शरीर को स्वस्थ और फिट कैसे करें, 9 तरीके, 14 टिप्स, आहार चार्ट - How the body healthy and fit, way, tips, diet chart in hindi

शरीर को स्वस्थ और फिट कैसे करें, 9 तरीके, 14 टिप्स, आहार चार्ट

हम अपने इस लेख में बताने जा रहे हैं कि आप अपने आपको कैसे फिजिकली और मेंटली फिट रख सकते हैं, फिट रहने के क्या तरीके (Ways) होते हैं, किन बातों का हमें ध्यान रखना चाहिए हमें अपने आहार में किन चीजों को शामिल करना चाहिए.

आज का समय हमारे पुराने समय से बहुत बदल गया है पहले हम फिजिकली बहुत काम करते थे लेकिन अब टेक्नोलॉजी और साधन बदल जाने से हम उतना फिजिकली काम नहीं कर पाते हैं.

आजकल की भागदौड़ की जिंदगी में ना ही लोगों के पास इतना समय है और ना ही अपनी सेहत का ख्याल है, इसलिए धीरे-धीरे हमें बहुत सी बीमारियां भी होने लगती हैं हमारा मोटापा बढ़ने लगता है.

मोटापा बढ़ने का कारण हमारा गलत खानपान, व्यायाम न करना, ज्यादा तेल-मसाले ऑइली चीजों का सेवन करना यह सब हमारे लिए नुकसानदायक होता है और इससे हमारा पाचन तंत्र भी कमजोर पढ़ने लगता है.

इसलिए हमें अपनी व्यस्त जिंदगी से थोड़ा सा समय निकाल कर अपनी सेहत को सेहतमंद या फिट रखने के लिए ध्यान देना चाहिए.

अगर आप फिजिकली और दिमागी रूप से फिट रहेंगे तो आप दिन भर काम कर लेंगे और अपने आपको थका हुआ महसूस नहीं करेंगे.

फिट रहने से हमें बहुत फायदे होते हैं जैसे कि आप थकान महसूस नहीं करेंगे, लोगों की भीड़ में अलग दिखाई देंगे, एक्टिव रहेंगे, ऊर्जावान रहेंगे और कई छोटी-छोटी बीमारियों से भी बचे रहेंगे.

फिट रहने के लिए हमें कुछ बातों का ध्यान रखना पड़ता है और उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करना पड़ता है तो आइए जानते हैं विस्तार में.


    फिट रहने के लिए कमाल की टिप्स – (Amazing tips to stay fit in hindi)

    फिट रहने के लिए हमें कुछ टिप्स का कुछ बातों का ध्यान रखना पड़ेगा जिन्हें आप अपने व्यस्त जीवन में अपनाकर अपने आप को आकर्षक, फिट, ऊर्जावान, और हमेशा एक्टिव रख सकते हैं.

    1. पानी जरूर पिऐं – (Drink water in hindi)


    पानी पीने के हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत सारे अनमोल फायदे हैं. सही मात्रा में हर रोज पानी पीने से यह हमारे शरीर को डिटॉक्सिफाई करता है और हमारे शरीर से विषैले तत्वों को मूत्र द्वारा बाहर निकालता है.

    पानी पीने से हमारी पाचन क्रिया, मस्तिष्क, मांसपेशियां, वजन का कम होना, प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System), ऊर्जावान, त्वचा को एक नया निखार देना, बालों की देखभाल इन सब में फायदेमंद है.

    जल है तो जीवन है जल के बिना हम अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकते हैं. 
    हर रोज कम से कम आप 8 से 10 गिलास पानी पिए और यदि आप पानी को उबालकर पीते हैं तो यह और भी अच्छा होता है क्योंकि पानी को उबालने से उसके अंदर के जो कीटाणु होते हैं वह खत्म हो जाते हैं और हमें शुद्ध पानी की प्राप्ति होती है. पानी पीने से गर्मियों में हमें डिहाइड्रेशन की भी समस्या नहीं होती है. 

    पर्याप्त मात्रा में हर रोज पानी पीने से यह हमारे शरीर को फिट रखता है क्योंकि फिट रहने के लिए पानी के अंदर वह सारे गुण हैं जो आपको चाहिए. हमारे शरीर पर जो अनावश्यक  फैट जमा हो जाता है वह भी धीरे-धीरे कम होता है.

    हमें थकान महसूस नहीं होती है हम अपने आप को बिल्कुल फ्रेश महसूस करते हैं और पूरे दिन भर हम एक्टिव रहते हैं इसलिए आप अपने दिन की शुरुआत पानी पीकर जरूर करें.

    2. सुबह जरूर जल्दी उठे – (Must wake up early in the morning in hindi)


    फिट रहने के लिए हमें सुबह जल्दी उठना चाहिए इससे हमें शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के फायदे होते हैं. सुबह हमें सूर्योदय से पहले यानी कि 4:00 से 5:00 के बीच में उठ जाना चाहिए. सुबह उठने से हमें साफ और शुद्ध ऑक्सीजन की प्राप्ति होती है जो हमारे फेफड़ों के लिए बहुत अच्छी होती है और हमारे फेफड़े स्वस्थ रहते हैं.

    सुबह उठकर थोड़ा सा व्यायाम करें, जोगिंग करें, रनिंग करें जिससे आपके शरीर में खून का संचार बढ़ेगा और आप अंदर से अपने आपको ऊर्जावान महसूस करेंगे.

    सुबह जल्दी उठना हमारी फिटनेस को फिट बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी होता है क्योंकि अगर सुबह उठकर हम 15 से 20 मिनट का वर्कआउट करते है तो यह आपको दिन भर फिट और एक्टिव बनाए रखेगा.


    3. जोगिंग या रनिंग करना – (Jogging or running in hindi)

    सुबह जल्दी उठकर जोगिंग या रनिंग करना हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा होता है और इसके हमारी सेहत के लिए कई फायदे होते हैं.

    जैसे कि आपकी मांसपेशियां, हड्डियां मजबूत रहती हैं, शरीर में ब्लड सरकुलेशन बढ़ता है जिससे हमारे हमारा हृदय स्वस्थ रहता है.

     पाचन संबंधी समस्याएं भी दूर होती हैं, दिनभर हम अपने आपको तरोताजा महसूस करते हैं, और अपने दिनभर की कार्यशैली को एक्टिवनेस के साथ खत्म भी करते हैं.

     हमें रात में नींद भी बहुत अच्छी आती है, हम अपना वजन भी कम करते हैं और हम अपनी बॉडी मास इंडेक्स (BMI) को भी कम कर सकते हैं.

    4. साइकिलिंग या जिम करना – (Cycling or gym In hindi) 


    यदि आप सुबह जल्दी उठकर जिम जाते हैं या साइकिलिंग करते हैं तो इससे हमारे शरीर को बहुत सारे लाभ होते हैं. बहुत से लोग सुबह की टाइम जिम जाते हैं काफी लोग शाम के टाइम भी जिम जाते हैं लेकिन काफी फिटनेस गुरुओं का कहना है कि हमें सुबह के टाइम एक्सरसाइज करना बहुत फायदेमंद होता है.

    जिम करने से हमारे शरीर को कई फायदे होते हैं जैसे कि हम दिन भर अपने आप को एक्टिव महसूस करते हैं, हमारा मोटापा या वजन भी धीरे-धीरे कम होता है या हम उसे संतुलित बनाए रखते हैं.

    नियमित जिम करने से हमें डायबिटीज, ब्लड प्रेशर, हृदय संबंधित बीमारियां भी नहीं होती हैं, हम तनाव और चिंता से मुक्त रहते हैं.

    सेक्स लाइफ के लिए भी जिम करना बहुत अच्छा है क्योंकि इससे हमारी शारीरिक शक्ति बढ़ती है और हम चुस्त-दुरुस्त रहते हैं.

    यदि आप हर रोज एक डेली रूटीन के साथ जिम करते हैं या साइकिलिंग करते हैं तो आप हमेशा फिट भी रहेंगे और भीड़ से बिल्कुल अलग नजर आएंगे.

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    शरीर को स्वस्थ और फिट रखने के 9 उपाय 

    5. मेडिटेशन या ध्यान – (Meditation in hindi)


    हमें अपने जीवन में मेडिटेशन को भी अपनाना चाहिए, मेडिटेशन या ध्यान लगाना एक ऐसी प्रक्रिया है जो आपके अंदर से आपके तनाव को आपके अंदर की मन की अशांति को दूर करती है.

    आजकल की इस भागदौड़ की जिंदगी में हम दिन भर अपने ही कामों में व्यस्त रहते हैं उन कामों से कभी हमें चिंता, अशांति, गुस्सा, चिड़चिड़ापन भी आता है. 

    लेकिन यदि आप मेडिटेशन को अपने व्यस्त जीवन से थोड़ा सा टाइम निकाल कर देते हैं तो यह आपको बहुत से लाभ होंगे. मेडिटेशन एक ऐसी प्रक्रिया है जिससे हम अपने आप को नियंत्रित रख सकते हैं.

    जिससे हमारी जिंदगी आसान, खुशियों से भरी हुई, आत्मविश्वास से भरी हुई होती है. 

    स्वामी विवेकानंद जी ने कहा है की आप ईश्वर में विश्वास नहीं कर पाएंगे जब तक आप अपने आप में विश्वास नहीं करते. इसलिए यदि आपको अपने अंदर आत्मा की बात को सुनना है, उसे पहचानना है, उसे महसूस करना है तो आपको मेडिटेशन जरूर करना चाहिए. इससे आप एक तरह से फिजिकली और दिमागी रूप से भी फिट रहते हैं.

    6. पर्याप्त नींद लें – (Get enough sleep in hindi)


    हमें फिट और स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत ज्यादा जरूरी होता है हमें हमेशा 7 से 8 घंटे की नींद लेना आवश्यक होता है यदि आप पर्याप्त मात्रा में नींद नहीं लेते हैं तो इससे हमें कई नुकसान हो सकते हैं जैसे कि हमारे अंदर चिड़चिड़ापन आने लगता है, तनाव महसूस होने लगता है, किसी भी काम में मन नहीं लगता है.

    सिर दर्द, बदन दर्द, थकान महसूस होना और नींद पूरी ना होने से कुछ गंभीर बीमारियां भी होती है जैसे कि मधुमेह, कैंसर, हार्ट अटैक और कुछ मानसिक बीमारियां भी हो सकती है.

    इसलिए आप हर रोज पर्याप्त मात्रा में नींद ले और अपने शरीर को फिट रखें क्योंकि जब आप इन सब छोटी-छोटी बीमारियों से गुजर रहे होंगे तो आप अच्छा महसूस नहीं करेंगे और ना ही अपनी सेहत पर ध्यान दे पाएंगे.

    7. अच्छा हेल्दी ब्रेकफास्ट – (Good healthy breakfast in hindi)


    आपके दिन की शुरुआत एक अच्छे हेल्दी और पौष्टिक तत्वों से भरे हुए ब्रेकफास्ट के साथ होनी चाहिए जिससे आपको दिन भर की ऊर्जा मिल सके और आप अपने कार्यों को बड़ी आसानी से कर सके. सुबह नाश्ते में हमें हमेशा लो कैलोरी वाला ब्रेकफास्ट खाना चाहिए जिसमें कैलोरी और वसा की मात्रा बहुत कम हो.

    सुबह हमें नाश्ते में अंडे जरूर खाना चाहिए क्योंकि अंडे के अंदर वह सब पोषक तत्व होते हैं जो हमें काफी एनर्जी देते हैं, हरी सब्जियों का सूप बनाकर, फलों को भी खा सकते हैं केला और दूध लेना बहुत अच्छा माना जाता है.

    मॉर्निंग में आप ओट्स खा सकते हैं क्योंकि ओट्स में अंदर ज्यादा फाइबर होता है जो कि हमारे पेट के लिए, आंतों के लिए के लिए फायदेमंद होता है, रात में कुछ काले चने, बादाम पानी में भिगो दें और उन्हें सुबह खाएं, इन सब चीजों के अंदर सारे पौष्टिक तत्व होते हैं जो हमें दिन भर हमें ऊर्जावान और फिट बनाए रखते हैं.

    8. डांस कर सकते हैं – (Can dance in hindi) 


    हां बिल्कुल सही डांस करने से भी हम फिट रह सकते हैं और दूसरा फायदा यह भी है की डांस करने से हम फिजिकली एक्सरसाइज करते हैं जिससे हमारी कैलोरी बर्न होती हैं हमारा मोटापा कम होता है मेटाबॉलिज्म बढ़ता है. आपके हाथों की पैरों की हर तरह की एक्सरसाइज होती हैं ब्लड सरकुलेशन भी बढ़ता है.

     इन सब चीजों के होने की वजह से हम अपने आप को तरोताजा, ऊर्जावान और फिट रखते हैं. डांस करने के लिए कोई ट्रेनर की जरूरत नहीं है बस कमरा बंद कीजिए तेज आवाज में कोई जोशीला गाना लगाइए और शुरू हो जाइए फिर देखिए कमाल.

    9. पॉजिटिव सोच और हमेशा खुश रहिए – (Be positive thinking and always happy in hindi) 


    एक पॉजिटिव सोच रखना या सकारात्मक सोच रखना फिट रहने के लिए बहुत जरूरी होता है क्योंकि आपके अंदर अगर नकारात्मक भाव, तनाव ज्यादा है जो आपको कई बीमारियां तो होगी ही और आप कभी खुश और फिट नहीं रह सकते. इसलिए हमेशा अच्छा सोचे, खुश रहें, व्यायाम करें, ध्यान करें, योग करें, मनोरंजन करें, लोगों से बातचीत करें मिलते रहें घूमते रहें. जिससे आप हमेशा तनाव को कम महसूस करेंगे और अपने आप को फिट भी महसूस करेंगे.

    शरीर को स्वस्थ और फिट कैसे करें, 9 तरीके, 14 टिप्स, आहार चार्ट

    फिट रहने के लिए छोटी मगर मोटी बातें – (Small but big things for staying fit in hindi) 

    1. जितना हो सके आप पैदल चलें यदि आप ऑफिस जा रहे हैं तो आप लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें जिससे आप मानसिक और शारीरिक रूप से फिट रहेंगे.

    2. यदि आप सुबह उठकर व्यायाम करते हैं तो व्यायाम करने के आधे घंटे पहले और आधे घंटे बाद कुछ ना खाएं.

    3. हफ्ते में एक दिन उपवास जरूर रखें उपवास रखने से हमारे शरीर, पेट को आराम मिलता है और उपवास में पौष्टिक तत्वों से भरे हुए, प्रोटीन युक्त फल, जूस ले.

    4. रात में हमेशा भोजन का सेवन कम करें और सोने से 2 घंटे पहले भोजन कर लें जिससे आपकी पाचन क्रिया अच्छी रहेगी और आप फिट भी रहेंगे.

    5. फिट रहने के लिए यदि आप व्यायाम, योग, डांस कुछ भी नहीं करते हैं तो केवल आप एक स्पोर्ट्स खेल सकते हैं. स्पोर्ट्स खेलने से हम शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से फिट रहते हैं, ऊर्जावान रहते हैं , हमारी कार्यक्षमता या स्टैमिना बढ़ती है और हाथ पैरों की एक्सरसाइज भी हो जाती है.

    6. ऑफिस में या फिर जहां भी आप अपनी दिनचर्या का काम कर रहे हैं कभी भी लगातार एक जगह बैठे ना रहे हमेशा बीच-बीच में किसी भी वजह से उठते रहे थोड़ा टहलते रहे. हो सके तो ज्यादातर खड़े होने की आदत डालें क्योंकि इससे हमारी कैलोरी बर्न होती हैं और मेटाबॉलिज्म भी पड़ता है.

    7. यदि आपको फिट रहना है, स्वस्थ रहना है तो आप शराब और सिगरेट का सेवन छोड़ दें क्योंकि यह बहुत ही ज्यादा हानिकारक होती है हमारे स्वास्थ्य के लिए. 

    8. यदि आप रोजाना दूध से बनी हुई चाय पीना पसंद करते हैं तो यह अच्छा है. लेकिन यदि आप ग्रीन टी पीना शुरू करेंगे तो यह आपके लिए सेहत के लिए और भी अच्छा रहेगा.

    क्योंकि ग्रीन टी में बहुत से ऐसे तत्व होते हैं जिससे हमारा मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और हमारी बॉडी को फिट रखता है.

    9. यदि आप फिट रहना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में सब्जियों को ज्यादा खाना चाहिए क्योंकि सब्जियों के अंदर कम कैलोरी होती है और इनके अंदर एंटी-ऑक्सीडेंट, पोस्टिक तत्व, फाइबर, विटामिंस, मिनरल्स अधिक मात्रा में होते है.

    10. आपको हमेशा मौसम के हिसाब से फलों का सेवन करना चाहिए क्योंकि फलों के अंदर बहुत सारे पोषण तत्व, विटामिन, मिनरल्स होते हैं जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System) को मजबूत करते हैं और हमें फिट भी रखते हैं.

    11. जितना हो सके हमें शक्कर का उपयोग उतना कम करना चाहिए क्योंकि शक्कर का उपयोग करने से हमारी चर्बी भी बढ़ती है, ब्लड शुगर की शिकायत हो सकती है. इसलिए आप मीठी चीजों का सेवन कम करें.

    12. हमेशा रात में खाना खाने के बाद 15 से 20 मिनट टहलना चाहिए जिससे आपका खाना भी पच जाएगा और अच्छी नींद भी आएगी.

    13. हमेशा दिन में दो बार ब्रश करें रात में खाना खाने के बाद जरूर ब्रश करें.

    14. हमेशा एक संतुलित आहार का सेवन करें ज्यादा तेल मसालेदार चीजें, अचार, अधिक तेल, कोल्ड ड्रिंक, शराब, सिगरेट, बाहर का खाना ना खाएं.

    पुरुषों के लिए संतुलित आहार चार्ट फिट रहने के लिए – (Balanced diet chart for men to stay fit)

    भोजन (Meal) कार्य (Function) के शामिल (Comprises of)
    सुबह का नाश्ता (Breakfast) चयापचय संतृप्ति मूल्य को बढ़ावा देने (boost up the metabolism satiety value) अंकुरित सलाद के साथ चटनी या खिचड़ी उपमा के साथ अंडे या चीला के साथ वेज पोहा, बादाम (Veg Poha with Eggs or Cheela with Chutney or Khichdi Upma with Sprouted Salad, almond)
    मध्य सुबह का नाश्ता ( mid morning snack) भोजन के अंतराल को कम करने से आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं जो भूख को रोकते हैं (reduce the meal gap provide essential nutrients prevent hunger) नट और बीज / नट के साथ एक फल का कटोरा (Nuts and Seeds / A Fruit Bowl with Nuts)
    दोपहर का भोजन (lunch) रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने से फोकस और गतिविधि स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है (regulate blood sugar level helps in improving focus and activity level) सलाद के साथ दाल कोरमा चिकन, पनीर सैंडविच चिकन फिश के साथ चावल (rice with dal korma chicken, paneer sandwich chicken fish with plenty of salad)
    शाम का नाश्ता (mid evening snack) ऊर्जा का स्तर ऊपर रखें, भोजन कम करें, भूख को रोकें (keep energy levels up, reduce the meal get, prevent hunger) सेब, सलाद, फल (apple, salad ,fruits)
    रात का खाना (Dinner) रात भर विकास और मरम्मत शरीर कार्यात्मक की स्थिरता (overnight growth and repair bodies functional's sustainability) चिकन करी और हल्के से तलना सब्जियों / सब्जियों और दाल सूप के साथ रोटी / चिकन सूप के साथ पकाया क्विनोआ का कटोरा (a bowl of cooked quinoa with chicken curry and lightly sauteed veggies/ Roti with veggies and dal soup/ chicken soup)


    महिलाओं के लिए संतुलित आहार चार्ट फिट रहने के लिए - (Balanced diet chart for women to stay fit)

    भोजन (Meal) कार्य (Function) के शामिल (Comprises of)
    सुबह का नाश्ता (Breakfast) चयापचय संतृप्ति मूल्य को बढ़ावा देने (boost up the metabolism satiety value) एक साबुत अनाज टोस्ट के साथ 2-3 तले हुए अंडे का सफेद भाग और अंकुरित सलाद के साथ अपनी पसंद का एक फल फ्रूट ओट्स का दलिया, बादाम (2-3 scrambled egg white with a whole grain toast and a fruit of your choice a bowl of fruit oats porridage with sprouts salad, almond)
    मध्य सुबह का नाश्ता ( mid morning snack) भोजन के अंतराल को कम करने से आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं जो भूख को रोकते हैं (reduce the meal gap provide essential nutrients prevent hunger) नट या बीज के साथ संयुक्त सूखे फल का एक मुट्ठी (a fistful of dried fruit combined with nuts or seeds)
    दोपहर का भोजन (lunch) रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने से फोकस और गतिविधि स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है (regulate blood sugar level helps in improving focus and activity level) ब्राउन राइस, रोटी और वेज सलाद के साथ एक कटोरी दाल / चिकन / फिश करी (a bowl of Dal/chicken/fish curry with brown rice roti and a veg salad)
    शाम का नाश्ता (mid evening snack) ऊर्जा का स्तर ऊपर रखें, भोजन कम करें, भूख को रोकें (keep energy levels up, reduce the meal get, prevent hunger) सेब, सलाद, फल (apple, salad ,fruits)
    रात का खाना (Dinner) रात भर विकास और मरम्मत शरीर कार्यात्मक की स्थिरता (overnight growth and repair bodies functional's sustainability) एक कटोरी चिकन / मछली / पनीर रोटी / चीला / क्विनोआ तैयार करने और सूप या सलाद के साथ सब्जी (a bowl of chicken/ fish/ Paneer with roti/ chila /quinoa preparation and soup or salad with veggies)

    निष्कर्ष – (The conclusion in hindi)

    इस पूरी पोस्ट को पढ़कर हमें यही निष्कर्ष मिलता है कि फिट और स्वस्थ रहने के क्या-क्या तरीके होते हैं, किन बातों का ध्यान रखना पड़ता है, हमें क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए. हमने जो अपनी इस पोस्ट में जिन बातों को बताया है यदि आप वह नियमित रूप से अपनी जीवनशैली में बनाते हैं तो आपको इसका लाभ जरूर मिलेगा.

    आप अपने आप को हमेशा फिट भी रखेंगे आपकी सेहत भी अच्छी रहेगी और हमेशा एक्टिव रहेंगे. हमें अपनी इस व्यस्त जिंदगी से थोड़ा सा समय निकाल कर अपनी सेहत को जरूर देना चाहिए क्योंकि सेहत ही सबसे बड़ा धन है अगर स्वास्थ्य अच्छा है तो आप सबसे धनी व्यक्ति हैं. धन्यवाद

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