बैली फैट कम करने की 8 आसान एक्सरसाइज और डाइट चार्ट | belly fat reduction exercise and diet chart in hindi

बैली फैट कम करने की 8 आसान एक्सरसाइज और डाइट चार्ट

शरीर का वजन या मोटापे को संतुलित रखना केवल आकर्षक दिखने के लिए ही नहीं बल्कि सेहत को भी संतुलित रखने में मदद मिलती है.

लेकिन आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में लोगों को इतना समय नहीं मिल पाता है कि वह अपनी सेहत का ध्यान रख सके जिस कारण धीरे-धीरे वह मोटापा का शिकार होने लगते हैं, पेट के निचले हिस्से और अगल-बगल में अनावश्यक चर्बी बढ़ने लगती है जिसे बैली फैट (belly fat) कहते हैं. 

जब शरीर पर बैली फैट या वसा जमा हो जाता है तो इसे कम करने में बड़ी मुश्किलों का सामना करना पड़ता है. अक्सर लोग यह पूछते हैं की बैली फैट को कैसे कम करें या पेट की चर्बी कम करने के उपाय?

इसलिए इस आर्टिकल में विस्तृत रूप से बैली फैट को कम करने के लिए क्या खाएं क्या ना खाएं, मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट और बैली फैट को कम करने की एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं? इन आसान सी एक्सरसाइज को अपनाकर आप पेट की चर्बी को घटा सकते हैं.

पेट की चर्बी कम करने के लिए इन आसान सी एक्सरसाइज को नियमित रूप से करना होगा और पसीना भी बहाना होगा तभी आपको आगे जाकर अच्छे परिणाम मिलेंगे. तो आइए जानते हैं मोटापा कम करने की एक्सरसाइज.


    बैली फैट कम करने की एक्सरसाइज | To Lose Belly Fat Exercise in hindi

    जब पेट के ऊपर बैली फैट जमा होने लगता है तो शरीर बेडौल और भद्दा लगने लगता है क्योंकि मोटापा स्वास्थ्य व सौंदर्य का शत्रु होता है.

    शरीर पर जमा अतिरिक्त चर्बी कई तरह की गंभीर बीमारियों को जन्म देती है जैसे कि मधुमेह, अस्थमा, जोड़ों की समस्या, हृदय रोग, नींद की कमी और ओस्टियोपोरोसिस आदि.

    इसलिए कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बात करने जा रहे हैं जो पेट पर जमा चर्बी (belly fat) को घटाने के लिए बहुत कारगर है.

    इन एक्सरसाइज को करने में ना ही कोई समस्या होती है ना ही अधिक समय लगता है. तो आइए जानते हैं बैली फैट घटाने के तरीके.

    1. दौड़ना (running)

    पेट की चर्बी को कम करने के लिए दौड़ लगाना सबसे अच्छी एक्सरसाइज है क्योंकि दौड़ लगाने से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है और मेटाबॉलिज्म का स्तर बढ़ता है जिससे शरीर पर जमा अतिरिक्त चर्बी बड़ी तेजी से घटती है.

    यदि प्रतिदिन 1 घंटे दौड़ते हैं तो 705 से 865 कैलोरी बर्न होती है और इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी इक्विपमेंट्स की जरूरत भी नहीं होती है. दौड़ लगाने से मानसिक और शारीरिक क्षमता बढ़ती है और चर्बी घटाकर शरीर एक नए आकार में आ जाता है.

    2. स्विमिंग (swimming)

    बैली फैट को कम करने के लिए स्विमिंग एक सबसे अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज में से एक है. स्विमिंग करने से पूरे शरीर का व्यायाम होता है जिस कारण बॉडी पर जमा अतिरिक्त वसा को कम करने मे मदद मिलती है.

    स्विमिंग करने से मोटापा घटाने के साथ-साथ फिजिकल एक्टिविटी भी बढ़ती है जिससे किसी भी कार्य को करने में फोकस कर पाते हैं. हर रोज 30 मिनट स्विमिंग करने से 440 कैलोरी बर्न होती है जो बैली फैट को कम करने के लिए कारगार एक्सरसाइज है.

    अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की रिपोर्ट के अनुसार सप्ताह में कम से कम 4 या 5 दिन किसी भी प्रकार का शारीरिक व्यायाम करना जरूरी है.

    3. पैदल चलना (to walk)

    वजन या शरीर पर जमा अतिरिक्त चर्बी को कम करने के लिए पैदल चलना सरल और सुरक्षित एक्सरसाइज है. सुबह या शाम के वक्त 1.6 किलोमीटर पैदल चलने से लगभग 100 कैलोरी बर्न होती है जिससे फैट को कम करने मे अच्छे रिजल्ट मिलते है.

    पैदल चलने के साथ-साथ एक प्रॉपर डाइट भी फॉलो करे जिससे वसा को जल्द खत्म करने में मदद मिलती है. यदि आप तेज कदमों के साथ चलते हैं तो यह पेट और कमर की चर्बी कम करने के लिए और भी फायदेमंद हो सकता है.

    4. पैर उठाना (leg raise)


    बैली फैट कम करने की 8 आसान एक्सरसाइज और डाइट चार्ट

    बैली फैट को कम करने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत ही कारगर है. नियमित रूप से इस एक्सरसाइज को करने से बैली फैट बहुत तीव्रता से घटता है.

    इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले फर्श पर सीधे पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को फर्श पर सीधे रखें तथा दोनों पैरों को एक साथ धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं फिर अपने पैरों को वापस जमीन पर ले आए 2-3 सेकंड रुकें और फिर से पुनः इस प्रक्रिया को दोहराएं.

    5. साइकिलिंग (cycling)

    बैली फैट कम करने के लिए साइकिलिंग करना सबसे बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है. पेट और कमर के आसपास की चर्बी को कम करने के लिए साइकिल चलाने से उतना ही फायदा होता है जितना कि जिम में कई घंटों तक वर्कआउट करने से.

    नियमित रूप से साइकिल चलाने से हर घंटे 300 कैलोरी बर्न होती है, मेटाबॉलिज्म का स्तर बढ़ता है, मांसपेशियां  और फेफड़े भी मजबूत होते है. प्रतिदिन कम से कम आधे घंटे तो साइकिल जरूर चलाये. आप जितनी साइकिलिंग करेंगे उतनी ही कैलोरी बर्न होगी और मोटापा उतनी ही तेजी से घटेगा.

    6. प्लैंक एक्सरसाइज (plank exercise)


    बैली फैट कम करने की 8 आसान एक्सरसाइज और डाइट चार्ट

    पेट की चर्बी कैसे कम करे, जब इस सवाल के जवाब को ढूंढते हैं तो प्लैंक एक्सरसाइज का जिक्र जरूर होता है. प्लैंक एक्सरसाइज करने से पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है जिससे पेट पर चढ़ी हुई चर्बी तेजी से कम होने लगती है, कोर मसल्स को मजबूती मिलती है और शरीर के संतुलन तथा पोस्चर में भी सुधार आता है.

    इस एक्सरसाइज को करने के लिए पुशअप्स की अवस्था में आना होगा, फिर अपने दोनों हाथों की कोहनी सीधे कंधो के नीचे जमीन पर रखें, पंजे और कोहनी सिर्फ जमीन पर होने चाहिए तथा पीठ से लेकर हिप्स तक एक सीधी रेखा में शरीर को अपनी क्षमता अनुसार रोककर रखें.

    इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से 1 महीने तक करने से पेट को कम करने में अच्छे परिणाम मिलते हैं.

    7. स्क्वाट (squat)


    बैली फैट कम करने की 8 आसान एक्सरसाइज और डाइट चार्ट


    यदि आप मोटापा कम करने की एक्सरसाइज ढूंढ रहे हैं तो आपके लिए स्क्वाट एक्सरसाइज बेहतरीन विकल्प है. इस एक्सरसाइज को करने से कैलोरी तेजी से बर्न होती हैं जिससे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए यह व्यायाम बहुत कारगर है.

    इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीधे जमीन पर खड़ा होना होगा इसके बाद हाथों को मोड़ते हुए आपस में पकड़ लें और साथ मे घुटने भी मोड़ ले. इसी स्थिति में कुछ सेकंड रहे फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.

    8. बेसिक क्रंच (basic crunch)


    बैली फैट कम करने की 8 आसान एक्सरसाइज और डाइट चार्ट

    बैली फैट कैसे कम करें, इसके लिए आपके पास एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जिसे करके आप कुछ ही दिनों में अपने पेट को कम कर सकते हैं जिसे बेसिक क्रंच कहते हैं. पेट की चर्बी घटाने के लिए जिम ट्रेनर भी इस एक्सरसाइज को करने के लिए जरूर कहते हैं.

    इसे करने के लिए पहले सीधे जमीन पर लेट जाएं अपने घुटनों को मोड़े अब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए हाथों को सिर के पीछे रख ले फिर सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी भाग को उठाने की कोशिश करें उसके बाद सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.

    ऐसा करने से आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी और यह एक्सरसाइज एब्स बनाने के लिए भी बहुत प्रचलित है.

    पेट की चर्बी बढ़ने का कारण | causes of belly fat in hindi

    पेट पर चर्बी बढ़ने के साथ-साथ कई बीमारियों का खतरा भी बढ़ जाता है जैसे कि डायबिटीज, कोलेस्ट्रॉल, कैंसर और ह्रदय संबंधित बीमारियां आदि.

    जब पेट पर चर्बी या बैली फैट जमा होने लगता है तो इसे कम करने के लिए कई तरह के उपाय करते हैं और डाइट भी फॉलो करते हैं. लेकिन इसके साथ कुछ बातों का ध्यान रखना पड़ता है जो वजन कम ना होने का कारण भी हो सकते है.

    तो आइए जानते हैं पेट पर चर्बी बढ़ने का क्या कारण है?

    1. बाहर का खाना (outside food)

    अधिकतर लोग बाहर का खाना खाना पसंद करते हैं जिससे शरीर में कई तरह के फैट्स सहित अन्य नुकसान वाले तत्व भी पहुंचते हैं. अधिक मात्रा में जंक फूड, ऑयली फ़ूड और फास्ट फूड खाने से पेट पर चर्बी बढ़ने लगती है.

    इसलिए भोजन में हमेशा कम कैलोरी और बिना फैट वाले खाद्य पदार्थ को खाना चाहिए जिससे शरीर को अच्छे विटामिंस की प्राप्ति होती है और पेट पर चर्बी भी नहीं बढ़ती है.

    2. बैठे रहने की आदत (habit of sitting)

    लगातार एक जगह ऑफिस में बैठकर काम करते रहना और कई घंटो तक टीवी और कंप्यूटर के सामने बैठे रहना अनावश्यक चर्बी को बढ़ाने का कारण हो सकता है.

    आज के दौर में अधिक संसाधन होने से व्यक्ति इतना आलसमय हो गया है कि वह शारीरिक गतिविधियों को छोड़कर आराम से काम करना चाहता है जिस कारण वह मोटापा का शिकार होने लगते है.

    3. अनुवांशिकता के कारण (due to heredity)

    शरीर पर चर्बी जमा होने का कारण अनुवांशिकता भी हो सकती है क्योंकि अनुवांशिक गुण पीढ़ी दर पीढ़ी परिजनों से प्राप्त होते रहते है. यदि पुरानी पीढ़ी के परिजन मोटापे की परेशानी को झेल रहे हैं तो आपको भी मोटापे की समस्या हो सकती है.

    4. चयापचय (metabolism)

    उम्र बढ़ने के साथ-साथ, गलत खानपान और लाइफस्टाइल की वजह से पाचन तंत्र कमजोर पड़ने लगता है जिस वजह से गैस, एसिडिटी, ऐठन और अपच जैसी समस्याएं होने लगती है, मेटाबॉलिज्म का स्तर घटने लगता है और शरीर का वजन बढ़ने लगता है.

    5. थायराइड और दवाएं (thyroid and drugs)

    जब शरीर में थायराइड जैसी बीमारियां हो जाती हैं तो शरीर में हारमोंस का असंतुलन बिगड़ जाता है जिसकी वजह से अचानक शरीर का वजन बढ़ सकता है.

    इसी प्रकार कुछ अन्य दवाएं भी वसा को बढ़ने के लिए उत्तरदाई हो सकती हैं इसलिए इनका सेवन हमेशा डॉक्टर की सलाह लेकर ही करें.

    6. पर्याप्त पानी ना पीना (Enough not to drink water)

    शरीर में पानी का स्तर वजन को घटाने और संतुलित रखने में बहुत सहायक है. पूरे दिन मे कम से कम 2-3 लीटर पानी तो पी लेना ही चाहिए. पर्याप्त मात्रा में पानी पीने के अपने ही फायदे हैं, भूख भी कम लगती है और मेटाबॉलिज्म का स्तर बढ़ने लगता है जिस वजह से शरीर पर जमा चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगती है.

    7. तनाव (Tension)

    शरीर पर चर्बी जमा होने का कारण कहीं ना कहीं तनाव भी होता है क्योंकि लोगों की जिंदगी में इतना काम का दबाव, उलझने और परेशानियां होती हैं कि वह तनाव का शिकार हो जाते हैं जिस कारण शरीर के हार्मोन प्रभावित होते हैं जो वसा को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं.

    8. नींद की कमी या अधिकता (sleep deprivation or excess)

    जब सोने का समय निश्चित ना हो तब शरीर के अंदर कई हारमोंस प्रभावित होते है जिससे शरीर पर वसा जमने लगता है. बहुत कम या अधिक सोने से अधिक कैलोरी के सेवन करने की मात्रा महसूस होने लगती है जिस कारण मेटाबॉलिज्म का स्तर भी बढ़ने लगता है.

    कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद जरूर ले और सोने का सही समय बनाएं जो आपके वजन को भी संतुलित करता है और शरीर भी स्वस्थ रहता है.

    बैली फैट कम करने के लिए डाइट चार्ट | diet chart to reduce belly fat in hindi

    समय (Time) क्या खाएं (What should we eat)
    सुबह 6:30 से 7:30 के बीच सबसे पहले सुबह उठकर गुनगुना पानी पिए, गुनगुना पानी पीने से पेट अच्छे से साफ होता है और बीमारियां भी दूर होती हैं. गुनगुने पानी में नींबू मिलाकर भी पी सकते हैं, इससे पेट की चर्बी कम होने मे मदद मिल सकती है.
    नाश्ते से पहले सुबह 7:30 से 8:00 के बीच 6-7 बादाम और किशमिश रात में भिगोकर रखें और सुबह नाश्ते के पहले खाएं. इससे शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलेंगे.
    8:15 से 9:00 के बीच नाश्ता नाश्ते में दो रोटी, आधा कप पनीर की सब्जी या ब्राउन ब्रेड का उपमा, एक कप दूध या दही ले सकते हैं और एक कटोरी ओट्स भी खा सकते है. इससे आपको 330 कैलोरी तक मिलेगी.
    नाश्ते के बाद 10:00 से 11:00 के बीच में नाश्ते के बाद आप एक केला या कोई भी फल खा सकते हैं.
    दोपहर का खाना 1:00 से 2:00 के बीच में लंच में आप एक कप ब्राउन चावल, मिक्स सब्जी, एक कटोरी सलाद और रायता खा सकते है, इससे आपको 345 कैलोरी मिलेगी हमेशा यह याद रखें कि दिन में ज्यादा से ज्यादा खाना खाएं ना कि रात में.
    शाम का नाश्ता 4:00 बजे से 5:00 बजे के बीच शाम को एक कप दूध पी सकते हैं जिससे 35 कैलोरी प्राप्त होती है.
    रात का खाना 7:30 से 8:00 बजे के बीच रात का खाना हमेशा हल्का होना चाहिए डिनर मे आप दो रोटी, सब्जी, सलाद खाएं और चिकन सूप भी पी सकते है.

    बैली फैट कम करने के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं | eating tips to reduce belly fat in hindi

    पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज करने के साथ-साथ खानपान का भी ध्यान रखना पड़ता है. यदि आप एक संतुलित आहार का सेवन नहीं करते है तो किसी भी तरह की एक्सरसाइज पेट की चर्बी को कम करने के लिए काम नहीं आएगी.

    क्या खाएं (what to eat)

     1. फलों का सेवन - बैली फैट को कम करने के लिए आहार में फलों को जरूर शामिल करें, क्योंकि फल खाने से जरूरी पोषक तत्व, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट तत्व की प्राप्ति होती है जो वजन को नियंत्रण करने में मदद कर सकते हैं. 

     2. सब्जियां - सब्जियों को आहार में जरूर शामिल करें क्योंकि इनके अंदर जरूरी पोषक तत्व, विटामिन डी और एंटी ऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं जो शरीर को स्वस्थ रखने और चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं.

     3. प्रोटीन - पेट को कम करने के लिए आहार में हाई प्रोटीन भोजन जरूर शामिल करें. मछली में एंटीऑक्सीडेंट्स, ओमेगा-3 एसिड और प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है जो हृदय को स्वस्थ रखता है और वजन कम करने में मदद करते है. सप्ताह में कम से कम 2 बार मछली जरूर खाएं और भी हाई प्रोटीन पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जैसे कि ओट्स, मसूर की दाल, एवोकाडो, मूंग दाल, चिकन, साबुत अनाज और नट्स आदि.

     4. डेरी पदार्थ - दही जिसके अंदर प्रोबायोटिक पाचक बैक्टीरिया होते हैं इसके अलावा लौ-फैट दूध का सेवन चर्बी को कम करने में से एक हो सकता है.

     5. पानी पिए - दिन भर में कम से कम 8-10 गिलास पानी पी लेना चाहिए जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है तथा भूख भी कम लगती है, कमर और पेट की चर्बी को कम करने का यह एक उपाय है.

     6. ग्रीन टी - पेट की चर्बी को कैसे कम करें इसका जवाब ग्रीन टी भी है. ग्रीन टी पीने से शरीर का मेटाबॉलिज्म स्तर बढ़ता है जिससे मोटापे को कम करने में मदद मिलती है. ग्रीन टी का सेवन मोटापा कम करने के टारगेट में भी मदद करती है.

     7. नाश्ता - सुबह के समय हाई प्रोटीन युक्त नाश्ता करने से भूख कम लगेगी, प्रोटीन की प्राप्ति होगी और शरीर पर अनावश्यक चर्बी नहीं बढ़ेगी.

     8. कार्बोहाइड्रेट - पेट कम कैसे करें? इस सवाल के जवाब के लिए आहार में कम कार्बोहाइड्रेट वाले पदार्थों का सेवन करें जैसे कि अंकुरित अनाज, दही, पनीर, मूंग दाल और सोयाबीन.

    क्या ना खाएं (what not to eat)

      ▪ बाहर का खाना हर रोज नहीं खाना चाहिए.

      ▪ शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचे.

      ▪ शराब और सिगरेट शरीर का मोटापा बढ़ती है इनसे परहेज करें.

    नीचे दिए गए डायग्राम के अनुसार यदि आप फाइबर युक्त भोजन का सेवन और प्रतिदिन एक्सरसाइज करेंगे तो इससे पेट की चर्बी और कैलोरी कम होगी.


    निष्कर्ष | Conclusion

    गलत जीवनशैली और व्यायाम ना करने के कारण शरीर पर अनावश्यक चर्बी बढ़ने लगती है जिसे कम करने के लिए हम कई तरह के उपाय करते हैं.

    इसलिए इस लेख में बैली फैट कम करने की एक्सरसाइज, बैली फैट कैसे कम करें, पेट पर चर्बी बढ़ने के कारण, बैली फैट कम करने के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं, पेट कैसे कम करे इन सब के बारे में बताने कोशिश की है.

    इन आसान सी एक्सरसाइजओं को अपनाकर और प्रॉपर डाइट फॉलो करके बैली फैट या पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है.

    पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ

    Q. पेट और कमर की चर्बी को कैसे कम करें?

    A. पेट की चर्बी को कम करने के लिए प्रतिदिन व्यायाम करें जैसे कि साइकिलिंग, स्विमिंग, दौड़ना, प्लैंक, स्क्वाट एक्सरसाइज और एक प्रॉपर फाइबर युक्त डाइट फॉलो करें जिससे पेट की चर्बी को तेजी से घटाने मे मदद मिलती है.

    Q. पेट कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?

    A. पेट कम करने के लिए कई तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं जैसे कि साइकिलिंग, स्विमिंग, रनिंग, प्लैंक, स्क्वाट और बेसिक क्रंच आदि.

    Q. पेट बढ़ने के क्या कारण होते हैं?

    A. पेट बढ़ने या वजन बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं जैसे कि बैठे रहने की आदत, बाहर का खाना, चयापचय की समस्या, अधिक मात्रा में दवाओं का सेवन, पर्याप्त मात्रा में पानी ना पीना, तनाव में रहना और नींद की कमी या अधिकता आदि.

    Q. पेट की चर्बी कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

    A. पेट की चर्बी को कम करने के लिए आपका खान-पान बहुत महत्व रखता है. इसलिए अपने खानपान में फलों, सब्जियों का सेवन, हाई प्रोटीन युक्त आहार, मछली, मसूर की दाल, मूंग दाल, साबुत अनाज, नट्स, दही, लौ फैट मिल्क, कम से कम 8-10 गिलास पानी, ग्रीन टी और हाई प्रोटीन युक्त नाश्ता जरूर करें.

    धन्यवाद..

    और भी जाने..

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