इस पोस्ट को पढ़कर आप जान जाएंगे की मोटापा या वजन कैसे बढ़ता है और मोटापे या वजन को कम करने के क्या तरीके या उपाय होते हैं, आप आसान से तरीकों को अपनाकर अपने शरीर को कैसे फिट रख सकते हैं आइए जानते हैं विस्तार में.
आज के समय में मोटापा या वजन का अधिक मात्रा में होना एक आम समस्या बन गई है, मोटापा पहले पुरुषों और महिलाओं में देखा जाता था लेकिन आजकल के छोटे-छोटे बच्चों मैं भी उनकी उम्र के हिसाब से ज्यादा वजन देखने को मिलता है जो कि उनके लिए बिल्कुल अच्छा नहीं है.
अगर शरीर का वजन ज्यादा है, शरीर पर बहुत अधिक मात्रा में चर्बी चढ़ गई है या पेट निकल आया है तो यह देखने में बिल्कुल भी अच्छा नहीं लगता है और बॉडी लुक वाइज बहुत ही भद्दी लगती है.
सबसे बड़ी बात यह है कि मोटापा शरीर के लिए बिल्कुल अच्छा इसलिए नहीं होता है क्योंकि मोटापे की वजह से या ज्यादा वजन की वजह से हमें कई बीमारियों का सामना करना पड़ सकता है.
जैसे कि सांस, उच्च रक्तचाप ,डायबिटीज, दिल की बीमारी, कैंसर और हार्ट अटैक जैसी गंभीर बीमारियों से जूझना पड़ सकता है.
मोटापा या वजन बढ़ने के कारण (Causes of obesity or weight gain in Hindi)
मोटापा या चर्बी बढ़ने के कई कारण होते हैं मोटापा बहुत जल्दी हमारे शरीर पर बढ़ने लगता है लेकिन इसे कम करने में हमें बहुत सी परेशानियों का सामना करना पड़ता है.अगर हमें यह मालूम चल जाए कि किन कारणों से मोटापा बढ़ता है तो यह हमारे शरीर और हमारी हेल्थ दोनों के लिए बहुत ही अच्छा होगा.
1-गलत खाने पीने की आदत – (Habit of wrong eating)
समय की कमी के अभाव से बहुत से लोग सही प्रकार का आहार नहीं खाते हैं और जब उन्हें थोड़ी सी भूख लगती है तो वह फास्ट फूड खाना पसंद करने लगते हैं जितना भी फास्ट फूड होता है वह सब फैटी होता है और वह हमारे शरीर के वजन को को शीघ्रता से बढ़ाता है.
हमें कभी भी ज्यादा मिर्च मसाले या ज्यादा तेल मसाले की चीजों को नहीं खाना चाहिए क्योंकि वह खाने में टेस्टी तो लगता हैं लेकिन वह हमारे अंदर की बॉडी को बहुत नुकसान पहुंचाता है. हमें हमेशा वही भोजन करना चाहिए जिनकी कैलोरी की मात्रा कम हो.
2-नींद की कमी – (lack of sleep)
अगर हम पर्याप्त मात्रा में 7 से 8 घंटे की नींद लेते हैं या आवश्यकता के अनुसार ज्यादा नींद लेते हैं तो यह कहीं हमारे मोटापे को भी बढ़ाती है क्योंकि जब हम नींद लेते हैं या सोते हैं.
तो हमारा शरीर एक विश्राम अवस्था में होता है जिससे हमारी कैलोरी ज्यादा बर्न नहीं हो पाती हैं और हमें एसिडिटी या चयापचय की भी परेशानियां होने लगती हैं जो हमारे मोटापे को बढ़ाती है.
3-ज्यादा देर तक बैठे रहना – (Long sitting)
आज के समय में लोगों का मोटापा या वजन इसलिए बढ़ता जा रहा है क्योंकि लोग अपने ऑफिस में या जहां भी जो लोग अपना काम कर रहे हैं वह लगातार एक ही जगह पर बैठे रहते हैं ज्यादा देर तक बैठे रहने में हमारे शरीर में जो ऊर्जा (Energy) बनती है वह बाहर नहीं निकल पाती है.
या जो हमारे शरीर के अंदर कैलोरी की मात्रा होती है वह बर्न नहीं हो पाती हैं इससे हमारा बैठे-बैठे मोटापा बढ़ने लगता है और हमारा पेट भी बाहर की ओर निकल आता है.
इसीलिए जब कभी हम ज्यादातर सीट पर बैठकर काम करते हैं तो हमें हर आधे या 1 घंटे के अंदर कम से कम चार या पांच बार थोड़ा उठ कर घूम लेना चाहिए. कभी भी लगातार 2 या 3 घंटे सीट पर नहीं बैठे रहना चाहिए.
4-कुछ ना कुछ खाना खाते रहना – (Eat something)
भोजन हमें तभी करना चाहिए जब हमें बहुत जोर से भूख लगे और सही समय पर हमें अपना भोजन करना चाहिए जो हमारे डेली रूटीन में है. हम क्या करते हैं कि थोड़ी सी भूख लगी और कुछ ना कुछ खाते रहते हैं.
जिससे हमारे पेट में चयापचय की परेशानी शुरू होने लगती है धीरे-धीरे एसिडिटी और गैस की भी परेशानी होने लगती है और हमारे शरीर का मोटापा बढ़ने लगता है. रात्रि के समय हमें हमेशा बिल्कुल ना के बराबर भोजन करना चाहिए.
5-सुस्त या आलसी रहना – (Being dull or lazy)
अगर आप अपनी दिनचर्या में बहुत ही सुस्त या आलसी रहते हैं तो आपके शरीर का वजन या मोटापा बढ़ना लगभग तय है क्योंकि जब आप अपने शरीर को थोड़ी सी कठिनाई नहीं देंगे उससे मेहनत नहीं करवाएंगे तो आपका वजन बढ़ता ही चला जाएगा और आपको आगे चलकर बहुत सी परेशानियां हो सकती है.
6-अनुवांशिकता के कारण - (Due to heredity)
मोटापे की वजह अनुवांशिकता के कारण भी हो सकती हैं क्योंकि अगर आपकी पीढ़ी दर पीढ़ी मोटापे की परेशानी को झेल रही है तो वह परेशानी आपके अंदर भी आ सकती है. पूर्वजों के गुण संतानों में अवतरित होना ही अनुवांशिकता कहलाता है.
7-बढ़ती उम्र के साथ – (With increasing age)
बढ़ती उम्र के साथ हमारा वजन भी बढ़ता चला जाता क्योंकि जब हमारी उम्र बढ़ने लगती है तो हम ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी नहीं कर पाते हैं जिससे हमारा शरीर ज्यादा एक्टिव नहीं रह पाता है.
हमारे शरीर पर है फैट बढ़ने लगता है. इसलिए हमें बुढ़ापे में संतुलित भोजन का सेवन करना चाहिए और थोड़ी सी फिजिकल एक्टिविटी या शरीर को थोड़ा व्यस्त रखना चाहिए.
8-चयापचय की वजह से – (Due to metabolism)
अगर हम सही समय पर भोजन और सही मात्रा में भोजन ग्रहण नहीं करते हैं, ज्यादा तेल मसाले, चिकनी चीजें, फास्ट फूड और कोल्ड ड्रिंक वगैरह लेते हैं तो धीरे-धीरे हमें एसिडिटी की परेशानी होने लगती है जिससे हमारा खाना सही से डाइजेस्ट नहीं हो पाता है.
और धीरे-धीरे हमारे शरीर पर मोटापा बढ़ने लगता है. जब आपके शरीर का मेटाबॉलिज्म कम होता है तब हमारे शरीर का वजन बढ़ने लगता है. हमारे शरीर के अंदर होने वाली रासायनिक क्रियाओं को ही हम मेटाबॉलिज्म (metabolism) कहते हैं.
9-तनाव – (Tension)
जब हम तनाव में होते हैं तो हम किसी भी चीज पर ध्यान नहीं दे पाते हैं हम क्या कर रहे हैं क्या नहीं कर रहे हैं क्या खा रहे हैं क्या नहीं खा रहे हैं कोई भी चीज कैसी भी चीज हमें समझ में नहीं आती हैं.
तनाव के कारण हमारा मोटापा तो बढ़ता ही है और साथ में बहुत सी गंभीर बीमारियों के होने की संभावना भी बढ़ जाती है.
10-खाना खाकर सो जाना – (Eating and sleeping)
अक्सर हम रात्रि में खाना खाने के बाद सीधे बिस्तर पर जाते हैं और सो जाते हैं. हमें हमेशा रात में खाना खाने के बाद 15 से 20 मिनट तक टहलना चाहिए फिर उसके बाद हमें सोना चाहिए, खाना खाने के तुरंत बाद यदि हम सोते हैं तो इससे धीरे-धीरे हमारे शरीर पर फैट बढ़ने लगता है और गैस एसिडिटी की भी समस्या हो सकती है.
मोटापा कम करने के उपाय (Ways to reduce obesity in hindi)
1-ग्रीन टी का सेवन – (Drink Green Tea)
वजन घटाने के लिए ग्रीन टी का सेवन करना किसी दवाई से कम नहीं क्योंकि ग्रीन टी के अंदर बहुत सारे ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो हमारा वजन घटाने के लिए मददगार साबित होते हैं जैसे कि विटामिन बी 6, विटामिन सी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और एंटीऑक्सीडेंट.
ग्रीन टी का सेवन करने से हमारे शरीर में एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्व की मात्रा बढ़ती है जिससे हमारा मेटाबॉलिज्म भी बढ़ जाता है और हमारा वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है इसलिए आप ग्रीन टी का सेवन सुबह और शाम करें जिससे आपको वजन कम करने में बहुत मदद मिलेगी.
ग्रीन टी का सेवन करने से हमारे सिर दर्द में भी काफी आराम मिलता है. ग्रीन टी पीने से 3% तक ऊर्जा बढ़ती है और जो हमारे पेट पर चर्बी का भाग होता है वह भी 16% बर्न तक होती है.
2-जिम जाना शुरू करें – (Start gym)
वजन घटाने के लिए हम जिम जाना शुरु कर सकते हैं क्योंकि जिम जाकर हम वहां बहुत सी एक्सरसाइज करते हैं जिससे हमारी कैलोरी बर्न होती है और हमारे शरीर की जितनी कैलोरी बर्न होगी हमारी चर्बी या मोटापा उतना ही कम होता चला जाएगा.
बहुत से लोग जब जिम जाते हैं तो बहुत ही भद्दे और भारी लगते हैं लेकिन धीरे-धीरे वह बेस्ट एक्सरसाइज करके अपने आप को फिट कर लेते हैं. पुरुषों के लिए प्रतिदिन 2000-2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है.
3-ज्यादा फल और सब्जियों का सेवन – (Higher intake of fruits and vegetables)
वजन घटाने के लिए हमें ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जी का सेवन करना चाहिए क्योंकि फल और सब्जियों के अंदर कैलोरी की मात्रा बहुत ही कम होती है अगर हमारे शरीर को कैलोरी की मात्रा कब मिलेगी तो हमारे शरीर पर ज्यादा मोटापा या चर्बी नहीं बढ़ेगी.
क्योंकि कई अध्ययनों से यह पता चला है कि जो लोग फल और सब्जियों का अधिक सेवन करते हैं उनका वजन हमेशा कम होता है.
हमें हमेशा अपने जीवन में थोड़ा सा पैदल चलने की आदत डालनी चाहिए क्योंकि पैदल चलना स्वास्थ्य के लिए बहुत ही लाभदायक होता है और इससे कई बीमारियां ,मानसिक तनाव भी दूर होता है अगर हम तेजी से मॉर्निंग वॉक या इवनिंग वॉक करते हैं.
तो यह एक तरह की एक्सरसाइज होती है जिससे हमारा वजन भी धीरे-धीरे कम होने लगता है क्योंकि ज्यादा तेज चलने से हमारे शरीर की कैलोरी बर्न होती है.
और हमारे शरीर का वजन कम होने लगता है एक रिपोर्ट के अध्ययन के अनुसार अगर 80 मिनट स्लो वाकिंग की जाए तो इससे हमारे घुटनों के दर्द और कमर के दर्द में भी बहुत राहत मिलती है.
5-सही आहार लें – (Right diet Take)
हमें हमेशा अपने आहार में उन सब चीजों का सेवन करना चाहिए जिनमें कैलोरी की मात्रा बहुत ही कम हो क्योंकि जो हम आहार लेते हैं उसी से उर्जा उत्पन्न होती हैं और उस ऊर्जा की ही हमारे शरीर को आवश्यकता होती है.
ज्यादा कैलोरी वाले आहार को खाने से हमारे शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ती है जिससे हमारा वजन भी धीरे-धीरे बढ़ने लगता है. हमें अपने भोजन में उन चीजों का सेवन करना चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो.
हमें हमेशा अल्कोहल,कोल्ड ड्रिंक, मिठाई, शुगर और जिसमें चीनी की मात्रा अधिक हो उन चीजों का सेवन कम करना चाहिए क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत होती है और यह हमारे शरीर पर चर्बी को बढ़ाता है.
6-अधिक पानी पिए – (Drink more water)
अधिक मात्रा में हम पानी पीकर अपने वजन को भी कम कर सकते हैं क्योंकि पानी के अंदर इलेक्ट्रोलाइट पाए जाते हैं जो हमारे वजन को कम करने में लाभदायक होते हैं. हमें हमेशा खाना खाने के पहले 2 या 3 गिलास पानी पीना चाहिए.
जिससे हमें भूख कम लगती है और हम कम खाना खाते हैं और कम कैलोरी की मात्रा को ग्रहण करते हैं. ज्यादा पानी पीने से 24% - 30% हमारी कैलोरी भी बर्न होती है जो वजन घटाने में मददगार है.
7-कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाएं – (Low carbohydrate diet eat)
वजन घटाने के लिए हमें हमेशा कम कार्बोहाइड्रेट भोजन ग्रहण करना चाहिए जैसे कि राजमा, मूंग दाल, दही, पनीर, सोयाबीन, चिकन, मछली यह सभी कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन हैं और इनमें जो प्रोटीन की मात्रा होती है वह अधिक होती है.
अगर हम अधिक प्रोटीन वाला भोजन लेते हैं जिससे हमें भूख कम लगती है. जिससे कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिलती है जितनी कम कैलोरी आप ग्रहण करेंगे उतना ही धीरे-धीरे आपका वजन कम होता चला जाएगा.
8-गरम पानी पीये – ( Drink hot water)
सुबह-सुबह खाली पेट गर्म पानी पीने के बहुत फायदे हैं.कुछ लोग इसमें शहद मिलाकर पीते हैं और कुछ लोग नींबू मिलाकर अगर आप सिंपली खाली पेट हल्का गुनगुना पानी पिएंगे तो वह आपके शरीर को डिटॉक्स करता है जिससे आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है.
गर्म पानी में नींबू मिलाकर पीने से हमारे शरीर की चर्बी बहुत जल्दी-जल्दी गलने लगती है. हल्का सा गर्म पानी पीने से हमारा डाइजेस्टिव सिस्टम भी बहुत अच्छा रहता है.
9-स्विमिंग करें – (Swimming)
स्विमिंग एक बेस्ट एक्सरसाइज वजन घटाने के लिए क्योंकि इसमें हमारी पूरी बॉडी वर्कआउट करती है पूरे शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है. स्विमिंग करने से हम सबसे ज्यादा अपनी लगभग 450 कैलोरी को बर्न करते है जिससे हमारा वजन बहुत जल्दी घटने लगता है.
10-साइकिलिंग करें – (cycling)
वजन घटाने के लिए साइकिलिंग करना बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है क्योंकि साइकिलिंग से हमारी पूरी बॉडी एक्टिव होती है और बहुत तेजी से हम अपनी कैलोरी को बर्न करते हैं.
साइकिलिंग करने के और भी फायदे होते हैं जैसे हम तनाव से दूर होते हैं, इम्यून सिस्टम भी अच्छा होता है, मांसपेशियां भी मजबूत होती है साइकिलिंग करने के और भी फायदे होते हैं.
जैसे हम तनाव से दूर होते हैं इम्यून सिस्टम भी अच्छा होता है मांसपेशियां भी मजबूत होती है दिल भी स्वस्थ रहता है दिल भी स्वस्थ रहता है.
कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा (Calorie and Protein Quantity)
| मात्रा (The quantity) | प्रोटीन (protein) | कैलोरी (calorie) |
|---|---|---|
| 1 अंडा (Egg) | 6 gm | 78 |
| 28 gm बादाम(almond) | 6 gm | 161 |
| 1 rosted चिकन ब्रेस्ट (Chicken breast) | 53 gm | 284 |
| Half cup of जई (Oats) | 13 gm | 303 |
| One cup of दूध (Milk) | 8 gm | 149 |
| One Ounce (28 gm) पीनट (Peanut) | 7 gm | 159 |
| 100 gm टूना मछली (tuna Fish) | 20 gm | 100 |
| 100 gm टर्की ब्रेस्ट (Turkey Breast) | 22 gm | 157 |
| 100 gm पनीर (paneer) | 11 gm | 98 |
| 100 gm पालक (Spinach) | 100 gm | 20 |
| 100 gm सैलमन मछली (salmon Fish) | 18-24 gm | 200 |
| 100 gm दाल (daal) | 9 gm | 116 |
निष्कर्ष – (Conclusion)
यह पोस्ट पूरी पढ़कर यह निष्कर्ष निकलता है की मोटापा या वजन बढ़ने के क्या कारण होते हैं, कैसे हमारा मोटापा या वजन धीरे-धीरे बढ़ने लगता है और जब हमारा वजन बढ़ जाता है तो इसे कम करने के क्या उपाय होते हैं इन उपायों को अपनाकर आप काफी हद तक अपना वजन कम कर सकते हैं.
वजन या मोटापा कम करने के लिए हमें हमेशा अधिक प्रोटीन वाला भोजन करना चाहिए और जिसमें कैलोरी की मात्रा कम हो.
अगर हम अपने शरीर को जितना आराम में रखेंगे आगे चलकर हमें उतनी ही परेशानियां होंगी इसलिए आप अपने शरीर को हमेशा किसी न किसी काम में व्यस्त रखिए थोड़ी मेहनत करिए या हो सके तो थोड़ा सा सुबह उठकर व्यायाम जरूर करें.
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