विटामिन डी के आहार, स्रोत, फायदे और नुकसान | Source, benefits and side effects of Vitamin D in hindi

विटामिन डी के आहार, स्रोत, फायदे और नुकसान | Source, benefits and side effects of Vitamin D in hindi
सूर्य की रोशनी विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत होती है.

ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार प्रतिदिन का आहार विटामिन डी से भरपूर होना चाहिए क्योंकि शरीर को स्वस्थ और हड्डियों की मजबूती एवं निर्माण के लिए विटामिन डी जरूरी पोषक तत्व होता है.

विटामिन डी पोषक तत्व शरीर की अनेक क्रियाओं के लिए तथा कई प्रकार की बीमारियों के जोखिम से बचने के लिए आवश्यक होता है.

विटामिन डी शरीर में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फेट आदि पोषक तत्व को अवशोषित करने में मदद करता है.

इस लेख द्वारा जानेंगे कि विटामिन डी के फायदे और नुकसान, विटामिन D के स्रोत, विटामिन डी वाले फल और सब्जियों के नाम, तथा विटामिन डी की कमी को कैसे पूरा करें?

विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूर्य का प्रकाश होता है इसलिए विटामिन डी को सनशाइन विटामिन भी कहा जाता है.

आइए अब हम सीधे विटामिन डी से होने वाले फायदों के बारे में जानते हैं.


    विटामिन डी के फायदे | Benefits of vitamin d in hindi

    विटामिन डी शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्व होता है क्योंकि विटामिन डी की मदद से ही कैल्शियम को शरीर में बनाए रखने में मदद मिलती है जो हड्डियों की मजबूती तथा निर्माण के लिए आवश्यक होता है.

    यदि शरीर में कैल्शियम या विटामिन डी की कमी हो जाए तो इससे हड्डियां कमजोर और टूट भी सकती हैं. आइए जानते हैं विटामिन डी के लाभ.

    1. हड्डियों की मजबूती और निर्माण (Bone strength)

    हड्डियों व दांतो की मजबूती और शरीर में कैल्शियम के निर्माण के लिए विटामिन D आवश्यक होता है. यदि हम पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी का सेवन नहीं करते हैं तो इससे हड्डियां कमजोर और दुबली होने लगती हैं जिसे ओस्टियोपोरोसिस की बीमारी कहते हैं.

    अतः इस प्रकार की बीमारी और विटामिन डी की कमी से बचने के लिए सूर्य की रोशनी ले और अपने आहार में दूध, पनीर, हरी सब्जियां, अंडे, मछली तथा पोटेशियम और फास्फोरस जैसे पोषक तत्वों का सेवन करें.

    2. बढ़ाएं प्रतिरोधक क्षमता (Increase immunity)

    शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने या बाहरी संक्रमण से बचने के लिए विटामिन डी पोषक तत्व का सेवन बहुत जरूरी है.

    क्योंकि विटामिन D एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है जिससे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता और कोशिकाओं को दुरस्त करने में मदद मिलती है.

    कई रिसर्च रिपोर्ट से पता चला है की विटामिन डी वायरल संक्रमण और सांस लेने जैसे संबंधी समस्या को रोकने में लाभदायक होता है इसलिए हमें अपने आहार में विटामिन डी जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए.

    कई अध्ययनों से यह ज्ञात हुआ है कि कोरोनावायरस की बीमारी से लड़ने में विटामिन डी का सेवन बहुत फायदेमंद है.

    3. मांसपेशियों की मजबूती (Muscle strength)

    शरीर की मांसपेशियों को सुचारू रूप से काम करने के लिए विटामिन डी बहुत ही जरूरी विटामिन होता है.

    जब शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगती है तो मांसपेशियों में दर्द, मरोड़, ऐंठन, थकान, हाथ पैरों का सुन होना जैसी परेशानियां होने लगती है.

    इसलिए इन सब परेशानियों से बचने के लिए विटामिन डी का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें.

    4. दिमाग तेज करने के लिए (To sharpen your mind)

    जैसा कि हम जानते हैं, यदि हम बादाम का सेवन करते हैं तो इससे दिमाग की ताकत बढ़ती है क्योंकि बादाम के अंदर प्रोटीन और विटामिन डी अच्छी मात्रा में पाया जाता है जो ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाता है.

    यदि बादाम वाला दूध पीते हैं तो इससे शरीर को अच्छी मात्रा में विटामिन D मिलता है जो हड्डियों की मजबूती और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का जोखिम कम करने में मददगार साबित होता है.

    5. तनाव कम करने में (To reduce stress)

    यह जानकर अजीब लगता है कि विटामिन D भी तनाव, चिड़चिड़ापन दूर करने में सहायक हो सकता है. जी हां यदि हम विटामिन D का पर्याप्त मात्रा में सेवन करते हैं तो इससे तनाव दूर करने में सहायता मिलती है.

    क्योंकि विटामिन डी के सेवन से मस्तिष्क की कोशिकाएं को रिलैक्स फील होता है जिससे हम टेंशन फ्री महसूस करते हैं.

    विटामिन डी के आहार, स्रोत, फायदे और नुकसान | Source, benefits and side effects of Vitamin D in hindi
    विटामिन डी के 9 अचूक फायदे.


    6. बालों के लिए विटामिन डी के फायदे (Benefits for hair care)

    हम बालों की देखभाल के लिए क्या-क्या नहीं करते हैं? बाजार में उपलब्ध हर तरह के प्रोडक्ट और घरेलू उपायों का उपयोग करते हैं.

    यदि हम अपने आहार में केवल विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें तो इससे हमारे बाल मजबूत, बालों की ग्रोथ, बालों का झड़ना बंद हो जाएगा.

    जब शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगती है तो हम डिप्रेशन का शिकार होने लगते हैं जिससे हमारे बालों का झड़ना और कई तरह की समस्याएं उत्पन्न होने लगती हैं.

    शरीर के अंदर जितना विटामिन डी का लेवल अच्छा होगा बालों की ग्रोथ के लिए उतना ही अच्छा होगा. विटामिन डी कैरोटीन साइट्स पर काम करता है जो बालों की देखभाल के लिए उत्तरदाई होता है.

    7. त्वचा के लिए विटामिन डी के फायदे (Benefits of vitamin d for skin)

    त्वचा की पूर्ण रूप से देखभाल के लिए विटामिन डी जरूरी पोषक तत्व होता है.

    विटामिन डी के अंदर मजबूत एंटी इन्फ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं जो त्वचा पर होने वाली चोट, कील-मुंहासे, जलन, खुजली, स्ट्रेच मार्क्स इन सब से छुटकारा दिलाते है.

    विटामिन D सूर्य से आने वाली हानिकारक अल्ट्रावॉयलेट किरणों से भी त्वचा की देखभाल करता है और एक्जिमा के इलाज में भी मदद करता है.

    8. वजन घटाने में मददगार (Help weight loss)

    विटामिन डी शरीर के अंदर कई महत्वपूर्ण कार्यों को करता है, हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए विटामिन D आवश्यक तो है ही लेकिन विटामिन डी का सेवन वजन कम करने में भी सहायक है.

    एक हेल्थ इंस्टिट्यूट के अनुसार विटामिन डी शरीर में वसा की प्रतिशत में कमी लाता है और शरीर के अंदर टेस्टोस्टेरोन और न्यूरोट्रांसमीटर जैसे हारमोंस को प्रभावित करता है जो वजन घटाने में सहायक होते हैं.

    विटामिन डी के सेवन से भूख और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है जिससे आसानी से वजन घटाने में मदद मिलती है.

    9. बच्चों के लिए विटामिन डी के फायदे (Benefits of vitamin d for children)

    बच्चों की समृद्धि एवं समग्र विकास के लिए सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जिसमें विटामिन डी और कैल्शियम बच्चों की हड्डियों, दातों और मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत बनाने के लिए आवश्यक होते हैं.

    जब बच्चों के शरीर में विटामिन डी की कमी हो जाती है जिससे उन्हें रिकेट्स, हड्डियों की विकृति, चिड़चिड़ापन, गुस्सा जैसी समस्याएं होने लगती हैं.

    इसलिए बच्चों को आहार में विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ, फल व सब्जियां जरूर दें जिससे उनका पूर्ण रूप से विकास हो सके.

    विटामिन डी के स्रोत | sources of Vitamin D in hindi

    शरीर को पूर्ण रूप से स्वस्थ रखने के लिए हर तरह के पोषक तत्व की आवश्यकता होती है जैसे कि विटामिन डी पोषक तत्व.

    दैनिक जीवन में विटामिन डी वाले आहार शामिल करने चाहिए जिससे कि हड्डियां, मांसपेशियां व दांतो की मजबूती बनी रहे.

    बहुत से लोग यह जानने की कोशिश करते हैं कि विटामिन डी की कमी को कैसे पूरा करें तो आइए जानते हैं?

    1. अंडे का सेवन (Egg intake)

    विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए अंडा कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन के, विटामिन बी और फास्फोरस का अच्छा स्रोत होता है.

    अंडे के सफेद भाग में प्रोटीन और अंडे के पीले भाग में विटामिन डी का स्रोत होता है. अंडे की सेवन से विटामिन डी की प्राप्ति तो होती ही है साथ में और भी कई पोषक तत्वों की प्राप्ति होती है जिससे शरीर को कई तरह के फायदे होते हैं.

    मात्रा - हर 100 ग्राम अंडे के अंदर 87 IU विटामिन D पाया जाता है.

    2. दूध (Milk)

    शरीर में विटामिन डी बढ़ाने के लिए दूध बहुत ही अच्छा विकल्प है क्योंकि इसके अंदर विटामिन डी तो होता ही है साथ में और भी कई तरह के पोषक तत्व होते हैं जैसे कि मैग्नीशियम, आयरन, फास्फोरस, विटामिन ए, बी, कैलशियम इत्यादि.

    जो लोग शाकाहारी होते हैं मांस-मछली नहीं खाते हैं उनके लिए दूध विटामिन डी का एक बहुत ही अच्छा स्रोत होता है.

     दैनिक आहार में एक गिलास गाय के दूध पीने से दिन की जरूरत का 20% विटामिन डी प्राप्त होता है.

    मात्रा - एक कप (244 ग्राम) दूध के अंदर 2.4 IU विटामिन डी पाया जाता है.

    3. सूर्य की रोशनी (Sunlight)

    विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूर्य का प्रकाश माना जाता है कहा जाता है कि थोड़ा समय सुबह सूर्य की रोशनी में बिताते है तो इससे हमें विटामिन D की प्राप्ति होती है.

    लेकिन यह तभी संभव होता है जब सूरज की रोशनी सीधे शरीर के अंगों पर पड़े. वहीं सूर्य की रोशनी का शरीर के ऊपर दुष्प्रभाव भी पड़ सकता है क्योंकि सूरज से निकलने वाली अल्ट्रावॉयलेट किरणें शरीर पर खुजली और त्वचा संबंधित समस्याएं भी उत्पन्न कर सकती है.

    4. मशरूम (Mushroom)

    विटामिन डी के आहार में मशरूम का सेवन बहुत ही फायदेमंद होता है. सब्जियों में मशरूम विटामिन D का एक अच्छा स्रोत होता है जिससे शरीर में पूरे दिन की विटामिन डी की जरूरी मात्रा को पूरा किया जा सकता है.

    मशरूम के अंदर प्रोटीन, फाइबर, अमीनो एसिड, जिंक जैसे पोषक तत्व होते है और कैलोरी की मात्रा कम होने से वजन भी नियंत्रण कर सकते हैं.

    मशरूम के अंदर सेलेनियम और एंटी ऑक्सीडेंट मौजूद होता है जो इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है.

     मात्रा - हर 100 ग्राम सफेद मशरूम के अंदर 7 IU विटामिन डी पाया जाता है.

    5. दही (curd)

    जैसा कि हम ऊपर पढ़ चुके हैं दूध विटामिन डी का बहुत ही अच्छा स्रोत है और दूध से बनने वाला दही भी विटामिन डी का अच्छा आहार है.

    यदि हम अपनी डेली लाइफ में दही को शामिल करें तो शरीर को अच्छी मात्रा में कैल्शियम और विटामिन E, D जैसे पोषक तत्व की प्राप्ति होती है.

    जिससे मांसपेशियां, हड्डियां और दांतों को मजबूती मिलती है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं से भी निजात पाने में मदद मिलती है.

    मात्रा - हर 100 ग्राम दही के अंदर 3 IU विटामिन डी की मात्रा पाई जाती है.

    विटामिन डी के आहार, स्रोत, फायदे और नुकसान | Source, benefits and side effects of Vitamin D in hindi
    विटामिन डी के स्रोत या आहार.


    6. झींगा (Shrimp)

    विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों में झींगा मछली विटामिन डी युक्त आहार है. इसके अंदर कैल्शियम, सोडियम, ओमेगा 3 फैटी एसिड, विटामिन डी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है.

    झींगा मछली का सेवन विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए बहुत ही उपयोगी है.

    मात्रा - 100 ग्राम झींगा मछली के अंदर 150 IU विटामिन डी पाया जाता है.

    7. संतरे का जूस (Orange juice)

    विटामिन डी वाले आहार में संतरे का जूस विटामिन D का बहुत ही अच्छा स्रोत होता है. संतरे के जूस के अंदर कैल्शियम, आयरन, जिंक, मैग्निशियम, फास्फोरस कई प्रकार के विटामिंस मौजूद होते हैं इसलिए आहार में संतरे के जूस को भी जरूर शामिल करना चाहिए.

    यदि हम दिन की शुरुआत एक गिलास संतरे के जूस से करते हैं तो इससे दिनभर के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी की प्राप्ति होती है जो दिनचर्या को शुरू करने के लिए टॉनिक का काम करता है.

    मात्रा - एक गिलास जूस (226 ml) के अंदर 100 IU विटामिन डी मौजूद होता है.

    8. अनाज एवं दलिया (Cereals and Oatmeal)

    जो लोग शाकाहारी होते हैं उनके लिए अनाज विटामिन डी युक्त आहार हैं. बाजार में उपलब्ध जैसे गेहूं, मक्का, बाजरा और दलिया विटामिन डी वाले अच्छे पदार्थ हैं.

    रोजाना एक कप अनाज, दलिया एवं ओट्स के सेवन से दिन की जरूरत का 30% विटामिन डी प्राप्त होता है.

    मात्रा - 78 gm अनाज व दलिया के अंदर 54-136 IU विटामिन डी मौजूद होता है.

    9. मछली का सेवन (Fish intake)

    हेल्थ एक्सपर्ट और कई अध्ययनों के अनुसार सीफूड यानी कि समुद्री भोजन प्राकृतिक रूप से विटामिन D वाले आहार होते हैं. समुद्री मछलियों में जैसे कि

      ● सालमन मछली (100 ग्राम सालमन मछली में 526 IU)

      ● हिलसा मछली (100 ग्राम हिलसा मछली में 228-616 IU)

      ● कैटफिश मछली (85 ग्राम कैटफिश मछली में 425 IU)

      ● कार्प फिश (100 ग्राम कार्प फिश मंत 998 IU) विटामिन डी पाया जाता है.

    विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए मछलियों का सेवन बहुत ही फायदेमंद होता है.

    विटामिन डी वाले फल और सब्जियां | Vitamin D fruits and vegetables in hindi

    जब शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगती है तो हम कुछ बीमारियों से जूझ सकते हैं जैसे कि ओस्टियोपोरोसिस, फेफड़ों की बीमारी, पाचन तंत्र, मांसपेशियों में दर्द और हड्डियों का कमजोर पड़ना इत्यादि.

    शरीर में विटामिन डी बढ़ाने के उपायों में कुछ फल (विटामिन डी फ्रूट्स) और सब्जियों का सेवन कर सकते हैं. जिनसे विटामिन डी की अच्छी प्राप्ति होती है और इन बीमारियों के जोखिम से भी बच सकते हैं.

    नीचे टेबल में विटामिन डी वाले फल (विटामिन डी रिच फूड्स), सब्जियां और मात्रा को दर्शाया है.

    विटामिन डी फलों और सब्जियों की सूची – (Vitamin D fruits and vegetables list Value Per 100 g)

    फल और सब्जियां (Fruits and vegetables) मात्रा (The quantity)
    संतरे का जूस (Orange juice) 226 ml मे 100 IU
    अंडे (Egg) 87 IU
    दूध (Milk) 244 gm मे 2.4 IU
    मशरूम (Mushroom) 7 IU
    दही (Curd) 3 IU
    झींगा (Shrimp fish) 150 IU
    सैल्मन मछली (Salmon fish) 526 IU
    हिलसा मछली (Hilsa fish) 228-616 IU
    कैटफिश मछली (catfish) 795 IU
    कार्प फिश (Carp fish) 998 IU
    टूना मछली (tuna fish) 268 IU
    अनाज और दलिया (cereal and oatmeal) 78 gm मे 54-136 IU
    दृढ़ टोफू (fortified tofu) 100 IU

    विटामिन डी का लेवल | Vitamin D normal range in hindi

    एक संपन्न व्यक्ति के लिए विटामिन डी की जो नॉर्मल रेंज होती है वह 50 ng/mL (nanograms per milliliter) से ज्यादा होना चाहिए.

    हालांकि जो विशेषज्ञ है वह 20 से 50 ng/mL के बीच नार्मल रेंज मानते हैं. लेकिन डॉक्टर सलाह देते हैं कि 50 ng/mL से ज्यादा बेहतर हैं. 

    अगर विटामिन डी का लेवल 25 ng/mL से कम है तो डॉक्टर की सलाह लें और विटामिन डी खाद युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें.

    विटामिन डी के आहार, स्रोत, फायदे और नुकसान | Source, benefits and side effects of Vitamin D in hindi

    उम्र के हिसाब से विटामिन डी की जरूरत | Vitamin D needs according to age

    पोषक तत्व शरीर के लिए ईंधन की तरह काम करते हैं इन्हीं पोषक तत्वों में से विटामिन डी आवश्यक पोषक तत्व होता है. विटामिन डी की हर व्यक्ति को उम्र के अनुसार आवश्यकता होती है.

    आइए जानते हैं प्रतिदिन कितने विटामिन डी की आवश्यकता होती है?

    उम्र (Age) अनुशंसित राशि (recommended amount)
    जन्म से 12 महीने (12 months from birth) 400 IU
    बच्चे 1-13 साल (Children 1-13 years) 600 IU
    किशोर 14-18 साल (Teens 14-18 years) 600 IU
    वयस्क 19-70 वर्ष (Adult 19-70 years) 600 IU
    71 वर्ष से अधिक (Over 71 years) 800 IU
    गर्भवती महिलाओं के लिए (For pregnant women) 600 IU

    विटामिन डी के नुकसान | Side effects of vitamin D in hindi

    भोजन से मिलने वाले हर विटामिंस स्वास्थ्य की देखभाल के लिए आवश्यक होता है उसी तरह विटामिन डी भी शरीर की कई क्रियाओं को करने के लिए उत्तरदाई होता है.

    जब शरीर में विटामिन डी की अधिकता ज्यादा हो जाती है तो इसके कुछ साइड इफेक्ट देखने को मिल सकते हैं जैसे कि

      ● बार-बार पेशाब आना
      ● थकान कमजोरी महसूस करना
      ● भूख ना लगना
      ● उल्टी
      ● सिर दर्द
      ● किडनी से संबंधी समस्याएं
      ● हृदय संबंधी समस्याएं.

    सारांश | Summary

    विटामिन डी शरीर को स्वस्थ व हड्डियों, मांसपेशियों और दांतो की मजबूती के लिए जरूरी पोषक तत्व है इसलिए इसकी अनदेखी ना करें.

    हमने जाना विटामिन डी के आहार, स्रोत, विटामिन डी के फायदे, विटामिन डी वाले फल और सब्जियों की सूची, विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करें? और विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ.

    सूर्य की रोशनी विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है इसके अलावा लेख में जो विटामिन डी के आहार, फल और सब्जियां को बताया गया है इनको दैनिक आहार में उपयोग करके विटामिन डी की पूर्ति कर सकते हैं.

    आशा करते हैं कि यह जानकारी आपके काम आए.

    धन्यवाद..

    सबसे बड़ा धन स्वास्थ्य है इसलिए इसकी देखभाल करें.

    विटामिन डी से संबंधित प्रश्न | FAQ

    Q. विटामिन डी के क्या फायदे होते हैं?

    A. विटामिन डी के सेवन से शरीर को कई फायदे होते हैं जैसे कि हड्डियों व मांसपेशियों की मजबूती, प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में, तनाव कम करने में, बालों व त्वचा के लिए, वजन घटाने में और बच्चों के लिए भी विटामिन D फायदेमंद होता है.

    Q. विटामिन डी के स्रोत क्या है?

    A. विटामिन डी के स्रोत अंडा, दूध, सूर्य की रोशनी, मशरूम, दही, मछली, संतरे का जूस, अनाज व दलिया आदि. 

    Q. विटामिन डी का लेवल कितना होना चाहिए?

    A. डॉक्टरों के हिसाब से विटामिन डी का लेवल शरीर में 50-70 ng/mL सर्वोत्तम माना जाता है.

    Q. विटामिन डी के लिए क्या खाना चाहिए?

    A. विटामिन डी की पूर्ति के लिए आहार में अंडा, दूध, दही, पनीर, संतरे का जूस, अनाज, समुद्री मछलियां जैसे कि कैट फिश, हिलसा मछली, सालमन मछली, झींगा मछली इत्यादि.

    Q. विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत कौन सा है?

    A. विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूर्य का प्रकाश होता है.

    Q. विटामिन डी के क्या नुकसान हो सकते हैं?

    A. विटामिन डी की अधिकता से शरीर में कई तरह के नुकसान देखने को मिलते हैं जैसे कि बार-बार पेशाब आना, भूख न लगना, उल्टी, सिरदर्द, किडनी और हृदय जैसी समस्याएं.

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