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| सुबह के व्यायाम जो रखे आपको स्वस्थ और खुश. |
सुबह के समय व्यायाम या मॉर्निंग एक्सरसाइज करने से स्वास्थ्य (Health) को अनमोल फायदे होते हैं. एक्सरसाइज मनुष्य के शरीर और मन के लिए एक टॉनिक के रूप में कार्य करता है.
जिससे शरीर और मन ना सिर्फ स्वस्थ रहते हैं बल्कि हमेशा तरोताजा, ऊर्जावान और खुशनुमा बने रहते हैं.
अच्छा स्वास्थ्य जीवन के समस्त सुखों का आधार है.
सुबह के व्यायाम करने के बहुत अच्छे फायदे देखने को मिलते हैं जिससे हम कई गंभीर बीमारियों से भी बचे रहते हैं.
लेकिन इसके लिए हमें एक नियमिता बनानी चाहिए क्योंकि शरीर भी एक मशीन की भांति ही कार्य करता है प्रत्येक व्यक्ति को चाहिए कि वह एक नियमित दिनचर्या बनाएं और उसका पालन भी करें.
जो लोग प्रतिदिन सुबह के समय (व्यायाम) एक्सरसाइज करते हैं उन्हें दूसरे लोगों की तुलना में मौत का खतरा 30 से 35% कम हो जाता है.
इस लेख में हम जितनी भी एक्सरसाइज बताने जा रहे हैं वह आप सुबह के समय घर पर ही कर सकते हैं (morning exercise at home) बिना किसी इक्विपमेंट या मशीन के.
सुबह की एक्सरसाइज | Morning exercise tips in hindi
यदि अपने आपको फिट एवं एक्टिव रखना है तो शारीरिक फिटनेस (physical fitness) करना बहुत जरूरी होता है, इसलिए एक्सरसाइज को अपनी जिंदगी का हिस्सा बना लें.
नियमित रूप से सुबह के समय रोज एक्सरसाइज (Workout) करें और एंजॉय करें, कुछ समय बाद आप खुद इसके परिणाम देखेंगे और आप लाखों की भीड़ से बिल्कुल अलग दिखने लगेंगे.
आइए जानते हैं सुबह के समय व्यायाम कैसे करें?
1. पुश-अप (Push-ups)
पुश-अप एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है जो बिना किसी इक्विपमेंट्स के सुबह के समय प्रतिदिन कर सकते हैं. यदि आप पुश-अप्स करने की शुरुआत करते हैं तो शुरू में कम पुशअप्स करें धीरे-धीरे पुश-अप्स करने की संख्या को बढ़ाते जाएं.
विशेषज्ञों का कहना है कि आप उतने ही पुशअप्स करें जितने आपके हाथ दर्द को बर्दाश्त कर सके. पुश अप करने से हाथ, कंधे, हृदय, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और साथ में मोटापा भी धीरे-धीरे कम होता है.
मॉर्निंग टाइम पुश-अप करने से शरीर की स्टेमिना बढ़ती है, बॉडी में लचीलापन आता है और हम दिन भर अपने आप को एनर्जेटिक महसूस करते हैं.
2. आर्म सर्किल (Arm circle)
आर्म सर्किल एक बहुत ही सरल और मॉर्निंग टाइम करने वाली एक्सरसाइज है. इस एक्सरसाइज के जरिए आप अपने हाथों पर जमी हुई चर्बी को कम कर सकते हैं.
आर्म सर्किल एक्सरसाइज करने से हाथों के ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधों को मजबूती मिलती है. यह एक्सरसाइज करने के लिए.
➤ सीधे जमीन पर खड़े हो जाएं दोनों हाथों को फैलाकर गोल-गोल घुमाएं.
➤ 1 बार में कम से कम 20-25 बार करें फिर थोड़ा ब्रेक ले फिर इसको दोहराएं.
3. जंपिंग जैक (Jumping Jack)
जंपिंग जैक एक बहुत ही आसान और बिना किसी इक्विपमेंट या मशीन द्वारा सुबह के समय करने वाली एक्सरसाइज है.
यह एक्सरसाइज आप छत, बगीचे, कमरे, पार्क में कहीं भी कर सकते हैं. इस एक्सरसाइज के जरिए पूरे शरीर का व्यायाम होता है और मांसपेशियां, हड्डियां, ह्रदय, फेफड़ों में मजबूती आती है.
इसके अलावा इस एक्सरसाइज से शरीर का वजन कम, तनाव मुक्त और बिल्कुल फ्रेश, एनर्जेटिक महसूस कर सकते हैं.
➤ जंपिंग जैक एक्सरसाइज करने के लिए पहले आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं.
➤ फिर ऊपर उछलते हुए हाथों को ऊपर ले जाएं और पैरों को फैलाएं नीचे आने के बाद नॉर्मल पोजीशन में आ जाए.
➤ इसे आप कम से कम 2-3 मिनट तक करें फिर बीच में 2 या 3 मिनट रेस्ट ले फिर से इस एक्सरसाइज को दोहराएं.
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4. हाई नीज (high knee)
हाई नीज एक्सरसाइज मॉर्निंग एक्सरसाइज में से एक है, जिसे आप बिना किसी जिम इक्विपमेंट के घर पर ही (At home) कर सकते हैं.
यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत फायदेमंद है. इस एक्सरसाइज को करने से मेटाबॉलिज्म का स्तर बढ़ता है जिससे वजन या पेट पर जमी हुई चर्बी को कम करने में मदद मिलती है.
➤ हाई नीज एक्सरसाइज को करने के लिए आप सीधे खड़े होकर.
➤ इस तरह से अपने पैरों का तालमेल करना है कि घुटने आपकी छाती तक जा सके.
➤ आपको 1-2 मिनट तक इस एक्सरसाइज को करना है.
हाई नीज एक्सरसाइज पाचन तंत्र को मजबूत करने के लिए भी लाभदायक है.
5. जॉगिंग (Jogging)
सुबह के समय ब्रह्म मुहूर्त में उठें यानी कि सूरज निकलने के पहले फिर अपने आप को तैयार करें तथा सुबह की ठंडी और ताजी हवा में जोगिंग करने निकल जाएं.
जोगिंग एक्सरसाइज में आप धीरे-धीरे भी चल सकते हैं और तेज भी चल सकते हैं किसी भी रूप में यह मानसिक और शारीरिक रूप से स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है. इसलिए प्रातः काल सैर करने से आप अपनी कई वर्ष की उम्र को भी बढ़ा सकते हैं.
जोगिंग करने के लिए यदि आप किसी पार्क या किसी हरियाली जगह पर जाते हैं तो वहां आपको और भी फायदा होगा, सुबह के समय स्वस्थ ऑक्सीजन, साफ-सुथरी हवा और मन खुशनुमा होगा.
प्रातः काल सैर करने से हम एक निरोगी जीवन जी सकते हैं.
➤ जोगिंग शुरू करने के 15 मिनट वर्कआउट तक शकर्रा और कार्बो बर्न होते हैं.
➤ फिर 30 मिनट के वर्कआउट से हमारे शरीर पर चढ़ी हुई चर्बी धीरे-धीरे बर्न होती है.
➤ 250-300 कैलोरी की खपत होती है.
6. साइड बेंड (Side band)
यह एक्सरसाइज बहुत ही सिंपल और अच्छे परिणाम देने वाली एक्सरसाइज है. साइड बेंड एक्सरसाइज का फायदा यह है कि इससे हम अपने कमर के साइड पर चढ़ी हुई चर्बी को कम कर सकते हैं.
➤ यह एक्सरसाइज करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं.
➤ थोड़े से अपने पैरों को फैला लें और दोनों हाथों में आप डंबल या फिर बैंड का यूज कर सकते हैं.
➤ इस एक्सरसाइज में पहले हमें दाएं तरफ झुकना है जिसमें आप अपने हाथों को घुटने के नीचे तक ले जाएं.
➤ फिर इसी प्रकार बाई तरफ झुकना है और यह प्रक्रिया कम से कम 2-3 मिनट तक करना है.
7. साइकिलिंग करना (cycling)
मॉर्निन एक्सरसाइज में साइकिलिंग करना एक बहुत ही अच्छा विकल्प है पहले के समय में जब लोगों के पास कार, गाड़ी नहीं थी तो लोग साइकिल से ही सफर करते थे.
जिस कारण है वह मानसिक और शारीरिक रूप से फिट रहते थे और कई बीमारियों से भी दूर रहते थे जैसे कि हार्ट अटैक, ह्रदय ब्लॉकेज, कैंसर, डायबिटीज, मोटापा, फेफड़ों की बीमारी आदि.
साइकिल चलाने से स्वास्थ्य को कई फायदे होते हैं जैसे कि मांसपेशियां, मसल्स, शरीर, मजबूत होता है, मोटापा कम होता है, दिल की धड़कन बढ़ती है जिससे ब्लड सर्कुलेशन अच्छे से होता है और कोलेस्ट्रॉल भी नियंत्रण रहता है.
यदि आपका ऑफिस घर के पास ही है तो आप साइकिलिंग और लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं.
8. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching exercise)
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मॉर्निंग के समय करने वाली आसान और एनर्जीटिक एक्सरसाइज है इससे पूरे शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव एवं मजबूत होती हैं, ब्लड सरकुलेशन अच्छे से होता है, तनाव दूर होता है और मूड भी बेहतर बनता है.
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| सुबह के समय आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज. |
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में आप कई तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं जैसे कि
➤ ओवरहेड स्ट्रेच (Overhead stretch)
➤ आर्म एंड शोल्डर स्ट्रेच (Arm and shoulder stretch)
➤ बटरफ्लाई स्ट्रेच (Butterfly Stretch)
➤ साइड स्ट्रेच (Side Stretch )➤ अपर बैक स्ट्रेच (Upper back stretch)
➤ चेस्ट स्ट्रेच (Chest stretch)
➤ ट्रंक रोटेशन (Trunk rotation)
➤ नीज टू चेस्ट (Knees to chest)
9. रस्सी कूदना (skipping a rope)
सुबह के व्यायाम में रस्सी कूदना शरीर को फिट करने के लिए एक बहुत ही अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है और यह हम आसानी से घर पर ही कर सकते हैं.
रस्सी कूदने से हमारे शरीर को कई तरह के फायदे होते हैं जैसे कि पाचन तंत्र, हृदय, शारीरिक शक्ति, मानसिक शक्ति, मांसपेशियां और फेफड़े मजबूत होते हैं तथा हम कई तरह के रोगो से बचे रहते हैं.
रस्सी कूदने से प्रति मिनट 10 से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं इस एक्सरसाइज के द्वारा मोटापा कम करने में भी मदद मिलती है. यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें पूरा शरीर व्यायाम करता है.
10. प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercise)
प्लैंक एक्सरसाइज शरीर तथा कमर के ऊपर चढ़ी हुई चर्बी को कम करने के लिए, पेट की मांसपेशियां, पाचन तंत्र को मजबूत और कार्य शक्ति बढ़ाने के लिए फायदेमंद होती है.
➤ प्लैंक एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पेट के बल सीधा लेट जाएं.
➤ अब कोहनी को मोड़े तथा अपने हाथों पर पूरे शरीर का वजन डालें.
➤ फिर अपने शरीर को बिल्कुल ढीला छोड़ दें.
➤ एक्सरसाइज करते समय जमीन की तरफ नीचे देखें और सांस लेते तथा छोड़ते रहें.
11. रनिंग (Running)
मॉर्निंग के समय रनिंग करना सबसे अच्छी एक्सरसाइज होती है क्योंकि इसमें हमें ना ही ज्यादा एक्यूमेंट की जरूरत है ना ही किसी ज्यादा ट्रेनिंग की बस कुछ बातें होती हैं जो हमें ध्यान में रखना पड़ता है.
रनिंग करने के शरीर को अच्छे परिणाम मिलते हैं जैसे कि वजन घटाने, मांसपेशियों, पाचन तंत्र और हड्डियों को मजबूत बनाने, पेट की चर्बी कम करने, टेंशन फ्री, इम्युनिटी पावर बढ़ाने, हृदय और फेफड़ों को स्वस्थ रखने के लिए.
मॉर्निंग एक्सरसाइज मे रनिंग बेस्ट एक्सरसाइज इसलिए होती है क्योंकि इससे पूरी बॉडी वार्म अप होती है जिससे कोशिकाओं के अंदर खून का बहाव अच्छे से होता है, हृदय अच्छे से पंपिंग करता है और हम दिन भर एनर्जेटिक महसूस करते हैं.
12. ध्यान लगाना (Meditation)
सुबह के समय ध्यान लगाना भी अच्छा व्यायाम है. ध्यान लगाने से हमारा दिमाग और मन एकाग्र चित्त होता है जिससे हम अपनी दिनचर्या और कई कामों को आसानी से कर लेते हैं.
प्राचीन काल से ही ऋषि मुनि ध्यान लगाने का पाठ पढ़ाते आ रहे हैं ध्यान लगाने से हमें मानसिक, आध्यात्मिक, भावनात्मक, शारीरिक शांति महसूस होती है और शरीर का मानसिक संतुलन भी बना रहता है.
ध्यान लगाने के लिए सुबह 4:00 से 5:00 के बीच शांत जगह पर बैठकर अपने आप को स्थिर रखें और एकाग्र चित्त होकर ध्यान लगाएं.
मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए डाइट प्लान | Diet plan for morning exercise in hindi
सुबह का व्यायाम करने के पहले हमें कुछ नाश्ते के रूप में लेना चाहिए जिससे हमारे शरीर को ऊर्जा मिले और हम मन लगाकर एनर्जेटिक रूप से कसरत कर सकें.
सुबह वर्कआउट करने के 1 घंटे पहले हमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले पदार्थ खाने चाहिए जिनसे हमें अधिकतम ऊर्जा की प्राप्ति हो जैसे कि अंडे, केला, अंगूर, नट्स और ओट्स आदि.
यदि हम मॉर्निंग में योगा, ध्यान लगाना, स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं तो ऐसे आसान व्यायाम सुबह खाली पेट ही कर सकते हैं इनके लिए हमें नाश्ते या प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है.
तो आइए जानते हैं सुबह की कसरत (morning exercise) करने के पहले और बाद मे क्या खाना चाहिए? यह हमने एक टेबल के द्वारा दर्शाया है.
| सुबह वर्कआउट करने के पहले खाएं. | सुबह वर्कआउट करने के बाद खाएं. |
|---|---|
| वर्कआउट के आधे घंटे पहले 1-2 गिलास पानी पिए. | वर्कआउट के आधे घंटे बाद करीब 1-2 गिलास पानी जरूर पिए. |
| ड्राई फ्रूट्स का सेवन करें जैसे बादाम, छुहारे, किशमिश, अखरोट. | हेल्दी और टेस्टी स्नेक. |
| एक केला, एक सेब, शकरकंद, मिक्स फ्रूट, सूखे फल. | हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, मूली, सलाद, ब्रोकोली. |
| प्रोटीन के लिए उबले हुए अंडे. | ओट्स, दूध के साथ दलिया. |
| एक कप दही, ओट्स, चैरी, नट्स. | शकरकंद, ताजे फल, पनीर. |
| एक गिलास चॉकलेट मिल्क. | मछली (टूना मछली). |
| स्पोर्ट्स ड्रिंक, हल्का नाश्ता अधिक ऊर्जा के लिए. | मशरूम, प्रोटीन शेक, फ्रूट जूस. |
व्यायाम करते समय रखें इन बातों का ध्यान | Keep these things in mind while exercising in hindi
एक्सरसाइज करने के पहले और बाद में हमें कुछ सावधानियां बरतनी पड़ती हैं जिससे शरीर को फायदा हो नुकसान नहीं.
तो आइए जानते हैं व्यायाम में सावधानियां.
● सुबह व्यायाम करने के लिए प्रातः काल आप जितनी जल्दी उठेंगे उतना ही स्वास्थ्य के लिए अच्छा होगा, क्योंकि सुबह के समय स्वस्थ ऑक्सीजन और हवा की प्राप्ति होती है.
● मॉर्निंग में हमेशा वर्कआउट खुली जगह पर ही करें जैसे पार्क, खुली जगह, छत, बरामदा और बालकनी जहां पर आपको शुद्ध हवा मिलती रहे.
● सुबह वर्कआउट शुरू करने के कम से कम 1 घंटे पहले आप अपना नाश्ता समाप्त कर लें. इससे शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिलेगी जिससे आप अपने वर्कआउट को अच्छे से कर सकते हैं.
● वर्कआउट के पहले सुबह के समय नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट वाली खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिससे हमें अधिक ऊर्जा मिलती है.
● एक्सरसाइज करने के पहले और बाद में तरल पदार्थों का सेवन करें जिससे आपको डिहाइड्रेशन की समस्या ना हो, वर्कआउट करने से 1 घंटे पहले लगभग 1-2 गिलास पानी पिए वर्कआउट के दौरान भी आप एक कप पानी पिए.
● व्यायाम करने के 30 मिनट बाद आप कुछ हेल्दी प्रोटीन युक्त खाना खाएं जिससे आपकी कसरत का फायदा आपके शरीर को प्राप्त हो.
● व्यायाम नियमित रूप से हमें हर रोज करना होता है यदि हम कभी-कभी व्यायाम करते हैं तो यह सेहत के लिए फायदेमंद नहीं होता है.
● सुबह के समय व्यायाम उतना ही करें जितनी आपकी शारीरिक क्षमता है अधिक व्यायाम करना शरीर के लिए नुकसानदायक हो सकता है.
● मॉर्निंग के समय हमें व्यायाम उतना ही करना चाहिए जिससे हमारे शरीर के मांसपेशियां की अकड़न , शरीर का आलस दूर हो जाए और हम फ्रेश महसूस करें, क्योंकि हमें दिन भर का रूटीन वर्क भी खत्म करना होता है.
निष्कर्ष | The conclusion
इस पूरे लेख को पढ़कर यही परिणाम मिलता है कि सुबह के व्यायाम (Morning exercise tips) करने से हमें मानसिक और शारीरिक दोनों ही रूप से शक्ति मिलती है.
जिससे हम अपनी दिनचर्या को सफलतापूर्वक, बिना थकावट हंसते हुए खत्म कर सकते हैं, क्योंकि एक्सरसाइज करने से बॉडी के अंदर एक नई ऊर्जा प्रभावित होती है जो हमारे दिमाग और मूड को भी खुशनुमा बनाती है.
इस पोस्ट में जितनी भी एक्सरसाइज बताए गए हैं वह आप घर पर ही बिना किसी मशीन के द्वारा कर सकते हैं. एक्सरसाइज करते समय कुछ बातों का और डाइट प्लान का ध्यान रखें.
स्वस्थ रहना है तो व्यायाम करना है.
सुबह के व्यायाम से संबंधित सवाल | FAQ
Q. सुबह के समय कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
A. सुबह के व्यायाम सेहत के लिए बहुत ही अच्छे होते हैं सुबह के समय हम साइकिलिंग, रस्सी कूदना, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, साइड बेंड, जोगिंग, जंपिंग जैक, पुशप्स जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं.
Q. व्यायाम करने का सही समय क्या है?
A. व्यायाम करने का सही समय विशेषज्ञों के अनुसार सुबह का ही होता है, लेकिन जिन लोगों के पास सुबह टाइम नहीं होता है वह शाम को भी व्यायाम कर सकते हैं.
Q. सुबह मांसपेशियों की अकड़न कैसे दूर करें?
A. जब आप सुबह बिस्तर से उठते हैं तो आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके मांसपेशियों की अकड़न दूर कर सकते हैं.
Q. क्या सुबह उठकर व्यायाम करना अच्छा होता है?
A. जी हां सुबह व्यायाम करने से आप पूरे दिन फिट और एनर्जेटिक महसूस करते हैं.
Q. सुबह व्यायाम खाली पेट करना चाहिए या फिर कुछ खाकर?
A. यदि आप सुबह आसान सा व्यायाम करते हैं जैसे की योगा, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, रस्सी कूदना तो यह आप खाली पेट भी कर सकते हैं, लेकिन आप ऐसे व्यायाम करते हैं जिन्हें करने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है तो आप एक्सरसाइज करने के आधे घंटे पहले केला, अंडा, ड्राई फ्रूट्स, फ्रूट्स ले सकते हैं.
धन्यवाद.