कोई नुकसान ना पहुंचे. तो आइए जानते हैं प्लैंक एक्सरसाइज करने की टिप्स.
1. यदि आपके कंधे, घुटने, कमर या हाथों में किसी भी प्रकार की चोट है तो आप प्लैंक एक्सरसाइज ना करें.
2. गर्भवती महिलाओं को प्लैंक एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए.
3. यदि रीड की हड्डी में और गर्दन में किसी भी प्रकार का दर्द रहता है तो प्लैंक एक्सरसाइज ना करें.
4. प्लैंक एक्सरसाइज करते समय बॉडी एक सीधी रेखा में होनी चाहिए.
5. प्लैंक एक्सरसाइज करते समय यह सुनिश्चित करें, कि किसी भी प्रकार की प्लैंक एक्सरसाइज को आप सही अवस्था में कर रहे हैं तभी उसका पूर्ण रूप से फायदा मिलेगा.
6. एक्सरसाइज करते समय यदि आपके शरीर में किसी भी तरह की समस्या हो रही है तो चिकित्सक से जरूर परामर्श करें.
निष्कर्ष | Conclusion
एक स्वस्थ लाइफस्टाइल जीने के लिए तथा हमेशा बॉडी को एक्टिव रखने के लिए एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है. इस भागदौड़ भरी जिंदगी में बहुत से लोग बैली फैट का शिकार होते जा रहे हैं. यदि आप बैली फैट को कम करना चाहते हैं तो प्लैंक बहुत ही कारगर एक्सरसाइज है.
प्लैंक एक्सरसाइज ना केवल कोर मसल्स को मजबूत करती है बल्कि कमर के निचले हिस्से में होने वाले दर्द को भी कम करती है.
इसलिए इस लेख के द्वारा जानने की कोशिश की है, कि प्लैंक एक्सरसाइज कौन-कौन सी होती हैं, प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करते हैं? इसके फायदे, टिप्स तथा प्लैंक एक्सरसाइज करने का टाइम टेबल चार्ट.
कई बड़े-बड़े जिम ट्रेनर, डॉक्टर, एथलीट्स और स्पोर्ट्स पर्सन भी इस एक्सरसाइज को करते हैं और करने की सलाह देते हैं.
पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ
Q. प्लैंक एक्सरसाइज कितनी देर तक करना चाहिए?
A. शुरुआत में प्लैंक एक्सरसाइज 20-60 सेकंड तक करनी चाहिए. एक्सरसाइज करते-करते जब शरीर की क्षमता बढ़ जाती है तो प्लैंक 1-5 मिनट तक भी कर सकते हैं.
Q. प्लैंक एक्सरसाइज करने के क्या फायदे होते हैं?
A. प्लैंक एक्सरसाइज करने से शरीर को कई अचूक फायदे होते हैं जैसे कि शरीर का लचीलापन बढ़ता है, मांसपेशियों की मजबूती बढ़ाने, बॉडी को एक्टिव रखने, शरीर का संतुलन और पोस्चर सुधारने में, बैली फैट को कम करने, तनाव मुक्त रहने और वजन कम करने में आदि.
Q. प्लैंक एक्सरसाइज करने का तरीका क्या है?
A. सबसे पहले प्लैंक अवस्था में आ जाएं और अपने हाथों की कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें तथा पीठ और हिप्स एक सीधी रेखा में होने चाहिए. फिर अपने शरीर को इसी अवस्था में 60 सेकंड तक बनाए रखें.
Q. क्या प्लैंक एक्सरसाइज करने से बैली फैट कम होता है?
A. जी हां, बैली फैट को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज बहुत ही कारगर साबित होती हैं. यदि आप प्रतिदिन प्लैंक एक्सरसाइज 30 दिन तक करते हैं तो इससे बहुत अच्छे परिणाम मिलेंगे.
धन्यवाद..
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